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背部形態(tài),，隨著我們的日常身體姿態(tài)而改變。這句話聽上去怎么都感覺有些“廢話”,？其實(shí)不然，背部形態(tài)在隨時改變著,，也在我們不良的身體姿態(tài)下刻意雕琢著,，打個比方來說：長時間使用電腦辦公的人，一般頭部都會向前傾斜,，雙肩上提,，長此以往這種姿勢就有可能成為身體的慣性，在工作以外的時間,，身體會不自覺得恢復(fù)“辦公狀態(tài)”,，特別是坐著的時候，這時整個人就會給人以聳肩駝背的感覺,。  想要避免上述現(xiàn)象的發(fā)生,，不但要在日常生活中注意身體正確姿態(tài)的保持，學(xué)會挺胸抬頭,。還要堅(jiān)持日常鍛煉,，避免局部肌肉的僵直與衰老。今天針對背部分享一組瑜伽動作給大家,，希望能夠給你帶來幫助,。6個瑜伽小動作，持之以恒,，纖薄肩背,，改善不良體態(tài)！ 動作一,、單腿鴿王式變體  動作分解： a,、首先將瑜伽輪放于身體正前方的墊子上，然后雙腿以一字馬豎劈叉的方式壓下來,，前方腿小腿后側(cè)置于瑜伽輪頂端上,，后方腿膝蓋落地并屈膝,，小腿向上至與大腿垂直，雙手分別支撐在后方大腿兩側(cè),，指尖指向身體后方,。 b、后彎腰,，頸椎放松,，頭部后仰，直至頭頂心觸碰到后方腳尖,，胸腔前推并打開,，雙臂伸直向下，前方腿伸直,，腳掌繃直,，感受頸椎和雙肩的反向活動，以及感受雙腿內(nèi)側(cè)的拉伸,，呼吸保持均勻流暢,。堅(jiān)持5-8次呼吸后，換側(cè)練習(xí)多一次,。 益處：拉伸肩背部肌肉群,，緩解肩酸背痛，必要時可以借助瑜伽輪輔助練習(xí),，除了可以更令人專注之外,，也能幫助調(diào)整姿勢，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸,。 動作二,、反戰(zhàn)士式變體  動作分解： a、戰(zhàn)士二進(jìn)入,，吸氣,，右手臂向耳朵方向伸展，左手從體后繞至身體右側(cè),，手指搭在右大腿上,。頭部轉(zhuǎn)向左邊，眼睛看向左下方,，前膝垂直腳踝,，并向外對準(zhǔn)第二腳趾，腹部內(nèi)收,，挺直脊柱,，背部略微后凹。 b、后腳外側(cè)用力推地,，感受側(cè)腰的伸展,。保持這個動作5~8次呼吸后，呼氣,，雙手引領(lǐng)身體回到戰(zhàn)士二式,，然后換側(cè)練習(xí)。 益處：這個體式練習(xí)除了可以提升腿部力量與身體平衡力之外,，也能強(qiáng)健與靈活脊柱,，糾正含胸駝背的不良體態(tài)。 動作三,、風(fēng)吹樹式  動作分解： a,、首先，我們以站姿進(jìn)入,，雙腳打開,，與肩同寬。兩手于體前十指相交,，吸氣,，雙臂向上舉過頭頂，掌心向上,。呼氣，身體平直向右側(cè)彎,，眼睛繞過左手臂前側(cè),，望向天空固定點(diǎn)，重復(fù)5次,。吸氣,，還原站姿，另一側(cè)重復(fù)動作,。 益處：這一體式做起來十分簡單,，可是它起到的健身效果卻很大。不僅對胸部,、背部,、腰部、雙髖部,、肩部和內(nèi)臟器官均有很好的鍛煉效果,，還能助于減少腰部脂肪。 動作四,、反半月第二式  動作分解： a,、山式站立。右腳向左轉(zhuǎn)90度,，從腰部開始,，將軀干和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,。身體前傾，左臀向下伸展,，五指指腹壓地,；右肘彎曲，右手放在右臀外側(cè),。將身體重量放在左手和右腳上,，保持平衡。 b,、抬起左腳向后伸展,，左腿繃直，與地面保持平行,，右膝不要彎曲,。右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側(cè)翻轉(zhuǎn),，保持肩部伸展向上,，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀上,，左手只是作為身體平衡的支撐,。保持這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸,。 c,、軀干和頭部向左側(cè)回轉(zhuǎn)90度，雙眼視線朝向地面,；彎曲左膝,，腳趾指向頭部；右臂伸向左腳,，右手握住左腳腳背,，用力下壓，手臂繃直,，脊柱保持伸直,。呼氣，身體保持平衡,；再次將軀干和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個體式30-60秒,，正常地呼吸,。抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立,。換另一側(cè)重復(fù)這個體式,。 動作五、反蝗蟲式  動作分解： a,、俯臥,，手掌撐在胸部兩側(cè)，屈膝,，髖關(guān)節(jié)內(nèi)扣離地,，胸部稍離地。雙腿向空中踢起,，帶領(lǐng)身體向上伸展,，用下巴，雙肩,，雙肘和手掌保持身體平穩(wěn),，屈膝，放低雙腿,，直到腳趾落在眼睛能夠看到的最遠(yuǎn)處的地面上,，并盡量向遠(yuǎn)處伸直雙腿，雙手臂逐漸向下伸直,，保持這個動作一段時間后,，雙手再次撐在頭部兩側(cè)，用輪式還原,。 動作六,、反祈禱式  動作分解： 從蓮花坐姿進(jìn)入，挺直上身,，目視前方，雙手繞至背后合掌,，然后緩慢將雙掌往上推,，指尖置于兩肩胛骨中間，胸腔往前推,，保持均勻順暢的呼吸,。5~8次呼吸后，松開雙手,，回到蓮花坐姿放松身體,。堅(jiān)持練習(xí)，改善含胸駝背,，挺拔身姿真的不難,。 |
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