水果:可以吃的含水分較多的植物果實(shí)的統(tǒng)稱,如梨、桃,、蘋果等,。
蔬菜:可以做菜吃的草本植物其中以十字花科和葫蘆科的植物居多,如白菜,、油菜,、蘿卜、黃瓜,、南瓜等,。
水果,都可以生吃,。
蔬菜,,少數(shù)可以生吃,多數(shù)需要通過(guò)烹調(diào)弄熟了才可以吃,。
水果含水分85%~90%,,是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源,。
水果含碳水化合物較蔬菜多,,主要以雙糖和單糖存在。
水果中的有機(jī)酸含量比蔬菜豐富,,能刺激人體消化腺分泌,,增進(jìn)食欲,有利于食物的消化,,同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定有保護(hù)作用。
水果含有豐富的膳食纖維,,能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),。尤其含有較多的可溶性膳食纖維---果膠,有降低膽固醇的??用,,有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,,還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合,促使其排出體外,。
水果還含有黃酮類物質(zhì),、芳香物質(zhì)、香豆素,、D-檸檬萜等植物化學(xué)物質(zhì),,它們具有特殊生物活性,有益于機(jī)體健康,。
蔬菜含水分多,,能量低,富含植物化學(xué)物質(zhì),,是提供微量元素,,膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源,。
莖、葉,、花菜類蔬菜,,是胡蘿卜素、維生素C,、維生素B2,、礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。
深色蔬菜的胡蘿卜素,、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高,,并且含有更多的植物化學(xué)物質(zhì)。
同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部,,如萵筍葉,,芹菜葉,蘿卜纓比相應(yīng)根莖部高出數(shù)倍,。
葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜,。
葉菜的膳食纖維一般又高于根菜。
十字花科蔬菜如甘藍(lán),、菜花,、卷心菜等
菌藻類蔬菜如香菇、木耳,、紫菜等,,含有蛋白質(zhì)、多糖,、胡蘿卜素和鐵,、鋅、硒等礦物質(zhì),,紫菜和海帶富含碘,。
水果和蔬菜的品種很多,不同品種的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大,,只有選擇不同品種的水果和蔬菜合理搭配才有利于健康,。
建議每天攝入多種水果200克~400克,多種蔬菜300克~500克,。
鑒于深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),,應(yīng)當(dāng)特別注意攝取深色蔬菜,使其占到蔬菜總攝入量的一半,,還要注意增加十字花科蔬菜,、菌藻類蔬菜的攝入。
腌菜、醬菜含鹽較多,,維生素?fù)p失較大,,應(yīng)當(dāng)少吃。
土豆,、芋頭,,山藥、菱角,、藕等的碳水化合物較高,,吃這類蔬菜時(shí),應(yīng)適當(dāng)減少主食,。
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