拜日式對(duì)瑜伽習(xí)練者來說可能是再熟悉不過的名字。我相信還有很多伽人都參加過108遍拜日式的練習(xí),，對(duì)拜日式的動(dòng)作也是非常熟悉,。

但是你知道拜日式里每一個(gè)動(dòng)作都練了身體的哪些部位嗎？

今天用一組瑜伽解剖圖來向大家介紹拜日式練習(xí)方法的同時(shí)也讓大家弄明白每一個(gè)動(dòng)作都作用于我們身體的哪些部位,。告訴你怎么練,，還告訴你在練什么，值得你私藏起來反復(fù)看的版本哦

下面我們一邊看圖,，一邊看練習(xí)方法。

1,、祈禱式

• 山式站立,，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾和膝蓋朝向正前方,，

• 雙腳掌均勻向下扎根,，足弓上提

• 雙腿收緊上提。

• 卷尾骨收腹部,，骨盆端正,，脊柱延展，胸腔打開,，肩膀后展下沉

• 雙手胸前合十,，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏,。

保持正常的呼吸,，把思緒拉到墊子上拉到自己的身體上，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。

放一張山式的解剖圖,，正確的山式,，幾乎可以啟動(dòng)身體的所有肌肉。

2,、展臂后仰式

• 在上一步的基礎(chǔ)上,，

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂,，掌心合十

• 呼氣,，卷尾骨收核心，手臂帶動(dòng)身體向上向后延展

• 在舉臂上仰式保持2組呼吸后,，手臂帶動(dòng)身體回正,。

注意這是一個(gè)小后彎的動(dòng)作，而且是站立的,，重心比較高,，一定要卷尾骨收腹部保持腰椎的穩(wěn)定，同時(shí)初學(xué)者而言,，可以保持的時(shí)間短,，一點(diǎn)。

還有一個(gè)注意點(diǎn),，看上面的解剖圖,，不要把肚子或骨盆推出去，保持雙腿,、骨盆,、腹部依然在山式的狀態(tài)。同時(shí)肩膀后展下沉不要壓迫頸椎,。

主要鍛煉雙腿背部的肌肉力量,，其實(shí)這個(gè)很好理解，因?yàn)樗且粋€(gè)后彎的動(dòng)作,，后側(cè)是收緊的前側(cè)是伸展的,。

3、站立前屈式

• 身體回正以后,。

• 吸氣,，脊柱延展，胸腔打開,。

• 呼氣,，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度。

• 在站立前屈式保持5到8組呼吸,。

身體僵硬的人選擇微屈膝蓋來做,。

主要伸展拉伸身體后側(cè)的肌肉,，以及加強(qiáng)屈髖肌群的力量。

4,、騎馬式

• 在站立前屈的基礎(chǔ)上,，雙手放在腳兩側(cè)。

• 吸氣,，抬頭,，脊柱延展。

• 呼氣,，右腳向后邁一大步,，膝蓋腳背落地。

• 再次吸氣時(shí),，抬頭挺胸,，脊柱延展

• 呼氣，沉髖向下

• 在騎馬時(shí)保持5到8組呼吸,。

從解剖圖可以看出來,，這也是一個(gè)全身參與的動(dòng)作，拉伸雙腿靈活髖關(guān)節(jié)加強(qiáng)背部,。騎馬式也是豎叉的必練動(dòng)作,。

5、下犬式

• 在騎馬式的基礎(chǔ)上,。

• 呼氣,，左腳向后撤與右腳并攏，同時(shí)雙手推地,，重心后移,，抬臀向上進(jìn)入下犬式，

• 在下犬式保持5到8組呼吸,。

下犬式可以伸展整個(gè)身體后側(cè),，前面的股四頭肌是收緊哦

6、八體投地式

• 在下犬式的基礎(chǔ)上,，

• 雙膝跪地，屈手肘小手臂落地,。

• 胸腔下沉放于兩手之間的地面

• 下巴落地,。

7、上犬式

• 在八體投地的基礎(chǔ)上,，

• 雙手推地,，重心向前移動(dòng)，同時(shí)滾動(dòng)腳趾到腳背落地,，雙手腳背推地,、頭頸帶領(lǐng)脊柱向上穿出,，身體抬離地面，進(jìn)入上犬式

• 在上犬時(shí)保持5到8組呼吸,。

在這兩個(gè)動(dòng)作中,，八體投地，其實(shí)是一個(gè)過渡的階段,，不需要停留,，按照自己的呼吸一步到上犬式。

上犬式伸展身體前側(cè)加強(qiáng)背部手臂肌肉力量,。

下面重復(fù)的動(dòng)作,，我就不再用重復(fù)的圖片和重復(fù)講解作用身體的部位了。

8,、第二個(gè)下犬式

• 在上犬式的基礎(chǔ)上,，

• 吸氣，雙手推地,，重心后移,，屈雙膝，抬臀部向上

• 呼氣,，收核心,、伸直雙膝蓋、腳后跟落地進(jìn)入下犬式

• 在下犬式再停留五個(gè)呼吸,。

9,、第二個(gè)騎馬式

• 在下犬式的基礎(chǔ)上

• 吸氣，抬右腳向上,，

• 呼氣,，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊,。

• 再次吸氣時(shí),，脊柱延展，胸腔打開

• 呼氣,，沉髖進(jìn)入騎馬式,。

• 繼續(xù)保持5到8組呼吸。

注意第一個(gè)騎馬式中向后側(cè)的是哪一只腳,，在第二個(gè)騎馬式中向前邁的就是哪一只腳,，在做第二輪拜日的時(shí)候記得換另外一只腳。

10,、第二個(gè)站立前屈

• 在上面騎馬式的基礎(chǔ)上,。

• 吸氣，脊柱延展,，胸腔打開

• 呼氣,，左腳向前邁一步與右腳并攏。

• 再次吸氣時(shí),，延展脊柱抬頭

• 呼氣,，加強(qiáng)前屈。

• 在體式中保持5到8組呼吸,。

11,、第二個(gè)展臂后仰式

• 吸氣，雙腳蹬地,，身體回到山式,，雙手自體側(cè)向上在頭頂合十

• 呼氣，頭頸帶領(lǐng)身體向上向后延展,，進(jìn)入展臂后仰式,。

• 保持幾組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正。

12,、還原到祈禱式

• 呼氣,，雙手自頭頂滑落至胸前，回到祈禱式,。

這是一組完整的傳統(tǒng)拜日12式的練習(xí)方法,，以及肌肉解剖圖。

拜日式是我們?cè)诰毩?xí)瑜伽以后,，遇到的第一個(gè)小串聯(lián)動(dòng)作,，而且編排合理，對(duì)于自己在家里不知道練什么的人來說,，就盯著拜日式反復(fù)練就是一個(gè)很好的選擇,。