手機(jī),、電腦,、案前工作、葛優(yōu)躺……不知不覺之中你就慢慢變成了駝背,。駝背不僅影響體態(tài)美觀,，更會導(dǎo)致肌肉緊張，脖頸,、肩膀和背部酸痛,。打開肩部和胸腔的瑜伽體式能使身體微微后彎，延伸脊柱,，從而打造平衡穩(wěn)定,，優(yōu)雅的體態(tài)。

 1.   山式手臂上舉

山式就是我們應(yīng)時時保持的正確站立體式,，所以,，如果能輕松做到山式，就說明體態(tài)正確,。但對大多數(shù)人而言,，這個體式都會頗具挑戰(zhàn)性，因為它要求身體所有部分的參與,。怎樣做：山式準(zhǔn)備,，兩腳分開與髖同寬,，腳尖朝前。小腿和大腿肌肉都要收緊,，尾骨微微內(nèi)收,。肩部放松打開，頭部正直,，下頜與地面平行,，頭頂在盆骨中線上。雙手舉過頭頂,，與肩同寬,。注意肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵,。保持1分鐘,。

 2.    樹式

這種不對稱的體式很難保持平衡，稍不注意身體就會偏向一邊,。學(xué)會以樹式高高地站立并保持平衡之后，日常的其他體式練習(xí)中也會找到這種感覺,。怎樣做：山式站立,，將重心移動到右腳上。左腳掌放在右腿小腿或大腿內(nèi)側(cè),。找到平衡之后,，舉起雙手至胸前合十，呈祈禱式,。保持肩部放松,，頭部正直，頭頂在盆骨中線上,。眼睛看向前方固定的一點,，幫助自己保持平衡。保持1分鐘,，然后換另一邊重復(fù),。

3. 下犬式

下犬式是一個改善體態(tài)的絕佳體式，能拉伸脊柱,，打開肩部,，從而矯正圓肩和駝背。怎樣做：從四柱支撐式開始,。腳趾壓地,，雙腿伸直，臀部向上抬起找天花板,。大腿前側(cè)肌肉收緊,，向后用力,，腳跟向下踩地。如有必要,，適當(dāng)調(diào)整兩手之間的距離,，手指大大地打開，手掌壓地,。保持脊柱延伸,，頭和脖子與脊柱在同一條直線上。保持1分鐘,。

4. 平板式

有時彎腰駝背是因為核心肌肉虛弱,，無力支撐身體造成的。平板式鍛煉強(qiáng)核心肌群,，從而分擔(dān)脊柱承受的壓力,，讓你輕松地筆直站立。怎樣做,；從四柱支撐式開始,，雙腳向后移，雙腿伸直,。注意手腕要在肩膀的正下方,，肩部要遠(yuǎn)離耳朵，身體要保持在一條直線上,。保持1分鐘,。

5. 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式或半眼鏡蛇式都能溫和地拉伸脊柱，打開胸腔,，矯正圓肩和駝背,。怎樣做：俯臥，背部肌肉用力,，帶動頭部和上半身向上抬起,。手掌打開，壓實墊面,，手肘在肩膀下方,，支撐身體。打開胸部,，肩部放松,，遠(yuǎn)離耳朵。眼睛看向正前方,，保持1分鐘,。

6. 牛面式

牛面式能深度打開胸腔和肩膀，拉伸這一部位的所有肌肉，緩解久坐桌前造成的肌肉緊張,。怎樣做：保持背部挺直,，左手舉過頭頂，屈肘,，將左手放在背后,。屈右肘，右手由下向上伸向背后找左手,。嘗試兩手相扣,，如果有困難，可以握一條皮帶或毛巾在兩手之間,。保持頭部直立,，眼睛看向正前方。保持1分鐘,，然后換另一邊練習(xí),。