trikonasana 三角式

在所有的站姿體式中,，Trikonasana三角式是許多習練者著墨很深、不論是自我練習或者在課堂教學時皆會反覆鉆研的體式,。三角式是一個基礎(chǔ)的站姿,，它展露了許多東西，并能將其應用在其它體式上,。

三點成面,，三角式如其名。在體式中通過將腿,、軀干及頭部保持在同一平面上,，能夠改善你對身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基,，而這點在所有的站姿中都極其重要,。三角式也強化了練習者的腿部、髖部及核心的肌肉——特別是腰方肌,、腹橫肌以及腹斜肌——它們支持著脊椎和骨盆,。當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免于背部緊繃,，以及其它更嚴重的背部損傷,。所以即便已經(jīng)練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題,。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀干兩側(cè)長而均勻,。這會提升你對身側(cè)的覺察，并強化兩側(cè)的肌肉,。你應該在所有的站姿中皆保持身側(cè)等長,，特別是類似Trikonasana三角式、Ardha Chandrasana半月式,、Parsvakonasana側(cè)三角式等側(cè)彎的站姿,，以及它們的反轉(zhuǎn)動作。當以這種姿勢練習時,，腹部及身側(cè)的肌肉會啟動,，以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些體式中做側(cè)彎,，也就是上側(cè)的肋骨和腰部變得比較長,，往上凸出成一個弧線,，而下側(cè)是縮短的。但如果你想要獲得力量的話,，最好致力身側(cè)「等長」的練習,。

Ardha Chandrasana半月式

在課堂上靠近墻壁練習三角式

 

為了感受三角式如何訓練核心，可以先選擇靠近墻壁來練習,。

• 首先,，右腳趾尖指向墻，雙手往外延伸呈T字形,。

• 當你開始進入動作時,，讓你的右手往外、往墻壁的方向延伸,，自你的右髖一路拉長你的右側(cè)腰及右側(cè)肋骨,。

• 當你感受到右側(cè)腰變長時,，將右手放在墻面上停留幾個呼吸,。

• 從這個位置將你的手往下放，放在你的小腿,、腳踝、瑜伽磚或者瑜伽椅座上。注意手往下放時不能太低,，否則你的右側(cè)腰會往下彎曲,。

• 透過鏡子（或者同伴、老師）幫忙確認你的右側(cè)腰是延長的,，同時你也會注意到左側(cè)的腰和肋骨沿著髖部一路到腋下成一直線,，而非往上方弓起。

想要真正地在三角式中訓練你的身側(cè)肌肉,，下方的手不要施加任何重量,，讓右手臂、手掌,、指尖單純地往地板方向延伸就好,。當你將右側(cè)肋骨自髖部延長時，左側(cè)的肌肉必須用力,。你也要避免右肩膀聳向脖子,，特別是身體向右手側(cè)傾時很容易出現(xiàn)這個情形。最后,，右手僅是輕輕地支撐在腳,、磚塊或著地面上，并感覺雙手同等地往外延伸,。

三角式也為我們上了一堂重要的肌動學課程,，并可以運用在所有的扭轉(zhuǎn)體式中：當脊椎不被壓迫,，并維持正常的生理曲線時，便能扭轉(zhuǎn)得更多,。比如說,，在坐姿扭轉(zhuǎn)的練習中，保持坐高坐直能比駝背,、擠壓前側(cè)身體時扭轉(zhuǎn)的更多,。同樣地，如果某一側(cè)的髖比另一邊來得高,，那么脊椎將會往側(cè)邊彎曲,，發(fā)生擠壓。在三角式中,，你將學習到當保持身側(cè)等長時,，所做的扭轉(zhuǎn)是多么地輕松自在。

整合：三角式練習

我們重新整合上述內(nèi)容來練習一遍三角式,。

• 站在墊子上,，腳左右分開至少1米到1.2m寬，如果腳的距離太窄會限制骨盆往右側(cè)傾的能力,，造成你腰部偏離,。

• 右腳往外轉(zhuǎn)，保持膝蓋在二三腳趾之間,，左腳略往內(nèi)轉(zhuǎn),。

• 當骨盆往右傾斜時，保持大腿有力,，雙腳伸直,，將右側(cè)肋骨拉長以遠離右大腿，并讓右手往下放,。

• 如果你發(fā)現(xiàn)右側(cè)開始縮短了,，暫停，并改將手置于瑜伽磚上,。記住,，當你的脊椎兩側(cè)等長，不帶有側(cè)彎成分時,，你能夠扭轉(zhuǎn)得更深,。

• 當你將腰、下側(cè)肋骨及胸口轉(zhuǎn)離地板時,，將需要腹斜肌的參與,。

• 一旦你的軀干完成了扭轉(zhuǎn)，再接著轉(zhuǎn)動你的脖子，將頭轉(zhuǎn)向天花板,。當你的軀干面向身前的墻壁,，而非地板時，你將能看著上方的手,，并免于脖子緊繃,。

三角式是用來訓練腰方肌及腹斜肌非常好的練習體式，因為這些肌肉必須用來穩(wěn)定軀干,、并支撐內(nèi)臟及下背,。強化這些肌肉有助于穩(wěn)定你的脊椎和骨盆，包括骶髂關(guān)節(jié),；否則,，日復一日的彎曲、延伸,、提東西等日?；顒訉?/span>給這些部位帶來負荷。唯有軀干能保持拉長,，并帶有力量,，你才能在日常生活中減少背部受傷的風險。