下面這套組合動(dòng)作

不但是徒手訓(xùn)練

還能讓你練10分鐘抵得上平常訓(xùn)練的半小時(shí),！

以下每個(gè)動(dòng)作60秒連續(xù)動(dòng)作不休息

10個(gè)動(dòng)作完成一個(gè)大循環(huán)
根據(jù)自身情況

可以3～4個(gè)大循環(huán)為一整套訓(xùn)練

每套大循環(huán)訓(xùn)練間可休息60～90秒

01 / 不平衡平板撐

動(dòng)作要點(diǎn)：

收緊臀部和腹部

保持身體從頭部到腳跟為一條直線

02 / 股四頭肌伸展側(cè)身支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：

注意收緊核心肌肉群

03 / 螃蟹抓

動(dòng)作要點(diǎn)：

臀部抬起時(shí)盡量使肩膀至膝蓋為一條直線

04 / 交替?zhèn)认蚴謽屔疃?/strong>

動(dòng)作要點(diǎn)：

下蹲時(shí)保持一側(cè)腿伸直

腳跟旋轉(zhuǎn)腳趾指向天花板

05 / 站立抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

注意不要彎腰，保持軀干伸直

06 / 舉手深蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：

下蹲時(shí)用心感受你的腳與地面發(fā)生的反作用力

體會(huì)這個(gè)力道從你的腳踝,、小腿,，按壓到大腿

07 / 射手式俯臥撐

動(dòng)作要點(diǎn)：

盡量降低身體至觸及地面

可以用縮短手臂間距來(lái)降低難度

08 / 單腿支撐負(fù)重深蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：

可以在觸地膝蓋下放放一個(gè)墊子

另外，盡量保持軀干平直

09 / 寬距支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：

注意收緊核心肌肉群

保持頭部,、后背,、臀部、腳跟為一條直線

10 / 下蹲跳起

動(dòng)作要點(diǎn)：

注意下蹲時(shí)要慢

最低點(diǎn)時(shí)注意身體保持平直