想要健康勻稱的身姿，必須做全身練習(xí),，全身練習(xí)能均衡地鍛煉肌肉,，促進(jìn)燃脂,，提高身體協(xié)調(diào)能力。

今天為大家安利8個(gè)融合了健身,、瑜伽,、普拉提和芭蕾形體運(yùn)動(dòng)的全身調(diào)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。

這些動(dòng)作分別致力于上身,、核心和下身塑造,。可以每周做3 ～ 5 次,。在獲得力量和技巧后,，可以增加動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)或者鍛煉時(shí)間。

用積極的態(tài)度面對(duì)訓(xùn)練,，專注于你的力量,，相信你一定會(huì)變得更強(qiáng)。

>>起始姿勢(shì)

站姿,，雙腳并攏或與肩同寬,。

>>動(dòng)作

最大幅度深蹲，雙手合掌放在胸前做祈禱式（見(jiàn)圖a）,。保持臀部周正,，雙膝對(duì)齊。上身扭轉(zhuǎn)向一側(cè),，讓肘部越過(guò)對(duì)側(cè)大腿,，保持掌心相對(duì)，兩小臂呈一條直線（見(jiàn)圖b）,。

>>體位

轉(zhuǎn)體到對(duì)側(cè)時(shí),，保持體重均勻分布在雙腳上，雙膝對(duì)齊,。

>>呼吸

呼氣時(shí)下蹲,，吸氣時(shí)抬起手臂到祈禱式。扭身到對(duì)側(cè)時(shí)呼氣,。保持3 ～ 5 個(gè)呼吸,。吸氣時(shí)轉(zhuǎn)身回到中間，呼氣時(shí)站起來(lái),。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)練習(xí),。

>>起始姿勢(shì)

站姿，以單腳著地,，抬起另外一只腳,，保持單腿平衡（見(jiàn)圖a）。

>>動(dòng)作

保持單腿抬起,，彎曲支撐腿的膝蓋,，臀部下蹲（見(jiàn)圖b）,，保持單腿平衡。

>>體位

下蹲時(shí),，膝蓋中正且高于腳,，身體重心放在臀部。

>>呼吸

下蹲時(shí)呼氣,，深蹲到底時(shí)吸氣,，呼氣起身。雙腿輪流支撐,，每側(cè)重復(fù)5 ～ 8 次,。

>>起始姿勢(shì)

站姿，雙腳分開(kāi),，略寬于肩,，髖部外旋，腳趾外展,，雙膝與腳尖對(duì)齊（見(jiàn)圖a）,。骨盆處于中立位置，使胸腔位于髖部正上方,。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,，向核心收縮。

>>動(dòng)作

降低到芭蕾蹲,，保持軀干和骨盆處于中立對(duì)齊狀態(tài),，尾骨下沉，提起腳跟（見(jiàn)圖b）,。腳跟落下,，腳掌推地起身并伸直雙腿。

>>體位

最大幅度深蹲時(shí),，膝蓋不應(yīng)超出腳趾,。在腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)邊緣保持受力均勻。

>>呼吸

吸氣穩(wěn)定核心,，呼氣下降至芭蕾蹲,。吸氣，提起腳跟,；呼氣,，落下腳跟，并起身,。重復(fù)8 ～ 12 次呼吸,。

>>起始姿勢(shì)

挺拔站姿，雙腳并攏,，或者分開(kāi)與肩同寬,，每個(gè)腳掌四個(gè)頂點(diǎn)均勻用力踩實(shí)地面。收縮股四頭肌,，感覺(jué)向上提拉至骨盆（見(jiàn)圖a）,。

肚臍向內(nèi)收拉向膈肌，從而提升盆底并收縮腹部肌肉,。提升胸腔,，目視前方。下頜微收,，使頭部保持中立,，雙臂懸于兩側(cè)。保持注意挺拔站姿,，從腳到頭頂伸展拉長(zhǎng)（見(jiàn)圖a）,。

>>動(dòng)作

手臂側(cè)平舉，與肩同高,。單腿支撐穩(wěn)定重心,，身體前傾，懸空腿伸直向后抬起,。軀干,、頭部和抬起的腿部成直線，與支撐腿呈T 形（見(jiàn)圖b）,。

>>體位

支撐腿保持筆直,，脊柱處于中立位，頭部與背部呈直線,。肩膀放松下沉,，遠(yuǎn)離耳朵，胸腔打開(kāi),。上身盡量前傾,，使頭部與懸空腿的腳趾呈一條直線。保持兩側(cè)髖部水平并互相對(duì)齊,。

>>呼吸

以髖關(guān)節(jié)為軸,，抬起后腿，身體前傾時(shí)呼氣,。單腿平衡伴隨自然呼吸,，每側(cè)保持3 ～ 5 個(gè)呼吸。吸氣,，恢復(fù)站姿,。

>>起始姿勢(shì)

從俯臥姿勢(shì)開(kāi)始。手臂向前舉過(guò)頭頂,，雙手分開(kāi),，約與肩同寬,，手掌向下（見(jiàn)圖a）。

>>動(dòng)作

將上身抬起,，做一個(gè)背部拉伸,，腿部做低位髖關(guān)節(jié)伸展。抬起一只手臂和對(duì)側(cè)腿（見(jiàn)圖b）,。

在保持臀部和腰部穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,，手和腿同時(shí)下落，并切換抬起另一只手臂和對(duì)側(cè)腿,。兩側(cè)互相輪換形成游泳動(dòng)作,。

>>體位

通過(guò)向上拉伸頭部和向下拉伸腳，延展身體,。保持腹部肌肉向脊柱方向提起,。

>>呼吸

抬起一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)的腿時(shí)，吸氣,。兩側(cè)切換的時(shí)候呼氣,。兩側(cè)交換，每側(cè)重復(fù)6 ～ 12 次,。

>>起始姿勢(shì)

從高位坐姿開(kāi)始,，雙膝彎曲，雙手扶在大腿后側(cè)（見(jiàn)圖a）,。

>>動(dòng)作

向后傾斜,，以坐骨保持平衡，保持背部挺直,，形成一個(gè)V 形,。將腳從地板上抬起，將雙手從腿后挪開(kāi),，沿肩部向前伸（見(jiàn)圖b）,。

>>體位

保持背部筆直。避免臀部滾動(dòng),。

>>呼吸

坐直的時(shí)候吸氣,，背部向后傾斜的時(shí)候呼氣，吸氣,，保持,。保持呼吸4 ～ 8 次。

>>起始姿勢(shì)

從坐姿開(kāi)始,，交叉腳踝,，一側(cè)膝蓋提起指向天花板。對(duì)側(cè)手觸地，手指展開(kāi),，手臂從肩部以一個(gè)傾斜的角度向外伸直,。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上（見(jiàn)圖a）,。

>>動(dòng)作

身體由臀底部抬起至橫向彎曲,，在支撐臂上方。沿上方手臂越過(guò)頭部,，構(gòu)成拱形，雙腿伸直并攏沿身體側(cè)彎（見(jiàn)圖b）,。落下,，回到起始姿勢(shì)。

>>體位

由側(cè)彎的頂部伸出,，支撐手臂與地面垂直,，腰部和臀部抬起，整個(gè)身體呈弓形,。臀部和胸腔在最高點(diǎn)對(duì)齊,。

>>呼吸

抬起時(shí)吸氣，完成側(cè)彎時(shí)呼氣,，保持側(cè)彎時(shí)吸氣,，回到起始姿勢(shì)時(shí)呼氣。每側(cè)重復(fù)3 ～ 5 次,。

>>起始姿勢(shì)

盤腿坐姿,，坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉,。

>>動(dòng)作

保持坐姿挺拔,，一只手臂舉過(guò)頭頂。彎曲手肘,，手掌放在兩側(cè)肩胛骨之間,。對(duì)側(cè)手臂從背后繞過(guò)，手肘彎曲,，手向上夠向另一只手（見(jiàn)上圖）,。雙手扣在背后。

>>體位

手臂拉伸時(shí),，保持挺拔坐姿,。下頜微收，頭部向后抵住手臂,，保持中立對(duì)齊,。

>>呼吸

吸氣雙手背后扣住。呼氣展開(kāi)胸腔，加深伸展,。自然呼吸,。每側(cè)保持5 ～ 10 次深呼吸。

以上內(nèi)容來(lái)自

《融合訓(xùn)練：健身,、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動(dòng)作的混合練習(xí)和方案設(shè)計(jì)》

人民郵電出版社