強(qiáng)大的核心肌群不僅可以改善不良體態(tài),，提升運動表現(xiàn)力，而且能夠保護(hù)背部,，并塑造核心肌肉,。核心肌肉在運動中發(fā)力以抵抗重力,，加強(qiáng)核心訓(xùn)練可加強(qiáng)和穩(wěn)定脊柱、髖部和肩部的功能,。

提起練核心,，我們首先想到的動作就是卷腹,，卷腹是經(jīng)典的練腹動作,。但是,，卷腹只能在一個方向的單一位置上進(jìn)行,。想要強(qiáng)健核心，光靠卷腹是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,。

想要全面鍛煉核心,，還需要解鎖更多的動作,。

今天就和大家推薦幾個核心訓(xùn)練動作，這些動作將在多個維度和多種體式中收緊,、延展,、扭轉(zhuǎn)和彎曲脊柱，加強(qiáng)核心,，使之成為身體動力和穩(wěn)定性的來源,。

開始階段，每周進(jìn)行2次核心調(diào)節(jié)訓(xùn)練,，逐漸增加到每周5次,。

①

單腿蹲式

起始姿勢：站姿,，以單腳著地，抬起另外一只腳,，保持單腿平衡（見圖a）,。

動作：保持單腿抬起，彎曲支撐腿的膝蓋,，臀部下蹲（見圖b）,，保持單腿平衡。

體位：下蹲時,，膝蓋中正且高于腳,，身體重心放在臀部。

呼吸：下蹲時呼氣,，深蹲到底時吸氣,，呼氣起身。雙腿輪流支撐,，每側(cè)重復(fù)5 ～ 8 次,。

②

半月式

起始姿勢：挺拔站姿,，上身向前折疊,，手指觸地（見圖a）。脊柱中立對齊,。

動作：單手指尖在腳前約與軀干等長的位置觸地,，同側(cè)腿保持筆直，對側(cè)腿向后抬起,，直到與地板平行,。打開髖關(guān)節(jié)，腳趾指向體側(cè),，同時保持脊柱中立對齊（見圖b）,。另一只手放在臀部，或者筆直伸向天花板,，同時打開胸腔,。懸空腿保持活躍，稍微彎曲腳踝,，腳跟向后蹬,。

體位：支撐腿伸直，脊柱保持中立對齊,。打開胸腔,。

呼吸：吸氣，將腿抬起,，保持平衡,。呼氣，伸展雙腿,。單腿平衡伴隨自然呼吸,，每側(cè)保持3 ～ 5 個呼吸。

③

單腿板式

起始姿勢：板式，脊柱保持中立,，腰部呈自然弧度,，臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,，肩胛骨略外旋,，展開胸腔。手掌平鋪在地板上,，將中指指向正前方,，拇指相對（見圖a）,。

動作：保持完美的平板對齊，將一條腿伸直,，抬至臀部的高度,，腳踝放松，腳掌與小腿垂直（見圖b）,。腳重復(fù)抬起和放下時，保持對側(cè)腳跟抬起,，腳趾彎曲支撐地面,。

體位：頭部與脊柱處于中立對齊位置，整個身體呈一條直線,。

呼吸：抬腿時吸氣,，彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣,，腿下落時呼氣,。每側(cè)重復(fù)5 ～ 10 次。

④

提膝系列

起始姿勢：板式，脊柱保持中立對齊,，腰部呈自然弧度,，臀部、頭部與脊柱呈一條直線,。手臂在肩下與地面垂直,，肩胛骨略外旋，展開胸腔,。手掌平鋪在地板上,，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）,。

動作：在平板姿勢,，抬起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋,，使膝蓋靠近胸部,，同時保持脊柱中立對齊（見圖b），隨后腿向后拉伸,，回到平板狀態(tài),。重復(fù)提起膝蓋靠近對側(cè)肘部（見圖c），并回到板式,。最后,，提起膝蓋靠近身體同側(cè)的肘部（見圖d）,，再回到板式。對側(cè)重復(fù)動作系列,。

體位：在平板狀態(tài)中,，脊柱保持中立狀態(tài)。頭部與脊柱對齊,，呈一條直線,。

呼吸：抬腿時吸氣，屈腿時呼氣,，腿部回到平板位置時吸氣,。每側(cè)重復(fù)6 次。

⑤全伸臂起身

起始姿勢：從高位坐姿開始，腿伸直,，手臂由肩膀向前伸出,，雙手掌心相對（見圖a）。肩膀放松下沉,，遠(yuǎn)離耳朵,。

動作：通過旋轉(zhuǎn)骨盆，向內(nèi)收縮腹部肌肉,，胸腔前部下沉來后卷身體,。下頜微收，在下頜和胸部之間留下一拳的距離,，在后卷中,，由骨盆到中背部的脊柱構(gòu)建一條柔和的曲線。繼續(xù)后卷直到軀干后側(cè)輕輕地放在地板上,，手臂上舉過頭頂（見圖b）,。起身時，手臂越過胸部,，收下巴,，胸腔前部下沉。繼續(xù)將胸腔移向髖部上方,，回到高位坐姿,。

體位：后卷時脊柱從臀部到頭部呈柔和的曲線。上卷的時候,，收住下巴,，并將上背部卷回到臀部上方。

呼吸：吸氣坐高,，呼氣后卷,，吸氣時手臂越過胸腔舉過頭頂,，卷起到高位坐姿時呼氣。重復(fù)4 ～ 8 次,。

⑥

側(cè)彎

起始姿勢：從坐姿開始,，交叉腳踝,，一側(cè)膝蓋提起指向天花板。對側(cè)手觸地,，手指展開,，手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,，手腕搭在上方的膝蓋上（見圖a）。

動作：身體由臀底部抬起至橫向彎曲,，在支撐臂上方,。沿上方手臂越過頭部，構(gòu)成拱形,，雙腿伸直并攏沿身體側(cè)彎（見圖b）,。落下，回到起始姿勢,。

體位：由側(cè)彎的頂部伸出,，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起,，整個身體呈弓形,。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸：抬起時吸氣,，完成側(cè)彎時呼氣,，保持側(cè)彎時吸氣，回到起始姿勢時呼氣,。每側(cè)重復(fù)3 ～ 5 次,。

以上內(nèi)容來自

《融合訓(xùn)練：健身,、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習(xí)和方案設(shè)計》人民郵電出版社出版

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