蛙式

Bhekasana

瑜伽蛙式需要肩膀、髖部前側(cè),、大腿前側(cè)的打開(kāi),，是個(gè)高難度體式。今天推薦一套循序漸進(jìn)的練習(xí)序列,，挑戰(zhàn)蛙式,。

循序漸進(jìn)練習(xí)蛙式

↓↓↓

一,、肩膀打開(kāi)

• 站立，雙手來(lái)到十指交扣
  

• 肩膀下沉,，大臂外旋

• 保持1分鐘

• 牛面式手臂,，彎曲左手在后方，右手從上方來(lái)到上背部
  

• 雙手交扣,，保持1分鐘,，換邊

二、肩膀和髖部打開(kāi)

• 左腳踩地,，右膝蓋著地,，右腳踩地
  

• 雙手在后方十指交扣，胸腔打開(kāi),，肩膀下沉

• 保持10次呼吸,，換邊

• 趴下來(lái)，左手肘和小手臂撐地
  

• 彎曲右腿,，右手壓腳背,，右手指尖朝前

• 保持10次呼吸，換邊

• 左腳踩地,，右膝蓋著地,，右手壓右腳跟靠近右臀部
  

• 左手撐地，右手肘朝后,，保持10次呼吸，換邊

三,、背部力量

• 趴下來(lái),，雙腿向后伸直，繃腳背,，抬高離地
  

• 雙手往后延展,，胸腔抬高

• 保持10次呼吸

• 彎曲膝蓋，保持膝蓋離地,，雙手手背貼地
  

• 肩膀上提,，保持10次呼吸

• 手向后抓住腳背，腳跟遠(yuǎn)離臀部

• 保持10次呼吸

• 彎曲右手臂,，手指朝前,，壓腳跟靠近臀部
  

• 彎曲左手臂，手指朝前,，肩膀上提

蛙式非常需要肩膀的打開(kāi),，你做到了嗎？