夏天是拼身材的季節(jié)，說到身材大家首先想到的可能是長(zhǎng)腿,、翹臀,、細(xì)腰、胸懷,，還有天鵝頸直角肩,，這些，卻很少有人把眼光放在背部,！背部的美雖然不像豐乳肥臀那樣具有攻擊性,，卻在性感中透著含蓄和高級(jí)，看看王菲的背就知道了,。

回眸一笑的場(chǎng)景,，如果配著像城墻一樣的后背，就算詩(shī)人是個(gè)超級(jí)近視眼可能也寫不出“回眸一笑百媚生”這樣的句子吧,！

俗話說,，背厚老三分不是沒有道理的,，不管什么年紀(jì)，只要背部變厚,，立馬大媽形象就出來了,，再好的衣服也穿不出效果。

怎樣才能有好看的背部呢,？除了天生的基因,，還可以通過后天的練習(xí)來雕刻和打造。下面給大家介紹幾個(gè)瑜伽中用來練背的動(dòng)作,。

我們都知道瑜伽練習(xí)力量和柔韌是均衡的,，既要有力量又要線條好看，追求的是肥而不膩,，瘦不柴的感覺,。所以我會(huì)分兩組來介紹，一組是以背部肌肉力量為主,、一組是以拉伸為主,，大家在實(shí)際練習(xí)過程中可以把這兩組的動(dòng)作任意組合。

第一組：練背部力量的

1,、直角的雙角式

最簡(jiǎn)單的背部力量練習(xí),，

• 站在墊子上，雙腳大大的分開,，腳趾膝蓋朝向正前方,，雙手體后十指相扣，掌根相壓,。

• 吸氣,，大手臂外旋，肩胛骨向內(nèi)夾緊,，脊柱延展,，

• 呼氣，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到背部平行地面

• 在直角的雙角式保持5到8組呼吸后回正,。

雙腳式是屬于前屈體式,，在前屈的整個(gè)過程中，當(dāng)背部平行地面也就是做到直角式的時(shí)候,，對(duì)背部的刺激是最強(qiáng)的,，所以在美背加強(qiáng)背部力量的課程中。我們做直角式前屈就可以

2,、半蝗蟲式變體

以前面的直角式稍微增加了一點(diǎn)點(diǎn)難度,。

• 俯臥在墊子上，下巴微收，脖子后側(cè)延展,，延展整條脊柱,，再雙腿分開與骨盆同寬，雙手自然放身體兩側(cè)

• 吸氣,，繞肩,，抬胸口向上，同時(shí)雙手向前延展,，手臂分開略寬于肩,。

• 呼氣，保持

• 在半蝗蟲式變體保持5到8組呼吸后還原,。

3,、上犬式

在半蝗蟲式的基礎(chǔ)上又加強(qiáng)了一點(diǎn)難度。

• 俯臥在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬,，膝蓋腳背落地，彎曲手臂,，手肘夾肋骨,，雙手放在腰兩側(cè)

• 吸氣，雙手掌推地,，伸直手臂,，腳背壓地，收緊雙腿核心背部抬身體向上,，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出

• 呼氣,，抬頭眼睛看斜上方保持。

• 在上犬式保持3到5組呼吸后還原,。

4,、反板式

反板式可以看作是身體反過來的斜板式，背部需要對(duì)抗重心向上收緊,，是美背練習(xí)中經(jīng)典的必練體式,。

• 坐在墊子上,，雙腿伸直,、雙腳并攏，雙手放臀部后方約一掌的距離,，指尖朝前,。

• 吸氣，手掌推地,，腳掌壓地,，收緊雙腿和核心抬身體向上，使身體呈一條斜線。

• 在反板式保持5到8組呼吸后還原,。

5,、半船式

雖然船式更多的靠屈髖肌維持穩(wěn)定和平衡，但是如果你找到背部的發(fā)力,，船式對(duì)背部的塑形作用也非常強(qiáng)大,！

• 坐在墊子上，坐骨端正,，脊柱立直,，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地,，雙手自然放身體兩側(cè)

• 吸氣,，身體微后仰，抬雙腳向上小腿平行地面,，雙手體前平舉,。

• 呼氣，沉肩保持,。

• 在半船式保持3到5組呼吸后還原,。

在這兒說明兩點(diǎn)：在練背的主題中做半船式，以便把更多的注意力放在背部,；身體微后仰,，但是力量把背部向前向上帶，當(dāng)然前側(cè)的力量要背向后向上帶,，這樣前后的力量維持身體平衡穩(wěn)定的同時(shí)讓脊柱延展

這五個(gè)動(dòng)作可以說是經(jīng)典的練背必練動(dòng)作,。其實(shí)動(dòng)作真的不用多，也不用多復(fù)雜,，但是你要弱化其他部位的用力,，把關(guān)注點(diǎn)放在你想加強(qiáng)的部位，比如我們上面的半蝗蟲式和半船式就是弱化了雙腿的力量分?jǐn)?，把所有的關(guān)注點(diǎn)放在上半身放在背部,。

在背部力量這一塊還有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)一下：一定不要聳肩，一定一定不要聳肩,，如果你在練習(xí)的過程中,，是肩膀上方也就是我們平時(shí)說的斜方肌上束，最先感覺到酸脹,，注意一定停下來調(diào)整動(dòng)作,，如果實(shí)在調(diào)整不了，那你就不要練了,，不要背部沒練薄到把肩膀練厚了,，得不償失,。

第二組，拉伸背部

6,、懸掛式

一個(gè)陰瑜伽動(dòng)作,。

• 山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬膝蓋腳趾朝向正前方,，雙手在頭頂手肘后抱,。

• 吸氣脊柱延展

• 呼氣，微曲膝蓋,，身體前屈到自己的幅度,，頭頸手肘自然下垂。

• 在懸掛式保持30秒左右,。

兩個(gè)注意點(diǎn)：微曲膝蓋來做這個(gè)體式會(huì)讓整個(gè)背部得到更多的拉伸,。放松背部手肘自然下沉，讓身體的重心來完成對(duì)背部的牽引和拉伸,。

7,、下犬式

• 山式站立站在墊子上，
  

• 吸氣,，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣,，屈膝，屈髖,，雙手在體前落地,。

• 再次吸氣時(shí)，雙腳向后走到下犬式

• 在下犬式保持5到8組呼吸,。

對(duì)于腳后跟不能落地的人來說,，和前面的懸掛式一樣微屈膝蓋，讓背部得到最大程度的伸展,。

8,、嬰兒式

拉伸放松背部的經(jīng)典體式

• 雙膝并攏、大腳趾并攏,、臀部坐到腳后跟上,。

• 吸氣時(shí)脊柱延展

• 呼氣時(shí)，身體前屈,，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱贡３帧?/p>

他對(duì)背部的拉伸感比懸掛式和下犬式可能會(huì)弱一點(diǎn),，但是它可以很好地放松套個(gè)背部，是非常經(jīng)典的放放松修復(fù)體式,，從這一點(diǎn)來說建議大家在練習(xí)背部的主題中,，可以把嬰兒式安排在最后,。

因?yàn)榛蚝靡惠呑颖３趾蒙聿牡娜擞?，但是畢竟是少?shù),，大多數(shù)人想要保持好身材，都需要通過練習(xí)來完成,，好在運(yùn)動(dòng)是公平的,，只要你付出就一定會(huì)有收獲。

關(guān)注凡一,，共享健康和美麗,！