訓(xùn)練目標(biāo)：激活核心和臀腿肌肉

1. 仰臥在瑜伽墊，雙臂自然放于身體兩側(cè),，屈髖屈膝,，腳尖勾起。

2. 臀部收緊抬起,，直至肩,、髖和膝在一條直線上，并保持該姿勢,。

3. 完成1分鐘,，2組,。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：動態(tài)核心激活、強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性

1. 俯身跪姿,，雙臂伸直支撐于瑜伽墊上,，保持背部平直，核心收緊,。

2. 保持身體穩(wěn)定的同時,，一側(cè)手臂伸直并沿耳邊向前抬起，對側(cè)腿向后抬起伸直至與地面平行,。

3. 使抬起的手臂和腿,，同時屈肘和屈膝,，在軀干下方正中位置相碰,，然后回到伸展位。

4. 重復(fù)此動作3次,，然后換對側(cè)練習(xí),，兩側(cè)各完成2組。

訓(xùn)練目標(biāo)：手臂,、核心

1. 呈跪姿俯撐于墊面,，收緊核心，保持背部平直,。

2. 吸氣時,，緩慢屈肘使身體貼于墊面，手掌離地,；呼氣時,，伸直手臂還原至起始位。

3. 重復(fù)此過程,，完成20個,，2組。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性

1. 呈跪姿右手俯撐于墊面,，左手屈肘置于后腦勺,，收緊核心，保持背部平直,。

2. 吸氣時,，旋轉(zhuǎn)胸廓，使左手肘指向天花板,；呼氣時,，還原至起始位。重復(fù)此過程,，完成規(guī)定次數(shù),，然后換對側(cè)練習(xí),。

3. 每側(cè)完成20個，2組,。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化脊柱屈伸靈活性

1. 呈跪姿俯撐于墊面,，收緊核心，保持背部平直,。

2. 吸氣時,，抬頭伸展脊柱；呼氣時,，低頭拱背,，收緊腹部，使脊柱屈曲,。

3. 重復(fù)此過程,，完成20個，2組,。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化髖部與脊柱的正確運動模式

1. 髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)呛芏鄤幼鞯幕A(chǔ),，例如深蹲、硬拉,，還有生活中搬抬重物,，都需要正確合理地利用髖部。

2. 呈站姿,，雙手抓住木棍置于背部中央,，使頭、背,、臀貼緊木棍,。

3. 雙腿微屈膝，以髖關(guān)節(jié)為軸,，進(jìn)行髖部屈—伸運動,，整個過程脊柱始終保持延伸的中立位,。

4. 重復(fù)以上過程,，完成20個，2組,。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心穩(wěn)定性,、髖關(guān)節(jié)屈伸能力

1. 呈俯撐，雙腳腳尖踩住滑行墊,，收緊核心,，保持背部平直。

2. 呼氣時,，屈曲一側(cè)腿部,，滑移至腹部下方,；吸氣時，還原起始位,，然后換對側(cè)進(jìn)行。

3. 完成20個,，2組,。
   

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化髖部穩(wěn)定性,、臀腿力量

1. 呈站姿,，右腳踩住滑行墊,，收緊核心,，保持背部平直。

2. 吸氣時,，右腳伸直向身體側(cè)面滑出，同時臀部往下蹲,，直至感受使右腿內(nèi)側(cè)肌群有牽拉感,；呼氣時，還原至起始位,。

3. 重復(fù)此過程,，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)練習(xí),。每側(cè)各進(jìn)行20次,，2組。