第一次上瑜伽課，很多伽人表示：上課聽老師口令完全靠蒙,，練習(xí)動作全靠猜

比如老師說：讓脊柱保持在中立位上延展,，你心里可能會想，中立位是什么,，怎么在中立位上延展…又比如老師說：膝蓋骨上提,，你可能還不知道膝蓋骨在哪里，更不知道如何上提……

哈哈哈,，作為瑜伽老師,，可能不會覺得這些口令有什么問題，但是對于瑜伽初學(xué)者來說,，第一次上課,，可能就是一臉懵逼的樣子看著你……

所以，今天小一就來跟大家聊一聊,，瑜伽練習(xí)中最常見的10大“口令”,，以及瑜伽老師想表達(dá)真正的含義，從而幫助初學(xué)瑜伽的伽人們更好的理解老師表達(dá)的含義,，更好的練習(xí),，提高練習(xí)效果。

口令1

“激活雙腳,，腳底3個點(diǎn)往下壓實(shí),，足弓上提”

在我們雙腳的下方，大腳趾的根部,，小腳趾的根部以及腳后跟,，這三個點(diǎn)組成了一個穩(wěn)固的三角形，當(dāng)這3個點(diǎn)用力的向下踩,，足弓上提的時候,，雙腳可以被很好的激活，那么練習(xí)體式的時候,，我們雙腳雙腿的根基就會更加的穩(wěn)定,。

口令2

“髕骨/膝蓋骨上提”

髕骨指的是我們膝蓋上面的一個籽骨,，我們可以用手摸得到，在瑜伽練習(xí)中,，為了更好的保護(hù)我們的膝蓋,，需要將髕骨上提，髕骨上提意味著我們要收緊大腿肌肉,，啟動雙腿的保護(hù)機(jī)制，更好的延展雙腿,，同時避免膝蓋超伸,。

口令3

“大腿骨插進(jìn)關(guān)節(jié)窩”

這里的大腿骨實(shí)際上指的是股骨，股骨與髖關(guān)節(jié)的深面關(guān)節(jié)窩接觸,，當(dāng)股骨插入關(guān)節(jié)窩的時候,，髖部會更加的穩(wěn)定，對髖部本身也是很好的保護(hù),，此外,，在這樣的前提下做的瑜伽動作，也會更加的延展和穩(wěn)定,。

口令4

“腹部內(nèi)收,，激活核心”

在瑜伽中，腹部內(nèi)收,，不僅僅只是將腹部收緊,，而是將膈肌以下，盆底肌以上的區(qū)域全部激活,，這個動作并不是一個很簡單的動作,，初學(xué)者一般需要比較長的時間才能體會并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位,，簡單的來說也就是人體關(guān)節(jié)骨骼處于正常的生理曲度,，瑜伽練習(xí)中，當(dāng)身體的關(guān)節(jié)骨骼處于中立的前提下,，再做動作,，才能更好的保護(hù)我們的關(guān)節(jié)韌帶肌肉組織不受傷害。

口令6

“胸腔上提,，打開”

在瑜伽后彎的體式中,，我們經(jīng)常會聽到老師說胸腔上提打開，事實(shí)上這個口令的意思是讓我們將胸椎向前推,，雙肩向后展開,。

口令7

“肩胛骨向下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵”

瑜伽練習(xí)中,，很多伽人容易圓肩拱背聳肩,，肩胛骨向下沉,，意味著兩側(cè)肩胛骨向中間靠攏，激活背部的菱形肌和斜方肌,，肩膀遠(yuǎn)離耳朵,，意味著肩膀放松，雙肩更好的展開,。

口令8

“大臂內(nèi)旋,，小臂外旋/大腿內(nèi)旋，小腿外旋”

瑜伽練習(xí)中,，老師也經(jīng)常會說到大臂內(nèi)旋,，小臂外旋/大腿內(nèi)旋，小腿外旋,，事實(shí)上,，這些口令是因人而異的，并不是完全絕對的,。但目的都是調(diào)整到中立位,，讓體式做的更加伸展。

比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由內(nèi)側(cè)向外旋轉(zhuǎn),，增加關(guān)節(jié)的空間,，而小臂更多的有外側(cè)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而更有力的支撐地面,。

口令9

“轉(zhuǎn)動手臂,，肘眼相對，微微屈手肘”

瑜伽中所說的“肘眼”是指與手肘相對的手臂的內(nèi)側(cè),，在瑜伽體式需要手臂支撐的動作中,，很多伽人手臂會習(xí)慣性的超伸，那么當(dāng)調(diào)整雙手肘的肘眼相對,，微屈雙手肘時,，可以很好的避免手肘超伸。

口令10

“虎口壓實(shí)墊面,，手掌根壓實(shí),，掌心離地，手腕離地”

雙手大拇指與食指之間形成的弧形,，在瑜伽中被稱為“虎口”,，在瑜伽體式的練習(xí)中，雙手虎口要用力壓實(shí)墊面,，圖中深綠色的部位用力最多,，然后是淺綠色，手掌心要空,，稍微離地上提的感覺,。

不要刻意去提手掌心,，只要其他位置用力往下壓對了，這里會自然上提,，最后,，需要提醒的是不能用力向下壓手腕，否則會手腕疼,。

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