從我們收治的數(shù)千例患者統(tǒng)計(jì)分析，青少年脊柱側(cè)彎發(fā)病主要與遺傳和缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān),。但是有些患者門診之前已經(jīng)進(jìn)行了長時(shí)間的不良鍛煉,，與根本沒有鍛煉相比，他們的病情要嚴(yán)重得多,，而且矯正起來更加困難且耗時(shí),。正確的脊柱側(cè)彎鍛煉可以幫助減輕諸如疼痛之類的繼發(fā)影響，而錯(cuò)誤的鍛煉實(shí)際上可以使病情惡化,，所以采取正確的運(yùn)動(dòng)方式尤為重要,。

在此介紹一下脊柱側(cè)彎患者應(yīng)該避免哪些運(yùn)動(dòng)和不良習(xí)慣：

競技游泳：長時(shí)間游泳會導(dǎo)致胸椎變平，這種扁平化可能會加劇您的脊柱側(cè)彎,。

足球等球類運(yùn)動(dòng)：脊柱側(cè)彎會造成兩側(cè)肌肉發(fā)力的不均衡,。如果是單側(cè)發(fā)力的運(yùn)動(dòng)會加劇這種不均衡從而使側(cè)彎更加嚴(yán)重。如乒乓球,、籃球,、足球等運(yùn)動(dòng)屬于單側(cè)發(fā)力,，對于脊柱側(cè)彎的患者在日常生活中應(yīng)該要盡可能的避免做一些過于激烈的運(yùn)動(dòng),。因?yàn)檫^于激烈的運(yùn)動(dòng)會嚴(yán)重的影響到脊柱的穩(wěn)定性,，所以對于脊柱側(cè)彎有不良的影響,，同時(shí)大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,。

長跑：脊柱側(cè)彎的人仍然可以跑步,，但是建議短距離慢跑,，或者穿戴支具慢跑,。長距離跑步會隨著時(shí)間的推移壓縮和彎曲您的脊椎,。患有脊柱側(cè)彎的長距離跑步會帶來一些問題,，每當(dāng)您或您的孩子邁出一步,，跳躍或奔跑時(shí)，就會發(fā)生脊柱壓縮,，尤其在硬質(zhì)不平的地面上奔跑還可以使您脊柱彎曲或旋轉(zhuǎn)背部,。長時(shí)間跑步或慢跑會產(chǎn)生很大的脊柱側(cè)彎進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn),。我們建議將不穿支具跑步距離限制為400米，即距離賽道一圈或更短,。

瑜伽部分動(dòng)作：瑜伽本是一種很好的鍛煉方法,，有助于增強(qiáng)背部，肩膀和核心肌肉,，但是以下動(dòng)作會加劇脊柱側(cè)彎進(jìn)展：

向后彎曲：許多常見的瑜伽姿勢會使中背部過度伸展,，包括眼鏡蛇，半月,，刺槐和向太陽致敬,。這些實(shí)際上可以增加脊柱側(cè)彎患者的脊柱彎曲。

扭曲軀干：在進(jìn)行脊柱側(cè)彎的瑜伽練習(xí)時(shí),，絕對不應(yīng)使用脊椎扭曲姿勢,。當(dāng)肩膀和肋骨保持在骨盆帶上時(shí)，這種運(yùn)動(dòng)就會加劇脊柱側(cè)彎的扭曲,。

彎曲肋骨：向前,，向側(cè)面或向后彎曲肋骨也會使脊柱側(cè)彎患者的彎曲惡化。瑜伽姿勢,，例如側(cè)彎,，三角形，坐姿扭曲和鼠尾草扭曲都屬于此類,。 

肩部站立：這種姿勢使頭部急劇向前彎曲,，過度伸展了頸部肌肉，而施加在肩膀上的壓力會大大增加肋骨駝峰的形成,。選擇用于脊柱側(cè)彎的瑜伽練習(xí)時(shí),，請不要這樣做。

盡管瑜伽可以幫助脊柱側(cè)彎患者減輕疼痛,，但不能替代專門為治療脊柱彎曲而開發(fā)的運(yùn)動(dòng),。脊柱側(cè)彎治療療法實(shí)際上可以通過重塑身體以糾正其自身姿勢來降低彎曲的嚴(yán)重程度。

舉重：彎腰時(shí)反復(fù)握重物會以不同的方式向后拉動(dòng)您的肌肉,，加大脊柱側(cè)彎進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn),，特別是它壓縮腰椎（蹲，硬拉,，直接在頭頂舉重等）時(shí),。

蹦床：如果您的孩子患有脊柱側(cè)彎，跳上蹦床是災(zāi)難性的,。由于跳躍會隨著每次跳動(dòng)而壓縮脊椎,，因此會導(dǎo)致脊柱彎曲和姿勢塌陷的快速發(fā)展。這就像用錘子敲打彎曲的釘子,，釘子會變得更彎曲,。如果您的孩子患有脊柱側(cè)彎,，應(yīng)該盡量避免這種運(yùn)動(dòng)。

不要搬運(yùn)重物：搬運(yùn)重物,，尤其是在一側(cè),，會增加重力的自然拉力，并進(jìn)一步壓縮您的脊椎,。

不背超重背包：超重的背包對于脊柱側(cè)彎的孩子來說非常糟糕,。背包的總重量不得超過孩子體重的10％。

不蹺二郎腿：蹺二郎腿使得單側(cè)肌肉緊繃,，也會讓椎間盤往單側(cè)后方凸出,，造成功能性的脊柱側(cè)彎。日復(fù)一日采用這種坐姿,，會使髖關(guān)節(jié)輕微扭曲導(dǎo)致骨盆失衡,。

不要經(jīng)常玩手機(jī)：使用手機(jī)的低頭向前的姿勢對于脊柱側(cè)彎的人來說非常糟糕。實(shí)際上,，這對任何人都不利,。它在脊髓上施加壓力，并壓縮脊髓的血管,。隨著時(shí)間的流逝,，玩手機(jī)可能會損壞脊髓并使椎骨退化，導(dǎo)致慢性頸部疼痛,，并可能觸發(fā)脊柱側(cè)彎的進(jìn)展,。短時(shí)間手機(jī)閱讀應(yīng)將手機(jī)放在眼睛水平的位置。

不要俯臥位睡覺：脊柱側(cè)彎睡覺可能是一個(gè)挑戰(zhàn),。俯臥位睡覺是脊柱側(cè)彎最糟糕的睡眠姿勢,，因?yàn)樗鼤剐刈底兤健＜怪鶄?cè)彎是三維的,，如果一個(gè)方面變得更糟,，其他方面就會跟隨。趴著睡覺還需要將頭轉(zhuǎn)向側(cè)面,，這會扭曲脊椎,。（詳見推文《脊柱側(cè)彎的人應(yīng)該保持怎樣的睡姿》）

不做軀干擴(kuò)展動(dòng)作：在后彎，體操,，跳高,，舞蹈動(dòng)作（尤其是在芭蕾中）和某些瑜伽姿勢中反復(fù)延伸胸椎,，使椎骨進(jìn)一步旋轉(zhuǎn)成脊柱側(cè)彎曲線的凹陷,。這種力量常常導(dǎo)致脊柱側(cè)彎快速發(fā)展。當(dāng)然很多孩子酷愛這些運(yùn)動(dòng),，不能強(qiáng)迫孩子退出這些活動(dòng),，那就需要讓他們限制后彎并使用改良的姿勢,。

不要開著燈睡覺：褪黑激素是孩子睡覺時(shí)松果體分泌的一種激素。這種激素調(diào)節(jié)青春期,，特別是在女孩中,。研究表明，脊柱側(cè)彎的人褪黑激素水平較低,。由于褪黑激素主要是在您睡覺時(shí)分泌的,，因此即使最微弱的光線也可以減慢或阻止其釋放。褪黑激素缺乏癥可導(dǎo)致青春期提前和相關(guān)的生長突增,，以及脊柱側(cè)彎的進(jìn)展,。如果您的孩子過早進(jìn)入青春期，則脊柱側(cè)彎進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)會增加,，因?yàn)樗麄兊拇竽X和身體尚未同步,。因此，開夜燈睡覺對脊柱側(cè)彎的兒童或因家庭中的脊柱側(cè)彎成員而有脊柱側(cè)彎風(fēng)險(xiǎn)的兒童都是有害的,。

不良站姿：不良的站姿也會加大脊柱側(cè)彎進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn),。

不良坐姿：不良坐姿會加重脊柱和骨盆的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)。

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脊柱側(cè)彎患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目標(biāo)是促進(jìn)脊柱和肌肉對稱性以恢復(fù)軀干對線,。所以我們會強(qiáng)調(diào)：

①核心肌力訓(xùn)練：核心肌肉包括腹肌,，背部肌肉和骨盆周圍的肌肉。 鍛煉這些肌肉旨在通過提供強(qiáng)有力的支撐來限制脊柱的過度運(yùn)動(dòng)來保護(hù)脊椎方向,。強(qiáng)大的核心肌肉也使你更容易進(jìn)行許多體育鍛煉,。

②本體感受：本體感覺是身體在空間中與位置、運(yùn)動(dòng)和平衡有關(guān)的感覺,。所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)要求精力集中,，了解皮膚、肌肉關(guān)節(jié)的感受,，以建立身體內(nèi)部的感覺,。

③姿勢：運(yùn)動(dòng)保持正確的姿勢后，脊椎就會牢固而穩(wěn)定,。但是當(dāng)你彎腰或懶散時(shí),，肌肉和韌帶難以保持身體直立和平衡。不良的姿勢會壓迫或拉扯肌肉,，甚至可能導(dǎo)致疼痛,。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持良好的姿勢非常重要。運(yùn)動(dòng)保持越多好的姿勢,，感覺就會越自然,。

在此也介紹幾個(gè)有助于脊柱側(cè)彎的日常運(yùn)動(dòng)：

伸展運(yùn)動(dòng)：盡管這看起來不象是運(yùn)動(dòng)，但對于緩解由脊柱側(cè)彎引起的緊張和壓力至關(guān)重要。

胸部伸展：站立,，兩臂向前伸,，雙臂向兩側(cè)伸展。

貓和駱駝式伸展運(yùn)動(dòng)：詳見推文《有利于脊柱側(cè)彎矯正的運(yùn)動(dòng)（一）》

核心肌力訓(xùn)練：加強(qiáng)核心肌肉將有助于支撐脊柱,，改善側(cè)彎,。

小飛燕：俯臥在瑜伽墊上，手臂朝前張開,，手掌朝下,，然后抬起腳和手臂。也可以進(jìn)行單側(cè)小飛燕進(jìn)行針對性訓(xùn)練,。

穿戴支具深呼吸訓(xùn)練：穿好支具,，做深呼吸，讓氣息將身體凹陷處填滿,。這實(shí)質(zhì)上就是在進(jìn)行脊柱側(cè)彎反旋和牽引,，有助于脊柱側(cè)彎康復(fù)。

坐姿和站姿訓(xùn)練：脊柱側(cè)彎的孩子常常運(yùn)動(dòng)感覺和平衡感較差,，門診中常將患者身體擺成平衡的狀態(tài),，詢問后通常她會覺得身體是扭曲的；在運(yùn)動(dòng)治療中,，大腦與肌肉控制的訓(xùn)練是非常重要的一環(huán),，包括訓(xùn)練身體認(rèn)知、改變動(dòng)作與姿勢習(xí)慣,。

每個(gè)脊柱側(cè)彎患者的情形都是具有差異性,，盡管從X光片上來看好像大多相似，實(shí)際上每個(gè)人的側(cè)彎程度,、筋膜張力,、肌力、平衡性等都有不同,，所以針對于治療的運(yùn)動(dòng)方式需要個(gè)性化和針對性,。