愛健身卻沒有系統(tǒng)思考過的同學

很容易陷入一個“增肌陷阱”

認為自己只要把肌肉練大就會好看

其實不是的

我們看何潤東的身材

胸和腹肌其實還不錯

但手臂就明顯不般配，沒有線條體積可言

張豐毅老師

同樣是胸腹還OK,，沒有肩和背的寬度

正面的肌肉太強壯,，把關(guān)節(jié)往前拉

而后背的力量薄弱

這樣就可能導致圓肩

全民男神彭于晏

背的寬度其實遠遠不夠

一方面你的肌肉

需要前后左右大小對稱

一方面你的肌肉應該富有彈性爆發(fā)力

而不是緊緊地縮成一團

讓身體變得越來越僵硬

但事實上

有相當多的力量訓練愛好者

常常忽略練后的拉伸

這很容易造成肌力的不平衡

結(jié)果就是肌肉體積有了，但并不好看

特別是女生

本身多進行肌肉訓練會讓身材變漂亮

下面是25個最實用的自主拉伸動作

無需他人輔助

適用場景：“推”的訓練動作結(jié)束后,，我們要放松胸大肌與三角肌,，如臥推、俯臥撐,。

動作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹,，雙手十指交叉扣于腦后，頸部保持垂直于地面而不要低頭,，盡可能地伸展你的胸肌與肩部,，保持勻速呼吸30秒。

適用場景：“拉”的訓練動作結(jié)束后,，我們要放松肱二頭肌+背闊肌+前臂,，如啞鈴杠鈴劃船、硬拉引體向上等等,。

動作要領(lǐng)：雙手反握輕握于單杠上,，不要發(fā)力，而是將肘關(guān)節(jié)向外翻,，指向身體正后方,，并使得身體軀干趨向垂直于地面，保持30秒,。

動作要領(lǐng)：雙手十指相扣,，掌心朝向天花板，大臂靠近耳際向上推,，伸展背闊肌,、肱二頭肌,，注意不要向前或向后，豎直向上即可,。

適用場景：練肩,、背后，最應該做個動作,，辦公室久坐人群,、學生黨、司機等長時間保持頸部姿態(tài)的人群也適合做,。

動作要領(lǐng)：雙手撐地,，指尖超前即可，雙膝跪地,，大腿垂直于地面,，努力躬起背部到極限，同時微微低頭拉伸頸部后方斜方,。

動作要領(lǐng)：從上一個動作連接,，身體匍匐在地上伸展整個背部。

動作要領(lǐng)：雙手背后,，右手抓左手手腕,，身體保持正直不可前后傾仰，壓住肩膀不可聳肩,，頭微微往右前方傾斜,，在極限位置保持30。

適用場景：卷腹,、平板支撐訓練,、大重量復合訓練如深蹲、硬拉后,，需要拉伸腰腹與臀部,。

動作要領(lǐng)：髖部朝向身體正前方，軀干幾乎垂直于地面,，單手撐地保持平衡，左（右）腿的踝關(guān)節(jié)卡在右（左）側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)網(wǎng)上一點的位置,，深呼吸保持30秒即可,。

動作要領(lǐng)：仰臥在地面上，雙手抱住一側(cè)腿膝蓋,，身體不能左右傾斜,，大腿盡可能貼近身體，膝蓋則接近面部,，保持30秒即可,。

適用場景：硬拉,、腿部訓練之后，需要拉伸腘繩肌+腓腸肌,。

動作要領(lǐng)：雙膝雙腳盡可能并攏,，指尖朝向，上半身脊柱保持中立位不要前后傾倒,，以髖關(guān)節(jié)為軸換換前傾,，注意不要彎腰屈膝，雙手可以抓住腳尖借力向后,，找到強烈拉伸感的位置保持30秒即可,。

適用場景：腿部訓練后、跑跳運動后

動作要領(lǐng)：找一個能夠扶住的低位單杠,，雙腳前腳掌掛在單杠上,，腳跟露出，垂直方向放松身體使向下拉伸小腿,，切記不要發(fā)力,，完全放松的狀態(tài)。

動作要領(lǐng)：前腳尖抬起,，踩在一個穩(wěn)定的墻面上,，膝關(guān)節(jié)鎖定但不超伸，整條腿保持,，膝關(guān)節(jié)不可以彎曲,，身體微微前傾，拉伸前側(cè)腿后側(cè)相關(guān)肌群,。

適用場景：背部訓練,、引體向上。

動作要領(lǐng)：身體側(cè)跪,、單腿小腿貼地把握平衡,，單手撐地輔助平衡，肩膀位于掌根正上方,，高抬手向耳朵靠攏,，拉伸腋下背闊肌、腹部相關(guān)肌肉,。

適用場景：腿部訓練,、X型腿。

動作要領(lǐng)：盤坐在地面上,，雙腳掌并攏,，軀干保持脊柱中立位，雙手向地面換換下壓,，拉伸大腿內(nèi)側(cè),，保持30秒即可,。

動作要領(lǐng)：仰臥于墻邊，雙腿打開至極限保持30秒,。

適用場景：肩部,、背闊肌訓練。

動作要領(lǐng)：大臂抬平向身體內(nèi)側(cè)靠近,，不要彎曲肘關(guān)節(jié),，身體不要水平旋轉(zhuǎn)，找到拉伸感后保持30秒,。

適用場景：腹肌訓練

動作要領(lǐng)：匍匐后雙手撐地即可,。