胸部下垂是一個(gè)十分常見的問題,，可能由于年齡的增長,、生育、哺乳及吸煙等各種原因引起,。研究發(fā)現(xiàn),，針對(duì)性的訓(xùn)練對(duì)于緊實(shí)胸部能夠起到幫助作用,。

今天,，小編給大家介紹幾個(gè)簡單的動(dòng)作，可以鍛煉胸腔肌肉,，上提胸部,，預(yù)防胸下垂很有效哦！

1,、樹式

• 山式站立,，移重心到左腳
• 抬右腳,，將腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)
• 右腳腳跟靠近會(huì)陰，腳尖指向正下方
• 左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí),，左腿垂直于地面
• 手臂上舉,，雙手與肩同寬，掌心相對(duì)
• 保持3-5次呼吸,，換另一側(cè)練習(xí)

樹式能夠拉伸整個(gè)身體,，強(qiáng)健肌肉，改善體態(tài)

2,、三角式

• 山式站立,，雙腿分開一腿長,，腳趾朝前
• 雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度,，左腳微內(nèi)扣
• 右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上
• 呼氣，向右側(cè)彎,，右手放在小腿脛骨的外側(cè)
• 伸展軀干,，盡量保持兩側(cè)腰等長
• 保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

三角式能夠拉伸腿部,、手和脊柱,，打開胸部和肩膀，增強(qiáng)身側(cè)的肌肉

3,、眼鏡蛇式

• 俯臥在墊面上,，雙腿并攏伸直,，腳背貼地
• 雙手放在胸腔的兩側(cè),，十指打開，手肘向中線靠攏
• 大腿肌肉收緊,，腳背壓地,，尾骨找向腳跟
• 吸氣，抬頭,，向前向上延展脊柱,，充分展開胸腔
• 雙手輕推地，手肘微屈,，抬頭向上看
• 保持3-5次呼吸,，還原

眼鏡蛇式能夠拉伸脊柱，增強(qiáng)背部力量,，強(qiáng)健腹部和胸部肌肉

4,、弓式

• 俯臥,，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)
• 屈雙膝,，雙腳跟盡可能地靠近臀部
• 雙手向后抓住腳踝外側(cè),，尾骨朝向膝蓋的方向
• 呼氣，抬高大腿向上,，小腿向后推,，膝蓋朝向正后方
• 展開胸腔和肩膀，眼睛平時(shí)前方,，頸部后側(cè)放松
• 保持3-5個(gè)呼吸,，還原俯臥

弓式能夠拉伸脊椎，增強(qiáng)背部力量,，打開胸部和肩膀

5,、駱駝式

• 跪立在墊面上,，雙腳打開與肩同寬
• 腳背貼地，雙手扶髖,，吸氣,，延展脊柱
• 呼氣，身體向后彎,，雙手依次放在腳后跟上
• 注意保持髖部雙腿與地面垂直
• 胸腔上提打開,，不要掉脖子，保持5-8個(gè)呼吸

駱駝式能夠拉伸脊柱,，增強(qiáng)背部力量,，打開胸部

6,、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上,，雙手放在身體的兩側(cè)
• 吸氣，雙腿肌肉收緊,，腳背下壓,，尾骨找向腳跟
• 呼氣，頭部,、胸腔,、雙手雙腿同時(shí)抬高向后向上
• 眼睛平視前方，盡量保持雙腳并攏
• 保持3-5個(gè)呼吸,，還原到俯臥

蝗蟲式能鍛煉背部肌肉,，拉伸腹部和胸部肌肉

這幾個(gè)簡單且有效的體式，你掌握了嗎,？記得下方留言打卡哦~