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那是因為留言很多

L先生說：

假期結(jié)束了,，上班第一天，感覺如何,？

今天的文章,，是「職業(yè)倦怠」系列的第三篇

恰巧，很適合放在假期結(jié)束的時候

希望能幫你,，改變看待工作和生活的視角

經(jīng)常有讀者問我：L先生,，你事情這么多，又要讀書,、寫作,，是不是每天都要工作十幾個小時呀？

其實不是,。

我最擅長的技能,，不是心理學，不是寫作,，不是項目和知識管理,，而是……偷懶。

很多人以為我是個工作狂,，其實不是的,。我之所以會鉆研時間管理和任務(wù)管理，不是為了能「在有限的時間內(nèi)多做點事情」,，而是為了：做完同樣的事情,，能省出更多時間。

這些省出來的時間,，我會毫不客氣地揮霍掉,。比如休息，讀書,，陪家人,，或者用來發(fā)呆和思考。

這不僅僅是創(chuàng)業(yè)后的狀態(tài),，在辭職前,，也是一樣的。

在以加班為美德的幾家公司里,，我都是那個自己不加班,、還帶動團隊不加班的異類,。

所以我從來都不提倡所謂「狼性文化」。勤奮工作當然沒有錯,，這是個人選擇,，但更重要的，是保持自己的生活,，掌握好自己的注意力,、閑暇和「抽屜時間」，去思考自己想要什么,、自己的方向是什么,。

這才是真正對自己負責任的表現(xiàn)。

但生活中,，更多的情況是這樣的：

辛苦工作了一整天,，下班到家，想做點自己的事情,，卻總是想著「好累啊,，明天再說吧」；

終于省出了時間,，思緒卻總是被各種瑣事占據(jù),，腦子像生了銹一樣，轉(zhuǎn)不動,；

睡過十幾個小時，也試過娛樂,、旅游,，但總是沒法徹底放松，反倒把自己折騰得疲憊不堪……

我們總是執(zhí)著于透支自己,，卻很少有人真的懂得如何「休息」,。

有效的休息，不是放下工作,，也不是不管不顧去娛樂,，而是調(diào)適大腦的狀態(tài)，讓它從忙碌之后的耗竭,，回復到最好的運轉(zhuǎn)水平,。

這樣，才能真正擠出注意力,，專注在最重要,、最有價值的事情上。

這才是「休息」的意義,。

那么,，如何才能有效地休息,，讓大腦得到放松呢？

首先,，我們要從「疲勞」開始聊起,。

為什么我們每天都坐著，仍然會覺得疲憊不堪,？大腦究竟經(jīng)歷了什么,？

基本上，大腦的「精力」,，或者說工作狀態(tài),，主要由四種神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)控：多巴胺，血清素,，乙酰膽堿,，以及去甲腎上腺素。

首先聊聊血清素,。

血清素,，學名5-羥色胺。它在我們的大腦中,，起著舉足輕重的作用,。

你可能體驗過這種狀態(tài)：覺得內(nèi)心一片寧靜，思維非常澄澈,、清晰,，哪怕伏案工作再久，也不會厭煩,，會有一種平和的幸福感 —— 這其實就是血清素在起作用,。

究其原理，是因為它有一個很有趣的特點：既能起到興奮作用,，又能起到抑制作用,。

什么意思呢？舉個例子：

今年5月,，一項刊登在《Neuron》上的研究表明：血清素能夠有效刺激神經(jīng)元的交流,，促進新記憶的形成和增強。

來自哥倫比亞大學的研究人員發(fā)現(xiàn)：當小鼠海馬體某特定區(qū)域中,，血清素的含量增加時,，該區(qū)域的神經(jīng)元交流也會增強。而我們知道,，海馬體正是形成短時記憶的位置,。

這就是血清素的興奮作用：通過刺激神經(jīng)元，來促進神經(jīng)元的聚合和聯(lián)結(jié),。

而更重要的,，是它的抑制作用：血清素能夠抑制我們的負面情緒,，避免我們陷入焦慮、壓力,、煩躁和沮喪之中,。

舉個例子：血清素作用于杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系,，從而讓我們更加能夠「自制」,。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是,，導致我們難以控制自己的「憤怒」情緒,。

另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生,。實驗表明：當分泌血清素的神經(jīng)元被激活時,，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁,，也不會失控和不耐煩,。

同樣，血清素作用于大腦皮層,，能夠抑制我們的沖動性,，讓大腦能更穩(wěn)定、持久地運轉(zhuǎn),，不容易沖動,。你可能會見到有些人做事很「急躁」，這也許就是缺乏血清素的表現(xiàn),。

這就是血清素的作用,。一方面，它能興奮,、活躍神經(jīng)元，增強我們的記憶和學習能力,；另一方面,，它又能有效地抑制我們的情緒反應，尤其是負面情緒,，讓我們能夠更持久地「堅持」工作狀態(tài),。

簡而言之：它可以把我們的狀態(tài)，穩(wěn)定地,、持續(xù)地保持在較高水平,。

如果把人體看作一臺機器，那么,，多巴胺提供了「動力」,，乙酰膽堿提供「靈活性」,，去甲腎上腺素提供「警覺」，血清素就是提供「穩(wěn)定性」—— 讓機器能夠更好地受控,，既不容易磨損,，也不容易出現(xiàn)波動。

因此,，當缺乏血清素的時候,，我們就容易陷入「焦灼」的狀態(tài)：心煩意亂，坐立不安,，總是靜不下來,，一點點小事就很容易發(fā)火……

當然，除了血清素,，另外幾樣神經(jīng)遞質(zhì),，也同樣重要。

多巴胺并不僅僅影響「愛情」,，它在不同的神經(jīng)回路之中,，會起到不同的作用。

例如：在「中腦-邊緣系統(tǒng)」回路中,，有一個部位叫做「伏隔核」,，當它受到刺激，就會分泌出多巴胺,，使我們感受到愉悅感和快感,。這就是我常說的「獎賞回路」。

許多上癮性藥物,，作用機制都是,，刺激這個部位大量產(chǎn)生多巴胺，從而讓我們上癮,。

乙酰膽堿是一類「中性」的神經(jīng)遞質(zhì),。當我們面對新異刺激、需要進行分析時,，就會刺激乙酰膽堿的產(chǎn)生,。

它會經(jīng)過一系列的路徑，最終跟受體結(jié)合,，在這個過程中,，不斷激活「沿途」的各種腦區(qū)，包括學習,、認知,、記憶、自我反思……諸如此類?？梢哉f,，乙酰膽堿對思考和認知都很關(guān)鍵。

而去甲腎上腺素,，則是一種反向的神經(jīng)遞質(zhì),。當我們面臨恐懼和強烈刺激時，去甲腎上腺素會大量分泌,，從而導致機體進入「高度喚醒狀態(tài)」,，注意力大大加強。

所以,，我們說：適當?shù)膲毫κ怯幸娴?。原因就是，輕度的壓力可以刺激去甲腎上腺素,，使機體進入「準備戰(zhàn)斗」的狀態(tài),，從而更好地執(zhí)行我們的指令。

綜上所述,，我們感到疲憊,、厭煩，本質(zhì)來講,，就是身體中的去甲腎上腺素過高,，而多巴胺、血清素和乙酰膽堿過低,，導致大腦高度疲勞,，喪失了激活和喚醒的能力。

這就是「休息」,，所要克服和改善的情況,。

必須要指出的是：大腦的疲勞是由于缺乏神經(jīng)遞質(zhì)，但直接通過藥物補充,，是絕對不可取的：它會摧毀機體自身的調(diào)節(jié)能力,。

舉個例子：有一種典型的抗抑郁藥，就是通過阻斷神經(jīng)元對血清素的吸收,，從而治愈抑郁癥和焦慮癥,。但正常人服用，會導致血清素過量,，引起嚴重的副作用,，甚至對大腦造成不可逆的損害,。

很多人喜歡吸煙,，因為覺得吸煙時頭腦清醒，舒緩解壓，很大一部分原因,，是因為尼古丁在大腦中,，會跟乙酰膽堿的「煙堿受體」結(jié)合，產(chǎn)生相同的作用,，替代掉乙酰膽堿,，讓你感到提神醒腦。

但長此以往會怎么樣呢,？大腦會習慣這種模式,，從而降低乙酰膽堿的合成和分泌。屆時,，就只能從外界攝取尼古丁,，來代替乙酰膽堿。這就是煙癮的來源,。

而尼古丁的危害,，也不用多說了。

所以,，還是強調(diào)一句：絕對不要隨便吃藥,。身體的內(nèi)平衡非常精密，外來的力量極其容易把它毀掉,。

那么,，正確的方式是什么呢？

是通過把「休息」應用到每天之中,，用合理,、健康的方式，對身體進行引導,，促進神經(jīng)遞質(zhì)和激素的平衡,，從而保持整個人的專注和活力。

具體來說,，可以參考這些方法：

1. 在陽光下散步

為什么人在陽光明媚時,，會感到清爽舒適；而陰天或雨天,，會感覺煩悶,？

很大程度就是因為：血清素的合成，需要高強度的日光,。

所以,，有些人喜歡「全封閉」工作：每天上班，在自己的工位開始忙碌,；中午叫個外賣,，打個飯，回座位對著電腦吃；下午繼續(xù)忙碌,，直到夕陽西下才走出辦公室……一整天沒有接觸到陽光,，血清素的含量自然可想而知。

因此,，我有一個雷打不動的習慣：工作了一陣子,，一定會出去散散步，無論事務(wù)多么繁忙,。

以前上班的時候,，我會每隔1-2個小時下樓散散步，大概15分鐘再回來,；一邊曬太陽,，一邊步行，一邊整理思維,，讓大腦有得以喘息的機會,。

有些人會以為我在怠工，但其實,，散完步回來,，狀態(tài)會漲回到高峰，接下來的1-2個小時里,，產(chǎn)出和效率都會非常高,。

尤其是中午。12點-1點這段時間,，不要待在辦公室里,，出門走上幾分鐘去吃飯，不但能轉(zhuǎn)換環(huán)境和心情,，也能補充耗損了一個上午的血清素,。

午休的時候，如果不需要午睡,，找個地方,，在陽光下讀讀書（當然注意不要直射），吹吹風,，是再愜意不過的事情,。比起看劇、打游戲,，要更放松,、舒服得多。

2. 適當補充糖分

血清素的低谷是什么時候,？往往是傍晚,。這時,，一方面，工作了一天,，大腦的運轉(zhuǎn)已經(jīng)接近極限；另一方面,，陽光強度降低,，合成血清素的能力受阻?？梢哉f,，傍晚的狀態(tài)，基本決定了整個晚上的狀態(tài),。

所以,，這時，不妨適當補充一點糖分,。這既能激活多巴胺的獎賞回路,，又能為血清素提供原料，促進血清素的合成,。

簡單來說：早餐和午餐少吃碳水化合物,，避免胰島素升高導致「昏昏欲睡」，可以適當攝入蛋白質(zhì),；下午茶和晚餐,，則可以多吃一點碳水，既補充能量,，又能維持良好的狀態(tài),。

補充糖分時，盡量避免飲料,、果汁,，它們無法提供飽腹感，很容易令你攝入過量糖分 —— 更好的選擇是一些富含纖維素的新鮮水果,。

當然,，過了晚上八九點，就盡量別再吃東西了,，這是常識,。

（為了給自己吃零食找個理由，我也是蠻拼的……）

3. 接收新鮮刺激

讓每天保持活力的秘訣,，就是摒棄一成不變的生活,，每一天都給自己一點「全新」的東西。

比如：

• 散步時,，走一條沒去過的路,；

• 跟陌生人聊天,，找不同的話題；

• 讀自己不曾涉獵過的書,；

• 看一部不曾接觸過的節(jié)目,、紀錄片；

• 用不同的方式試著完成同樣的任務(wù),；

……

你一定有過這樣的經(jīng)歷：面對一樣全新的事物,，一點點無所適從之后，產(chǎn)生的是一種興奮,、新奇和愉悅感,，大腦中很多沉寂的記憶都被調(diào)動了起來 —— 這就是乙酰膽堿在發(fā)揮作用。

我有個習慣,，會買許多不同領(lǐng)域,、種類的書，時不時隨意翻開一本,，看上幾頁,，或者搭配著一個主題，同時看好幾本書,，不時翻看,、跳讀 —— 并不是為了真的學會和記住什么，而是為了打開思維,，讓大腦轉(zhuǎn)起來,。

同樣，散步的時候,，走一些不同的路,，逛一些小店，讓思維跟不同的場景,、對象發(fā)生聯(lián)系,，這也是一個有效刺激大腦的方法。

它可以活化你的大腦,，讓你保持充沛的精力和活力,。

4. 設(shè)置游戲化挑戰(zhàn)

如何刺激多巴胺？最有效的方式,，就是設(shè)置一些微小的目標,，再一步步去達成它。

我很容易分心,。怎么克服的呢,？不是強迫自己去堅持，而是設(shè)置一些任務(wù) —— 比如「我能否在15分鐘內(nèi),，弄清楚這個概念,？」

然后,，再去搜集資料、整理信息,、梳理脈絡(luò),，在期限截止的時候，輸出一個可視化的結(jié)果,。

這種做法,，可以非常清晰地「看到」自己的行動，以及行動產(chǎn)生的結(jié)果,，能帶給你明確的反饋和激勵。

這樣,，我就能在這15分鐘里面,，達到一種近似「心流」的狀態(tài)。

重點在于什么呢,？不要等著別人給你布置任務(wù),，你要自己有一種「闖關(guān)」的心態(tài)，把身邊的工作,、學習,，用游戲的視角來看待，不斷給自己設(shè)置挑戰(zhàn),，采取行動,，攻克目標，用這些細小的挑戰(zhàn)和任務(wù),，堆積起一整天的成果,。

設(shè)置任務(wù)的時間，以15分鐘和45分鐘為宜,。前者是注意力高度集中的極限,，后者是持續(xù)專注和聚焦的極限。

每15分鐘一個小任務(wù),，每45分鐘一個大任務(wù),，再休息幾分鐘，轉(zhuǎn)換心情,。臨下班前,，不妨再做一份工作日志，記錄自己一整天的任務(wù)和成果,。

慢慢來,，你會發(fā)現(xiàn)，工作變成了一件有趣的挑戰(zhàn),，再也不會輕易感到勞累和疲倦,。

5. 積極拖延

前面提到過：去甲腎上腺素,，可以刺激機體，達到高度喚醒的狀態(tài),。在這種狀態(tài)下,，注意力、思維和分析能力,，都會得到強化 —— 你會有一種「大腦突然變得清醒」的感覺,。

如何刺激去甲腎上腺素呢？有一個方法,，是給自己適度的壓力,。

不妨把一些工作盡可能壓縮，克服「帕金森效應」,。

簡而言之,，也就是積極拖延：事先安排好一段較短的時間，去完成任務(wù),。在此之前,，把精力放在別的事情上；時間到了,，立刻動手,，再不拖拉。

我自己寫不出文章的時候,，有時會破釜沉舟,。怎么做呢？就是先讀書,，思考,，找靈感，但不動筆,。等到快截稿的時候,，留出三四個小時，再開始寫,。

有了時間限制的緊迫感,，往往，這個時候會文思泉涌,，之前做過的積累全部在腦子中閃現(xiàn)出來,，思維從未有過的清晰。

更有趣的結(jié)果是：在這種情形下完成任務(wù)后,，不但不會覺得疲倦,，相反，會大量刺激多巴胺的產(chǎn)生,，讓你覺得神清氣爽,，甚至,，可以恢復到完成任務(wù)之前的狀態(tài)。

我有些時候,，下午寫完文章之后,，狀態(tài)非常好，晚上還可以寫上兩千字,，甚至把下一篇文章的梗概寫完,，也是得益于這種做法。

但必須注意的是,，這種方式只適用于短期,、高度集中的工作。如果時間過長,，高強度的壓力會對精神造成損害,，那就得不償失了。

希望每個人都能學會如何「偷懶」,。

畢竟,，工作是別人的,，生活是自己的,。

對自己負責，才是最大的盡責,。