假如你的膝蓋有慢性疼痛,，假如你在彎屈和延伸膝蓋的時候膝蓋總是會發(fā)出噼里啪啦的響聲，或者是膝蓋總是有超伸的傾向,； 你可能遇到的情況是髕骨（就是膝蓋骨-那個膝蓋冒）偏移或者錯位,。 這個比較常見的身體錯位會慢慢地導致很多的慢性膝蓋疼痛和膝關節(jié)損傷。
在我們進一步講如何通過瑜伽來愈療這樣的問題時,， 有必要再給大家講一些解剖學知識：髕骨的表面雖然粗糙,，但是底部是光滑的關節(jié)面，和股骨的髕面這個槽相關節(jié),。如果這個關節(jié)接觸錯位,，就會碾壓到接觸面的一層軟骨，對關節(jié)造成不穩(wěn)定,。實際上骨科的很多關節(jié)置換（取下磨損的膝關節(jié)換上金屬的人工關節(jié)）就是因為長期的膝蓋摩擦造成的,。很多人認為如果軟骨磨沒了就必須要換人工關節(jié)了，但是實際上軟骨是可以長回來的,，盡管長回來的速度會非常慢,。但是最最重要的是如果我們不修正聯(lián)動膝蓋骨的肌肉存在的不平衡狀態(tài)的話,，就會繼續(xù)磨掉軟骨，而磨損的速度快于軟骨長回來的速度,，這樣不僅你要經(jīng)受很多痛苦,，而且最終不得不置換人工關節(jié)。要想維護一個健康的膝蓋,，關鍵是要加強股內側肌 （四頭肌最靠大腿內側的一塊肌肉）,。我們知道四頭肌是在大腿前側，膝蓋上方的一組肌肉,，四頭肯定就是指有四股主要的肌肉了,，這4股肌肉通過一個韌帶連接到髕骨（膝蓋骨）上， 這條韌帶包裹和連接著髕骨然后一直到下面連接到小腿骨上,，可以把這條韌帶想像成一個皮帶,，髕骨是皮帶覆蓋下的一個滑輪。所以四頭肌,，韌帶,，髕骨在一起構成了腿的一個重要的動力學機制： 當我們伸直腿（膝蓋伸直）時候，四頭肌發(fā)力拉動韌帶,，髕骨滑輪上提助動,，腿伸直。你想一下,，這個“機械”傳送帶上的轉輪如果偏了,，肯定會造成運動傳導過程的摩擦是不是？這就是膝蓋骨的偏移,。瑜伽有很多練習方法可以矯正膝蓋骨的偏移,，尤其是一些瑜伽的站立體式非常有效。但是也有一個重要的警告: 就是在瑜伽練習中如果沒有正確順位的話,，有可能不僅不會矯正反而會加重膝蓋不平衡的問題,。 但是好消息是一旦我們知道應該注意哪些方面時， 膝蓋骨的矯正和歸位相對來說是比較容易實現(xiàn)的,。 我們的膝蓋關節(jié)容易出毛病是因為胯的關節(jié)在自然站立狀態(tài)下總是比膝蓋寬。這個Y形的結構就很容易設定腿骨造成四頭肌不均勻的收縮,，在加上一些人基因上的膝蓋超伸狀態(tài),，這種不平衡就會更加嚴重。 結果就造成大腿四頭肌在伸直腿收縮的過程中的不平衡 - 四頭肌的外側肌比內側肌拉力更大,，結果造成把髕骨拉向旁邊,。四頭肌最靠大腿內側的股內側肌對于膝蓋伸直拉伸最為重要，但是這個肌肉總是很弱和被閑置無用,，而同時外側肌卻很強被過多使用,。所以膝蓋健康的關鍵是學會讓股內側肌強壯起來,。當結構性的失衡出現(xiàn)時，就開始了一個惡性的循環(huán),，因為髕骨錯位后股內側肌就更加會被弱化,，所以在膝蓋問題的理療實踐中，內側肌的練習和強化總會是一個關鍵,。
在瑜伽課上,，學生經(jīng)常被老師告知要“提起膝蓋骨”,， 這是為了在直腿的站立體式中激活大腿前側的四頭肌就可以保護膝蓋不要超伸。但是上提膝蓋骨需要用平衡和健康的方式做到,，這需要練習者對膝蓋發(fā)生了什么有很好的知覺,，特別是在膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)問題的時候。 我們可以做一個小小的實驗：現(xiàn)在坐在地板上或者站直雙腳平行,，然后收緊大腿前側肌肉上提膝蓋骨?，F(xiàn)在你可以用手感覺一下，你的膝蓋骨是一條直線向上移動,，還是向旁邊有一個角度向上,。假如是后者，你就要鍛煉一下你大腿內側的肌肉就是屬于四頭肌的內側一組股內側肌,，培養(yǎng)正確使用這組肌肉的意識,。這個說起來容易，但是做到很難,。首先你很難確定這塊肌肉的感覺,，因為這個肌肉只有膝蓋超伸10到20度的時候才會變得很硬。 所以要練習到它,，就要對這個肌肉的知覺和意識就要超級敏感,。如果腿和膝蓋本身就有結構性的問題比如八字腿，羅圈腿,；那么這個肌肉有可能就更弱,，找到它有針對性的練習就更加困難。最后,，即使是我們說激活內側肌可以防止膝蓋的超伸,，但實際上如果一個人長得（基因上）已經(jīng)是超伸了的話，那么激活這個肌肉也是沒有幫助的,。這時候主要的問題要首先關注超伸的膝蓋,，而不是為了防止超伸的肌肉強化練習。Dandasana坐立棍仗式坐在地板上,，腿向前伸,，你也可以背靠在墻這樣就會更加舒服一點,。可以在膝蓋下面墊上一個卷起來的瑜伽墊或者毯子避免膝蓋過渡伸展,。接下來把右腳向外轉一點點,，10度的樣子就是1點鐘的位置。 把手指放在膝蓋骨內側靠上3厘米的位置,，然后慢慢地把右腿伸直,，感覺四頭肌的收緊。 這時要注意手指位置下面大腿內側有一個淚滴形狀的肌肉正在收緊,，這個就是股內側肌,。找到之后繼續(xù)伸直膝蓋，保持大腿肌肉收緊的感覺10秒左右,，松開,。在重復4到5輪，注意膝蓋不要刻意伸得太直而鎖死,。幾輪之后做另外一條腿,。接下來腿不要向側面轉動再來做這個練習，兩條腿伸直,，膝蓋骨向上朝向天花板,。伸直腿，找到前面收緊股內側肌的感覺,。觀察你的膝蓋骨是否直線移動,，而不是向側方移動。 你可以一天做幾次這個練習,，但是注意不要一次做太多輪而導致肌肉的疲勞,。在所有的瑜伽體式中，勇士I和II因為前腿彎屈后退伸直,，所以對于練習股內側肌特別有效,，當然這是說你的身體順位是沒有問題的。因為在這樣的體式中比直腿的體式更容易找到股內側肌的感覺并練到這塊肌肉,。當膝蓋彎屈90度并且腿是承重的時候,，這塊肌肉就被啟動而得到鍛煉和加強。但是勇士的關鍵就是膝蓋要垂直的在腳跟正上方,，腳跟內側也要穩(wěn)壓地板,。一個常見的順位錯誤是即使步長合適，膝蓋彎曲的角度對,，也可能大腿向內偏,；這時候膝蓋骨指向大腳趾，特別是足弓塌下來的人更容易這樣，這樣膝蓋內側壓力增大,，也不可能平衡地鍛煉到四頭肌,。 另外一個不常見的錯誤是前面腳的承重轉移到了腳的外側，這樣膝蓋就指向小腳趾,。這時候大腿外側的肌肉更緊,，膝蓋的外側壓力增加。在這樣一種順位下,，股內肌也不會正常地工作,。 這時候為了保護膝蓋，就要注意膝蓋正好在第二個腳趾上面,，而膝蓋和大腳趾在一個縱向的水平面上,。假如股內側肌沒有有效地激活，膝蓋骨多半就要向內移動,。 股內肌的正確激活會把膝蓋骨向外拉,，同時收緊膝蓋內側,。如果順位正確的話,，股內肌就可以和其他四頭肌完美地配合，這樣整個膝蓋的拉伸機制就得到了鍛煉和加強,。當然如果順位不好,，也會導致股內肌閑置，而導致膝蓋問題的肌肉不平衡將會更加嚴重,。所以在勇士彎曲腿的時候一定要注意下面的'三項基本原則“：首先,，是膝蓋彎曲的角度合適，這樣前邊的重量正好在腳跟的中心,。假如你的腳趾抓地,，多半是膝蓋太靠前超過腳后跟了。其次,，不要讓內側足弓塌陷,，如果內側足弓塌陷你的膝蓋肯定是向內偏的很多。 我們有時候會刻意地調整膝蓋向內偏,，這時候很多人會把支撐重量轉移到腳的外側邊緣,，然后導致腳后跟的內側翹起來，實際這樣就不是這個體式要達到的目的了,。膝蓋正位最重要的是腳的根基,，要把腳跟和大腳趾穩(wěn)穩(wěn)地壓在地上，然后抬起足弓,。這樣一個向下踩穩(wěn),，一個向上提升就可以保證膝蓋不向內也不向外偏太多。試著抬一抬大腳趾也可以幫助提升內足弓,。
第三,，注意你的腳跟,，膝蓋骨和髖關節(jié)應該在一個垂直的水平面上。就是說如果你是靠墻做勇士,，你的腳腕,，膝蓋和胯應該都是貼在墻上。
勇士前面的腿順位如果注意到了這三點,，就可以保證大腿四頭肌能夠和諧地運作來穩(wěn)定住你的膝蓋,。這樣股內側肌就可以得到有效的鍛煉，恢復相對于其它四頭肌的平衡,。
然后我們就可以把前面學習到的股內側肌感覺應用在直腿的站立體式上,。 我們就拿三角延伸式Trikonasana舉個例子：雙腿分開后，后面的腳向內轉45度,，前面的腳向外轉90度面向墊子的前方,。這時候先微微彎曲前面的膝蓋，嘗試用勇士中學到的原則來順位前面的腿,；把腳后跟,，膝蓋和胯就像在勇士那樣的順位。然后再慢慢地伸直膝蓋,，激活股內側肌,。注意觀察你的膝蓋骨是否一條直線向上移動，如果是,，說明你的股內側肌被有效激活,，這時候你幾乎是沒有辦法把膝蓋鎖死的。
然后進入你的三角延伸式,，如果你的順位合理,，你可以感覺到大腿內側邊緣－從膝蓋內側到坐骨有一個強烈的拉伸。如果你的膝蓋有壓力,，則是股內側肌有可能松掉了,，這時候你的膝關節(jié)才可能出現(xiàn)超伸，這時候要退出來重新進入保證前面的腿的順位,。
瑜伽站立體式提供了一個非常有效的鍛煉股內側肌的方法,，如果我們明白膝蓋健康的原理，有意識地練習,；留意站立體式的順位,，就可以對比較弱的四頭肌內側肌肉進行鍛煉，恢復膝蓋動力的平衡,。這樣我們在瑜伽和生活之路上就可以走很遠,。
點擊下面鏈接閱讀訂閱號關于瑜伽和膝蓋健康的更多文章：
點我閱讀瑜伽練習中的膝蓋保護
點我閱讀幫助膝蓋恢復健康的練習 點我閱讀一套適合膝蓋和手腕有傷痛練習者的無膝蓋壓力的瑜伽練習
|
