看過很多講習(xí)慣養(yǎng)成以及如何自律的書,，里面充斥著建議以及這樣做的益處，但是很少有書會解釋背后的原理,。人擅長記憶有因果關(guān)系的信息,。只是給出結(jié)果，通常對讀者幫助很小,。
《為什么精英這樣用腦不會累》和《為什么精英都是時間控》是樺澤紫苑講自律生活的兩本書,，有很多重復(fù)的地方，建議只看《為什么精英這樣用腦不會累》,，這本書會從大腦的角度闡釋行動的原理,，能更好幫助我們理解。樺澤紫苑是神經(jīng)科醫(yī)生,，他對大腦非常了解,。在《為什么精英這樣用腦不會累》這本書中，樺澤紫苑從對人類影響最大的七種大腦激素入手,，闡述如何高效快樂的過好每一天,。
控制睡眠與清醒的褪黑素與血清素
大腦中分泌的血清素和褪黑素掌管著人類的清醒與睡眠。
清晨的陽光會使大腦分泌血清素,，將我們從睡夢中喚醒,。當(dāng)大腦中的血清素足夠多時，我們便完全清醒,。血清素只有在陽光照度大于2500lux時才會分泌,。
晴天時，清晨陽光的強(qiáng)度大約是2500lux,，中午的陽光強(qiáng)度可達(dá)10000lux,，傍晚只有1000lux。如果睡眠質(zhì)量好的話,，可以晚上把窗簾打開,，讓早上的太陽喚醒沉睡的我們。
遺憾的是,，室內(nèi)燈光的照度最多只有幾百lux,，是無法使大腦分泌血清素的。若果在冬天日照時間很短的國家生活的話,，單靠室內(nèi)照明無法保證大腦的清醒。這時可以用其他方法來促進(jìn)血清素的分泌,，比如運(yùn)動和咀嚼,。陰天時，早上起來做半個小時運(yùn)動,，早飯吃需要咀嚼的食物,，同樣可以幫助大腦清醒,。
在起床15個小時之后，褪黑素開始分泌,，所以早起的人,，下午通常會感到頭腦昏沉。光照和刺激的活動會抑制褪黑素的分泌,。所以睡前2到3小時內(nèi)最好不要做劇烈運(yùn)動,，看手機(jī)，看電腦等,。
帶來成就感的多巴胺
當(dāng)我們完成一個有挑戰(zhàn)的目標(biāo)后,，會有強(qiáng)烈的成就感，進(jìn)而帶來快樂,。這些感覺都是多巴胺給予的,。不止是達(dá)成目標(biāo)，嘗試新的東西,，增加挑戰(zhàn)以及運(yùn)動都可以幫助大腦分泌多巴胺,。
短期打雞血的去甲腎上腺素和腎上腺素
大部分人都有熬夜趕deadline的經(jīng)歷，平時一個月未必做完的事情,，deadline前幾個小時就能完成,，這就是去甲腎上腺素和腎上腺素的功勞。
當(dāng)我們緊張或受到驚嚇時會分泌去甲腎上腺素和腎上腺素,，提升我們的注意力,，使我們達(dá)成正常情況下無法完成的事。這兩種激素可以通過大聲喊叫的方式來分泌,，喊叫聲音一定要大,。但是這兩種激素如果分泌過多持續(xù)時間過長，會對身體造成很大傷害,。當(dāng)長期處于緊張焦慮的狀態(tài)時,，要學(xué)會休息，關(guān)閉這兩種激素的分泌渠道,。
讓人有干勁的乙酰膽堿
拖延癥的最大問題是我們一直避免開始,，可是很多人一旦開始，馬上會充滿干勁,。這就是乙酰膽堿的作用,。所以下次拖延時，告訴自己先做5分鐘,，剩下的就交給乙酰膽堿吧,。乙酰膽堿同時還負(fù)責(zé)我們的創(chuàng)造力。通常創(chuàng)造力在不經(jīng)意間迸發(fā),，可以追求,，反倒不來,。缺少創(chuàng)意時，不如試著午睡,，出門散步,，讀書，或者和人交流幫助大腦分泌乙酰膽堿,。創(chuàng)新通常發(fā)生在酒吧,，浴池，公共汽車和床上,。不要坐在電腦前較勁了,，嘗試下這四種地方，說不定苦苦追尋的創(chuàng)意就會光顧,。
帶來極度幸福的內(nèi)啡肽
內(nèi)啡肽的鎮(zhèn)痛作用是嗎啡的6.5倍,，馬拉松運(yùn)動員在路程過半，經(jīng)歷過一段極度痛苦時期后,，大腦會分泌內(nèi)啡肽,，使運(yùn)動員感到幸福，這種現(xiàn)象叫“跑步者的喜悅”,。很多能促進(jìn)分泌多巴胺的方式也同樣會幫助大腦分泌內(nèi)啡肽,，使我們的幸福感加倍。
行動清單
了解了大腦中這7種主要的激素的工作原理,，再結(jié)合書中作者的建議,，我給自己列了一個每日計(jì)劃：
晚上睡覺時把窗簾拉開
早上6:00起床外出散步30分鐘
如果陰天的話，就室內(nèi)運(yùn)動30分鐘回來后沖個澡
早飯吃有嚼勁的食物,，每口嚼20下
飯后喝一杯咖啡
做當(dāng)天的To-do list
午飯出去吃或吃完飯后散步30分鐘
午睡30分鐘
21點(diǎn)結(jié)束工作或?qū)W習(xí)
寫日記,，快樂的事，積極心態(tài)
關(guān)閉臥室大燈,，打開床頭燈（黃色燈光）
用kindle看書或聽書
22:30聽書,，設(shè)定半小時自動關(guān)閉
23:00睡覺
為了增加多巴胺和內(nèi)啡肽的分泌，提升幸福感,，目標(biāo)設(shè)定遵循以下原則：
設(shè)定長期和短期目標(biāo)
短期目標(biāo)要規(guī)定時間和標(biāo)準(zhǔn),，越具體越好
設(shè)定“目標(biāo)達(dá)成-給予獎勵”
想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的樣子，制定“尋寶地圖”
找跟自己目標(biāo)相關(guān)的圖片,，粘貼在一起做成一張地圖,，貼在墻上。制定每日to-do list
快樂的努力
拖延癥時,，可以先動手,，只有這樣才能分泌乙酰膽堿，有了乙酰膽堿的加持,，后面自然充滿干勁,。對于不喜歡的事情，用積極思維轉(zhuǎn)換視角,。完成目標(biāo)后,，馬上給自己獎勵
設(shè)定下一個目標(biāo)，要比上一個目標(biāo)有難度,。
