我胡漢三又回來啦！

消失的這兩個月,，也想跟大家匯報一下呀,。

事情的轉(zhuǎn)折點呢，是在春節(jié)后一個平常的下午,，一不小心,，我站上了剛拆封的智能稱......

瞬間石化。?? 體重超過歷史最高,，體脂和內(nèi)臟脂肪也是難以讓人安心,。

減肥之路，真是曲折又磨人,，彎路走了不少,，網(wǎng)紅減肥法也試過了,，有一周甚至因為節(jié)食，導致腸胃不適,，體能嚴重下降,。

兩個月后的今天，我超額達成了自己設定的目標：

• 體脂和體重都達到歷史最低,，且保持的很好,，沒有任何反彈的征兆。

• 每天吃的很開心,，準確的說比過往任何時候都吃的好,。

• 因為運動，肌肉比例變高,，看起來不是單純的瘦,，肌肉線條更好。

• 一個意外收獲是,，皮膚也越來越好,，很少長痘，變的更通透明亮,。
  

這兩個月里所有的經(jīng)驗,，在這里全部分享給你們。相比成功經(jīng)驗,，我覺得記錄下我曾走過的誤區(qū),，可能更有價值。畢竟以身試毒這種事,，有我一個人就夠了,。??

減重時我曾犯過的錯誤 ??

1. 肉和蔬菜正常吃，每天不吃米飯或任何碳水,。記得知乎曾經(jīng)有位大 V ,，在分享自己瘦 XX 斤的心得時，說最大的體會是完全不吃碳水,。這個方法,，短期效果確實很明顯，但長期斷食碳水,，對身體的傷害非常大,，腦子還可能變笨。???♀?

2. 戒斷飲食中的一切脂肪,。沙拉 + 雞胸,，不加一滴油的方法,，我也試過了,，不僅吃的心酸,，不到一周，我就開始瘋狂渴望火鍋,、燒肉,。壞消息是，因為缺少油脂,，皮膚也開始變差,。

3. 大幅度的縮減飲食量，饑餓療法,。紅遍網(wǎng)絡的大 S 營養(yǎng)餐,，雖然我沒嚴格按照這個版本來吃（估計會餓到撞墻），但也把日常飲食量降低了一半,，結果就是,，運動體能跟不上，動不動就眼冒金星,，而且一旦敞開肚子吃,，體重一夜回到解放前。

4. 每天喝粥清腸——幾年前的錯誤觀念,，這次沒犯,，但身邊不少朋友依然有這個錯誤觀念，這種吃法呢,，看起來清淡,，實則碳水爆炸，請不要嘗試,。

5. 迷信網(wǎng)絡上各種 2~5 分鐘燃脂法,。脂肪的充分燃燒，需要充足的時間,，以及無氧 + 有氧運動的合理配合,，2 分鐘我身都沒熱，你跟我說脂肪已經(jīng)燃燒了??？???♀? 

減重的正確姿勢 ??

失敗的經(jīng)驗一大堆，但是真正寫到成功經(jīng)驗時,，發(fā)現(xiàn)其實就兩條——吃的正確,，享受運動。

1. 開啟一個營養(yǎng)均衡的飲食模式,，后面細寫,。

2. 關于運動，嘗試過很多方法,，結論就兩點：

1. 去尋找自己喜歡的,，可以堅持的運動,，堅持真的太重要了！,！比如我個人很討厭無趣又機械性的擼鐵,，讓我一周三次鐵，心理會抗拒,，也就談不上堅持,。我喜歡騎車，那么可以圍繞騎車,，建立一套合理的運動組合,。

2. 有氧 + 無氧結合。無論是找教練,，還是自己在各類健身 APP 跟著視頻做,，都要注意兩種運動形式的合理搭配，運動時間更短,，但效果會更好,。

飲食計劃 ??

減脂大道上，大家常說「七分吃,，三分練」,，這個比例不一定完全科學，但對于大部分人,，吃,，應該是最容易破功的點。在經(jīng)歷了大 S 營養(yǎng)餐后,，我痛定思痛,，花了很長時間，研究國內(nèi)外各類健康飲食方法,。

美國的 News & World Report 每年都會發(fā)布  Best Diets 排名,，其中第一名的 DASH diet ，連續(xù)多年強勢碾壓其他飲食計劃,。

關于能吃什么,，每一類別食物攝入的比例，飲食寶塔都已經(jīng)涵蓋,。有了基礎的理論知識,，那么這周我們先從早餐開始，聊一聊到底該如何吃,。

早餐 ??

早餐為一天提供基礎能量,，一定要吃飽！但上班族們,，常吃的早餐大概長這樣：

滿滿的精制碳水,、油脂和糖啊,，想瘦可就很難了。

其中,，超市里常見的全麥吐司，應該是最具迷惑性的食物,，我曾經(jīng)傻乎乎的吃了很久,，直到最近一翻配料表，一口老血噴出來,！難怪我之前怎么也瘦不下來?。?！

對于愛賴床的我,，能量均衡，還能 5 分鐘內(nèi)速戰(zhàn)速決的早餐,，才能做到堅持,。于是我一周七天的早餐，變成了這樣：

Smoothie 基礎食材

作為一個美食博主,，好萊塢明星們常吞的死亡之水綠糊糊,，我實在咽不下去。好喝又營養(yǎng)的 Smoothie ,，才是我的目標,。??

基礎水果：香蕉 、牛油果,。?? 提供基礎的熱量和甜度,，同時讓 Smoothie 的質(zhì)感變的柔滑細膩，是我每周常備的基礎水果,。全能的 ?? ,，以前我也專門撰文寫過啦，大家可以根據(jù)自己的食量和減重需求,，選擇加入半個或者一個,。

左：牛油果 + 豆?jié){ +草莓；右：香蕉 + 無糖酸奶 + 草莓,。牛油果風味比較淡,，所以一般我會加入一點酸甜的水果，讓風味變得更可口,。

基礎蛋白質(zhì)：無糖低脂酸奶,、豆?jié){、低脂牛奶,。蛋白質(zhì)有多重要應該不用我啰嗦了,，但請一定記得關鍵詞：無糖和低脂,。長痘的同學，建議選擇豆?jié){,，奶和糖都容易激發(fā)痘痘,。

早上我一般用豆?jié){機，預約時間做好,，最近豆子的比例,，是黃豆和黑豆各 1:1

基礎碳水：原味無糖無油麥片。如果早餐需要維持的時間長,，可以加入 2~3 瓷勺左右麥片,，味道好，飽腹感也更強,。

淘寶關鍵詞搜「桂格無糖麥片」

基礎油脂：巴旦木,、核桃、腰果,、開心果（請一定要買無鹽版本,，鈉攝入過多很容易水腫）。堅果的量,，每天大概 30g ,，因為堅果富含油脂，所以請盡量避免飲食中過多攝入其他油脂,。

抗氧化食材：抹茶粉,、巧克力粉、藍莓,。讓 Smoothie 口味變得更好喝的秘密就在于此啦,！每天早上挑你喜歡的口味加入一勺，好喝的同時,，皮膚還能變好哦,。

食材：無糖巧克力粉 + 麥片 + 香蕉 + 豆?jié){ + 巴旦木

蔬菜：羽衣甘藍、黃瓜,、番茄,、胡蘿卜、南瓜,。蔬菜其實沒什么禁忌,，挑你喜歡的就好。如果下午餓了,，也可以用一大杯果蔬汁,，代替糕點之類的下午茶。

左：胡蘿卜 + 草莓 + 圣女果；右：黃瓜 + 香梨

關于搭配：盡量保證食材和營養(yǎng)的豐富和均衡,，為你提供一上午充足的熱量,。風味方面，學會用水果的甜度代替砂糖,，還可以根據(jù)喜好,，加入肉桂粉等有趣的調(diào)味，讓慕斯變得更好喝,。

這周我們就從好好吃早餐,，開始瘦下來吧！

下周繼續(xù)來寫,，午餐和晚餐到底該怎么吃，如何在開心享受拉面和烤肉的同時,，保證體重不會出現(xiàn)大幅反彈喲,。

大家有任何關于減肥路上的問題，也可以留言告訴我,，我也會盡我所能解答,。如果你身邊也有想瘦的胖友，也請大力轉(zhuǎn)發(fā),，你們愛看,，才有更新的動力呀！

我們,，回見~