60%人群骨骼健康“亮紅燈”

　　骨密度測(cè)試是骨質(zhì)量的一個(gè)重要標(biāo)志,，也是反映骨質(zhì)疏松程度,、預(yù)測(cè)骨折危險(xiǎn)的重要依據(jù)。個(gè)體骨密度測(cè)量后,，將測(cè)量人的骨密度與相應(yīng)性別和種族青年人的骨密度參考值進(jìn)行比較,，得到標(biāo)準(zhǔn)差(T值)。

　　專家介紹,，T值在+1和-1之間表示骨密度正常,；T值在-1和-2.5之間表示低于正常范圍，屬于骨質(zhì)流失階段,；而T值低于-2.5表示已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥,。

　　在多個(gè)城市進(jìn)行的骨測(cè)數(shù)據(jù)收集、分析發(fā)現(xiàn),，骨質(zhì)疏松與骨量不足群體(即T值低于-1)占測(cè)試總?cè)藬?shù)的60%以上,！也就是說(shuō)，平均每5個(gè)人中就有3個(gè)存在骨骼健康隱患,！

　　超過(guò)60%的測(cè)試者“骨量流失”甚至已經(jīng)出現(xiàn)“骨質(zhì)疏松”,，骨骼健康現(xiàn)狀相當(dāng)嚴(yán)峻。

　　骨量流失“不可逆” 及早預(yù)防是關(guān)鍵

　　為什么生活水平不斷提高,，但骨骼健康狀況還是如此嚴(yán)峻,？最主要的原因，是大家對(duì)骨骼健康知識(shí)缺乏正確的認(rèn)知以及存在眾多補(bǔ)鈣誤區(qū)造成的,。

　　不少人認(rèn)為骨質(zhì)疏松只是老年人的事情,，自己還年輕，骨骼不會(huì)有問(wèn)題,，等發(fā)現(xiàn)了再治療也不晚,。

　　事實(shí)上，在35歲前后,，人體骨量在達(dá)到峰值后開(kāi)始流失,，不可逆轉(zhuǎn)。如果不注意及早“儲(chǔ)備”骨量,、補(bǔ)充鈣質(zhì),，就好像在骨骼中埋入了一顆定時(shí)炸彈，骨骼質(zhì)量變差,，隨時(shí)引發(fā)骨質(zhì)疏松,、骨折等一系列骨骼健康問(wèn)題。

　　盡管隨著年齡增長(zhǎng),，骨量的流失難以逆轉(zhuǎn),，但是盡早預(yù)防以及發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后的正確應(yīng)對(duì)，可以有效延緩骨量流失的進(jìn)程，抵御骨質(zhì)疏松的侵襲,！

　　多方下手 預(yù)防骨量流失

　　1、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　骨不用,，就疏松,。負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如走,、跳,、跳舞或跑，可以增強(qiáng)骨質(zhì),。

　　以車代步,、電梯的普及，加上城市工作生活的快節(jié)奏,，使得我們的生活遠(yuǎn)離了運(yùn)動(dòng),。為了健康骨骼，每天必須保證有30分鐘的適當(dāng)運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)還可以幫助增加骨量,，維持合理的骨轉(zhuǎn)換水平，保證適度的骨骼礦化,，修復(fù)骨骼的微損傷,，改善骨骼健康結(jié)構(gòu)。

　　2,、均衡飲食

　　中國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣以多鹽多油為主,。而鈉與鈣的排泄相互關(guān)聯(lián)，在高鹽攝入時(shí),，鈉排泄增加,，鈣也隨之丟失。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天總食鹽的攝入量為6克,，日常生活中減少鹽的攝入,，有助于幫助鈣質(zhì)吸收。

　　每天3杯低脂牛奶,，大量水果蔬菜及運(yùn)動(dòng),，可減少癌癥、心臟病,，保護(hù)胃腸健康,，也對(duì)骨有利。飲食富于鈣,、鎂,、維生素D、維生素K，加上運(yùn)動(dòng),、戒煙,，這樣的生活方式可終身強(qiáng)骨！

　　3,、保證足夠的日曬

　　通過(guò)曬太陽(yáng),，可讓體內(nèi)產(chǎn)生更多的維生素D3，而維生素D3可促進(jìn)鈣吸收,。一般而言,，每天保證15分鐘到半小時(shí)的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D3,。

　　4,、保持體重

　　維持健康的體重對(duì)骨骼健康很重要。不少女性為了追求苗條的身材不斷節(jié)食,，不僅無(wú)法給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，也容易加劇體內(nèi)骨質(zhì)流失。

　　5,、補(bǔ)充維生素

　　【維生素K】

　　建造骨骼的蛋白質(zhì),，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用,。維生素K水平低的人,，跑步時(shí)髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應(yīng)分別補(bǔ)充90微克和120微克,。

　　有益食物：西蘭花,、菠菜、甘藍(lán),、西芹等綠葉蔬菜,。

　　【蛋白質(zhì)】

　　骨骼雖然看起來(lái)不夠“活潑”，其實(shí)它們非?！懊β怠?，一直處在不斷的分解和合成過(guò)程中。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì),。事實(shí)上,，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì)。每公斤體重大約需要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì),，但也不能補(bǔ)太多,。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì),，骨骼反而更受罪,。

　　有益食物：低脂奶制品,、無(wú)皮家禽肉、魚肉,，各種豆類,、豆腐等。

　　【維生素B12】

　　2008年的研究表明,，維生素B12攝入不足的人,，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,，該代謝物質(zhì)和心臟病、髖骨骨折均有一定聯(lián)系,。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可,。

　　有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶制品,。

　　【鎂】

　　骨質(zhì)疏松的女性嚴(yán)重缺鎂,。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過(guò)1%，但是缺鎂會(huì)讓骨頭變脆,，更易斷裂,。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補(bǔ)充也有好處,，因?yàn)槟茴A(yù)防因補(bǔ)鈣而引起的便秘,。

　　有益食物：全谷物食品、糙米,、杏仁,、花生和菠菜。

　　【鉀】

　　水果和蔬菜含有大量鉀,，能中和酸,。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃含鉀多的食品,，骨骼更硬朗,。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過(guò)鉀的補(bǔ)充劑可能對(duì)心臟不利,，服用前請(qǐng)咨詢醫(yī)生,。

　　有益食物：香蕉、橙子,、烤土豆,、李子、葡萄干和西紅柿,。

　　6,、強(qiáng)健骨骼的好食物

　　【三文魚】

　　三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。它們含有鈣，還有協(xié)助鈣吸收的維他命D,。它們還富含OMEGA-3脂肪酸,。

　　研究顯示，魚油補(bǔ)充劑可以減少女性的骨質(zhì)流失,，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。

　　【堅(jiān)果和種籽】

　　堅(jiān)果和種籽從很多方面都對(duì)骨骼健康有益。核桃和亞麻仁含有豐富的omega-3脂肪酸,?；ㄉ托尤识己锈洠梢宰柚光}質(zhì)從尿液流失,。

　　堅(jiān)果還含有蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，它們?cè)跇?gòu)筑強(qiáng)健骨骼中都扮演著巨大的作用。

　　【牛奶】

　　鈣是強(qiáng)健骨骼的基礎(chǔ),。50歲以內(nèi)的成年人每天需要1000毫克鈣,。從51歲開(kāi)始，女人每天需要1200毫克,，而當(dāng)男性71歲以后,，也需要這一劑量。

　　鈣的最優(yōu)質(zhì)來(lái)源毋庸置疑是牛奶,。227毫升牛奶,，無(wú)論是脫脂，低脂還是全脂都擁有300毫克鈣,。

　　【豆類食品】

　　半杯豆腐就含有861毫克鈣,，而且鈣也并非唯一可以促進(jìn)骨骼的礦物質(zhì)。新的研究表明,，植物性礦物質(zhì)異黃酮也可以增強(qiáng)骨密度,。

　　豆類食品，比如豆腐中含有豐富的異黃酮,，對(duì)身體可以產(chǎn)生類似激素的作用,。這可以讓絕經(jīng)后的女性避免患上骨科疾病。

　　【綠葉菜】

　　你可能感到十分驚訝：很多綠葉菜中都含有大量鈣質(zhì),。一些傳統(tǒng)的,，廣受歡迎的深色綠葉蔬菜如油菜，大白菜和羽衣甘藍(lán)能提供大量鈣質(zhì),。

　　綠葉甘藍(lán)和蕪菁也可以提供大量的鈣,。一杯切碎經(jīng)過(guò)烹炒的蕪菁大約擁有200毫克鈣。

　　7,、定時(shí)做好骨密度檢查

　　骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率逐年上升,，女性作為高危人群,，一定要提高風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)，不僅中老年女性“早檢測(cè)”“早治療”,，年輕女性,、上班族也要“早預(yù)防”。

　　通常,，骨質(zhì)密度在30到35歲左右時(shí)達(dá)到骨峰值,，之后便會(huì)因鈣質(zhì)流失而開(kāi)始下降，尤其以女性的下降速度更為明顯,。專家建議,，40歲以上的女性應(yīng)適時(shí)檢測(cè)骨密度，及時(shí)了解自己的骨質(zhì)狀況,。