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前幾天看到一個(gè)健身視頻,，一個(gè)年齡20歲左右的健身愛(ài)好者,，看著略顯成熟，下面有一堆無(wú)知的評(píng)論,。

他現(xiàn)在這么年輕，看著好老,，練那么多肌肉干嘛,，肯定比常人死得早,。

這種評(píng)論，顯然有點(diǎn)酸蘿卜心態(tài),，自己做不到,，還要貶低一下別人，在尋找心理安慰的同時(shí),，還可以獲取優(yōu)越感,。

那么到底健身的人，有肌肉的人,，壽命會(huì)不會(huì)很短呢,？

其實(shí)，這個(gè)話題,，國(guó)外有很多相關(guān)的研究,，今天，我們來(lái)好好討論一下,。

先來(lái)說(shuō)大范圍的,，1953年，英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn),，巴士司機(jī)比指揮家心臟病風(fēng)險(xiǎn)高,，政府文員比郵差的心臟病風(fēng)險(xiǎn)高。

世衛(wèi)組織最近也發(fā)現(xiàn),，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致發(fā)病率升高,，和過(guò)早死亡的全球風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

But,，他們說(shuō)的運(yùn)動(dòng)是哪個(gè),？走路，慢跑,，游泳還是舉重,？有氧or無(wú)氧？只給雞湯不給勺子,，這可咋辦,？

對(duì)此，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)建議的是氧運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗幸嬗谛呐K健康,，能提高耐力和靈活性。

力量訓(xùn)練呢,？對(duì)它的討論一直不多,，它好像一直在被忽略，大部分人認(rèn)為只有渴望肌肉的男性才需要,。

今天我要說(shuō)的是,，力量訓(xùn)練抗衰老的效果,，可能比有氧運(yùn)動(dòng)更好。

衰老,，從十幾歲就開(kāi)始了,，沒(méi)人能幸免，每天造成10萬(wàn)人死亡,，但是,，力量訓(xùn)練能讓我們老的慢一點(diǎn)。

（Rogue Health and Fitness創(chuàng)始人，63歲,，照片分別為運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后）

成年男性,，女性，年輕人,，尤其是老人,，都應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性。

肌肉多的人,，更長(zhǎng)壽

2015年,，德國(guó)調(diào)查人員發(fā)表了一篇敘述性綜述，這項(xiàng)綜述觀察了14項(xiàng)流行病學(xué)研究,，所有研究都證明：

肌肉力量的增強(qiáng),，與降低全因死亡率有顯著的相關(guān)性，與心血管疾病死亡率降低也有關(guān),。①

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力,，是評(píng)估整體肌肉力量的一種簡(jiǎn)單有效的指標(biāo)。

2015年柳葉刀的PURE（前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究,，屬于大型縱向人口研究）研究中,，研究人員對(duì)17個(gè)不同收入國(guó)家，142856名,，35-70歲的成年人,，進(jìn)行了握力測(cè)試和平均4年的跟蹤回訪。②

研究者發(fā)現(xiàn)：

握力與被試者的全因死亡率、心血管死亡率,、非心血管死亡率,、心肌梗塞和中風(fēng)都呈負(fù)相關(guān)，低握力比收縮壓,，更能預(yù)測(cè)全因和心血管疾病的死亡率,。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

這樣的結(jié)果讓人驚訝,，但卻在情理之中,，因?yàn)楣趋兰」δ?，是衰老的重要組成部分，而抗阻訓(xùn)練能逆轉(zhuǎn)骨骼肌的衰老,。

從而使老年人的身體指數(shù)趨近于年輕人,，達(dá)到長(zhǎng)壽的目的。

力量訓(xùn)練,，肌肉與肥胖的關(guān)系

我們知道,，過(guò)度肥胖會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，但2017年的一項(xiàng)研究表明,，肌肉力量獨(dú)立于肥胖,，能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。③

什么意思呢,？胖子的死亡風(fēng)險(xiǎn),，較正常人高，但如果他肌肉多,，力量大,，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究的對(duì)象是40199名英國(guó)人,，研究人員在剛開(kāi)始就對(duì)其握力,，進(jìn)行了測(cè)試。

在隨后7年的隨訪中,，研究人員發(fā)現(xiàn),，更高的握力者，能降低8%的死亡風(fēng)險(xiǎn),。

握力最低和最胖的男女性,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高,，有趣的是，擁有更強(qiáng)握力的肥胖個(gè)體與不肥胖的人相比,，死亡風(fēng)險(xiǎn)相似,，甚至更低。

這篇論文的結(jié)果非常顛覆，我總結(jié)了一下,，有以下三點(diǎn)：

●具有更強(qiáng)握力的男女性死亡率較低,，不受肥胖的影響,。

●過(guò)量的脂肪會(huì)提高死亡風(fēng)險(xiǎn)，但更強(qiáng)的握力,，會(huì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn),，盡管沒(méi)有完全消除。

●總的來(lái)說(shuō),，提高肌肉力量,，并且避免肥胖，能最大限度的降低死亡率風(fēng)險(xiǎn),。

所以,，對(duì)于肥胖者的一個(gè)建議，如果你實(shí)在瘦不下去,，又想多活幾年,，那就多練一些肌肉吧。

力量訓(xùn)練能降低死亡率嗎,？

需要說(shuō)明的是,，以上實(shí)驗(yàn)說(shuō)的只是握力與死亡率的相關(guān)關(guān)系，而不是因果關(guān)系,。

此外,，力量訓(xùn)練與死亡關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)也很難執(zhí)行，這兩組之間的交叉風(fēng)險(xiǎn)很高（每個(gè)人的身體素質(zhì)都有差異,，不好控制）,，需要更多更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯縼?lái)佐證。

幸運(yùn)的是,，這樣的研究也不少,。

2016年的一項(xiàng)研究中，研究對(duì)象是29975名美國(guó)人,，平均年齡74.2歲,，研究者對(duì)其進(jìn)行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對(duì)象死亡,。④

在所有研究對(duì)象中,，只有10%的人進(jìn)行力量訓(xùn)練，但這些少人數(shù)人在研究中的死亡率要比其他人低46%,。

除了活得長(zhǎng),，這群人的癌癥和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)也較低。

當(dāng)然，你可以說(shuō)，那些能舉得動(dòng)啞鈴的老人,，可能本身身體素質(zhì)就過(guò)硬,。

所以，為了排除這些可能性,，研究人員對(duì)研究的對(duì)象的年齡,、性別、健康習(xí)慣,、肥胖程度以及其他生活習(xí)慣（吸煙,、喝酒,、飲食等）都進(jìn)行了統(tǒng)一控制,，但結(jié)果仍然顯示：

舉重等力量訓(xùn)練，能降低19%的死亡風(fēng)險(xiǎn),。

同樣的,，另一項(xiàng)澳大利亞的研究表明，在進(jìn)行了12個(gè)月的高強(qiáng)度舉重鍛煉后,，患者因髖骨骨折導(dǎo)致的死亡率降低了81%,。⑤

類(lèi)似的，梅奧診所的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),，每周參與抵抗訓(xùn)練超過(guò)一天的癌癥幸存者,，全因死亡率降低了33%，然而,，對(duì)與之進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的病人來(lái)說(shuō),，死亡率沒(méi)有降低。⑥

但這并不是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的詆毀,，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合更能延長(zhǎng)預(yù)期壽命,。

事實(shí)上，盡管許多舉重的人通常不做其他鍛煉,，但近40%的人都非?；钴S，25%的人極度活躍,。

為什么力量訓(xùn)練這么神奇,？

很多人認(rèn)為，只有肌肉男才做力量訓(xùn)練,，大部分老人認(rèn)為,，走路才是最健康的運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練在健康方面的作用經(jīng)常被忽略,。

事實(shí)上,，力量訓(xùn)練與降低死亡率，增加壽命的關(guān)系，這是建立在科學(xué)的理論基礎(chǔ)上的,，我認(rèn)為與力量訓(xùn)練的四個(gè)作用有關(guān)：

1,、增加肌肉，直接抗衰老

力量訓(xùn)練能防止收縮蛋白減少和細(xì)胞外脂肪堆積過(guò)多,，從而抵消與年齡相關(guān)的,，肌肉質(zhì)量和力量的降低（肌萎縮癥）。

2,、力量訓(xùn)練提高鼓勵(lì)度,，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)

身體的平衡依賴于肌肉的力量，因此力量訓(xùn)練可能會(huì)降低跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn),，實(shí)際上,，跌倒對(duì)老年人的健康具有嚴(yán)重的威脅。

此外,，抗阻訓(xùn)練增加了骨量和骨密度,，降低了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人肌肉減少,，有更高的摔倒風(fēng)險(xiǎn),，力量訓(xùn)練能使摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低40%。⑦

3,、力量訓(xùn)練能保護(hù)關(guān)節(jié),，對(duì)抗炎癥

力量訓(xùn)練能保護(hù)關(guān)節(jié)，肌肉越多,，對(duì)關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的壓力就越小,，另外，骨骼肌通常是作為內(nèi)分泌器官存在的,，它能產(chǎn)生細(xì)胞因子（激素）,，幫助對(duì)抗炎癥。

發(fā)表在《風(fēng)濕性病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明,，患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人,，僅僅進(jìn)行了四個(gè)月的舉重運(yùn)動(dòng)，其疼痛就減少了43%,。⑧

4,、改善心血管健康

力量訓(xùn)練也能減少胰島素抵抗，改善血壓和血脂,。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，阻力訓(xùn)練能使血壓降低20%,。⑨

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

其實(shí),，衰老也是一種致命的疾病，我們通常會(huì)覺(jué)得癌癥,，糖尿病和高血壓是疾病,，但衰老不是，可能是因?yàn)樗ダ蠜](méi)法兒治愈吧,，其他的疾病還有恢復(fù)的可能,。

但是，大部分人因?yàn)樗ダ隙鵁o(wú)疾而終,，衰老沒(méi)法治愈,，但是可以提前預(yù)防，眾多研究數(shù)據(jù)證明,，肌肉力量和力量訓(xùn)練,，與健康和壽命息息相關(guān)。

目前市面上,，充斥著各種養(yǎng)生信息，為了迎合大家的需求,，很多專(zhuān)家會(huì)告訴大家,，走路才是最健康的運(yùn)動(dòng)。

而走路和跑步的風(fēng)險(xiǎn)（膝蓋的損傷）,，其實(shí)比力量訓(xùn)練更大,，其健康益處，真的沒(méi)有他們說(shuō)的那么好,。

在抗衰老方面,，舉重等力量訓(xùn)練，明顯比有氧運(yùn)動(dòng)更好,，能增強(qiáng)大腦功能,，預(yù)防肌肉減少，并大大增加壽命,，預(yù)防衰老,。

在減肥方面，與有氧運(yùn)動(dòng)相比,，力量訓(xùn)練的效果也比走路,，跑步要好很多很多。

很多人覺(jué)得，在家里沒(méi)有辦法做力量訓(xùn)練，其實(shí),，家里創(chuàng)造條件很簡(jiǎn)單,，自己買(mǎi)一套啞鈴就可以開(kāi)始了，甚至徒手也可以做,，比如說(shuō)俯臥撐,，引體向上，深蹲等,。

不需要去健身房,，也不用買(mǎi)昂貴的器材，俯臥撐,，平板支撐,，舉礦泉水瓶子，都是很方便都力量訓(xùn)練,。

注意,，如果你年齡比較大，一開(kāi)始做力量訓(xùn)練,，注意循序漸進(jìn),，注意熱身，不要一開(kāi)始就挑戰(zhàn)大重量,，慢慢提升,。

（叨叨完了,，是不是又說(shuō)多了？）