40歲以后應該選擇什么運動,？和20歲,、30歲的人運動方式一樣嗎？是跑步,、打球,、游泳還是爬山？

40歲以后由于身體的機能下降,，運動也會和20歲,、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人運動方式是什么,？

40歲后最佳運動方式出爐

8月7日,，《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導,。這項研究納入了50 萬成年人,，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式,。

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研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上人群如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率,，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響,。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分,。每周進行兩次肌肉力量訓練,，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響,。

40歲后最佳有氧運動：

1. 快走,、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強度,?？梢赃x擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能,。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小,，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力,。

3. 舞蹈：如廣場舞,，適合喜歡跳舞的人群,，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力,。

金鵬/攝

40歲后最佳肌肉訓練：

1.自體重訓練：使用身體自重進行深蹲,、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行,，鍛煉核心力量和肌肉力量,。

2.彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習,，適合40 人群的特定需求,。

3.健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導,，確保正確姿勢和安全性,。

40歲后延壽、防癌有個運動最佳組合

這項研究還發(fā)現(xiàn),，在降低全因死亡風險,、心血管疾病和癌癥死亡風險方面，中等,、高強度有氧運動和力量訓練有“最佳”組合,，可以更顯著地降低死亡風險：

1. 延壽、降低死亡風險

每周進行0-75分鐘中等強度有氧運動

＞150分鐘高強度有氧運動

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與全因死亡風險降低50%相關,。

2. 降低心血管疾病風險

每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動

0-75分鐘高強度有氧運動

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與心血管疾病死亡風險降低70%相關,。

3. 降低癌癥的死亡風險

每周進行＞300分鐘中等強度有氧運動

0-75分鐘高強度有氧運動

力量訓練≥2次

這個“運動組合”與癌癥死亡風險降低56%相關。

健康時報圖

40歲后動起來,，各個器官都變好了

不少人擔心40多歲了,，再運動還來得及嗎？其實即使40歲后才運動,，也能減緩衰老,，甚至“逆生長”。

1. 血管更加年輕

《美國心臟病學會雜志》2020年刊發(fā)的一項研究顯示,，跑步僅6個月就讓血管年輕4歲,。該研究讓之前沒有任何跑步經(jīng)歷的普通大眾進行了為期6個月的訓練，然后他們參加了人生第一場馬拉松,，結(jié)果顯示,，經(jīng)歷了6個月系統(tǒng)訓練，他們的血壓和動脈硬化程度明顯降低,，相當于血管年齡減少了4年,，而年齡相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。

2. 皮膚變得光滑

運動健身是最好的護膚品,，有助于改善膚質(zhì),。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師宋坪2018年在健康時報刊文表示,，常參加體育活動可促進微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力,。另外,，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛,，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑,，特別是運動后大量的汗液,，能起到清潔皮膚的作用。

3. 減慢肌肉流失

肌肉隨著年齡增長在減少,，但運動可以延緩這個過程,。廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳2016年在健康時報刊文提醒，坐位抬腿,、靜力靠墻蹲,、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動可有效改善肌肉力量和身體功能,。

4. 心肺功能更好

中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科王偉銘2019年在健康時報刊文談到,，有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕,，差別就在心肺耐力,，這是一個人持續(xù)進行身體活動的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關,。

而提升心肺耐力的方法,，多推薦有氧運動，比如快步走,、慢跑,、騎自行車、有氧操,、游泳等,。建議每周至少3次，每次運動30分鐘左右,，才能達到鍛煉效果,。

5. 大腦衰老更慢

美國波士頓大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，即便只是低強度,，也能對擴大腦容量,、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。與那些每天步行不到5000步的人相比,，每天達到5000~7499步,、7500~9999步,、10000步或更多，分別相當于延緩大腦衰老0.45年,、1.45年和1.75年,。