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練瑜伽,，伽人們都知道，除了拉伸,，加強力量也很重要,，因為肌肉只有柔韌性和力量并存，才更加有彈性更健康,。而要加強身體的力量,，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視,。 
其實,，瑜伽中很多倒立和后彎體式,，都是需要強大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中,，要真正的解決腰背部疼痛,，除了瑜伽的拉伸，加強背部力量更是關(guān)鍵,！ 
所以今天,，給伽人們推薦2組加強背部力量的練習（簡易版&加強版）,，伽人們可以根據(jù)自己的情況,，選擇適合自己的練習，一起來看看吧： 一,、簡易版 1,、幻椅式
山式站立 雙腳并攏或者分開與肩同寬 吸氣，延展脊柱 呼氣,，雙手向上舉過頭頂 再次呼氣屈髖屈膝,，臀部慢慢向下 感覺想坐在一把椅子上 保持5-8個呼吸
2、戰(zhàn)士3式 
山式站立,，雙手向上舉過頭頂 呼氣抬右腿向后向上 同時軀干慢慢的前屈向下 保持5-8個呼吸,，換另一側(cè) 金典版本也可從戰(zhàn)士1式進入
3、斜板式 
俯臥在墊面上,，雙手放在胸部的兩側(cè) 吸氣延展脊柱,，雙腳回勾 呼氣，收緊核心,，伸直手臂雙腿 保持身體一條直線,，均勻呼吸5-8個
4、下犬式 
從斜板式開始,，臀部向后向上 伸直雙腿,，雙腳踩地 脊柱延展，伸直手臂 身體呈倒“V”型,，保持5-8個呼吸
5,、上犬式 
從下犬式開始，身體向前穿越 脊柱延展,，胸腔打開 骨盆向后轉(zhuǎn)動,，雙腿抬離墊面 保持5-8個呼吸
6、虎式 
跪立在墊面上 雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面 吸氣延展脊柱,，呼氣同時抬起右腿和左手 收緊核心,，并保持身體的平衡 5-8個呼吸后，換另一側(cè)
7,、蝗蟲式 
俯臥在墊面上,，雙手放在身體的兩側(cè) 吸氣延展脊柱,，呼氣同時抬起雙腿雙手臂 向后向上，保持5-8個呼吸
8,、小橋式 
仰臥在墊面上,，雙手放在身體的兩側(cè) 屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬 吸氣延展脊柱,，呼氣抬髖部向上 保持5-8個呼吸
二,、加強版（瑜伽球） 動作1： 
腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開與髖同寬 雙手放在頭部的后側(cè)或者打開側(cè)平舉 吸氣延展脊柱,，呼氣慢慢的延展胸腔 上背部向上,，保持5-8個呼吸 重復(fù)練習5-8組
動作2：
從動作1開始，身體向左扭轉(zhuǎn)打開 保持5-8個呼吸,，換另一側(cè) 也可以動態(tài)配合呼吸練習5-8組
動作3：
雙腳放在瑜伽球上,，雙手分開與肩同寬 收緊核心，大腿肌肉收緊 進入斜板式,，保持5-8個呼吸
動作4：
在動作3的基礎(chǔ)上,，收緊核心 雙手慢慢向前走 同時瑜伽球慢慢的向前滾動 然后向后走，將瑜伽球還原 重復(fù)練習3-5組
動作5：
跪立在墊面上,，雙小臂放在瑜伽球上 收緊核心,，雙腳分開與髖同寬 大腿收緊，進入屈肘板式 保持5-8個呼吸
動作6：
動作7：
仰臥在瑜伽球上 雙手握小塑球或者啞鈴/藥球 雙手臂伸直向右平移 保持5-8個呼吸,，還原，向左 兩側(cè)重復(fù)練習5-8組
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