很多人問如何拉伸熱身才能更好地做后彎,。今天推薦4個熱身體式，有效打開上背部,、中背部和下背部。

下背部：

1.蛙式

• 可以拉伸股四頭肌，下背部更加放松自由,。

• 趴下來,，手肘撐地，在肩膀正下方,。

• 彎曲右膝蓋,，右手向后壓住右腳背，靠近右大腿外側(cè)地面,。

• 保持1分鐘,，換邊重復(fù)。

中背部：

2.八體投地式變體

• 加上了肩膀的拉伸，腳趾朝上。

• 先做霸體投遞式,，膝蓋,、胸腔、下巴著地,。

• 雙手在身后十指交扣,，打開肩膀。

• 小腿彎曲向上抬高,。

• 保持30秒,，換邊重復(fù)。

3.扭轉(zhuǎn)駱駝式

• 抓住對側(cè)腳跟，手向上延展,。

• 確保大腿和尾骨向前推,，扭轉(zhuǎn)胸腔，讓它盡量平行天花板,。

• 保持1分鐘,，換邊重復(fù)。

上背部和肩膀：

4.金剛坐變體

• 抓住對側(cè)手肘舉過頭頂，頭向后去推小手臂,，找到延展,。

• 抓住對側(cè)的肱三頭肌加深拉伸。

• 保持1分鐘,，交換手的前后位置再次重復(fù),。

練后彎，熱身很重要

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