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很多人都有這樣的體驗：有時候,，即便沒有吃太多東西,，也經(jīng)常性的感覺腹脹，產(chǎn)氣增多,，甚至頻繁出現(xiàn)腹瀉或者便秘等狀況,。

短時間內(nèi)，可能太大的問題,，但是,，長期確實會帶來困擾，比如你會時刻感覺肚子不大舒服,，有股不明氣體總在腸道里面“咕咕”亂竄,。

這種情況保持的時間越長，你就越會覺得煩躁不安,，睡不好,，吃不香，憋屈到懷疑人生……

有的人可能在某段時間內(nèi)有這樣的經(jīng)歷,，而有些人一年要被折磨好多次。

如果持續(xù)時間長,，你很有可能是患上了腸易激綜合征（IBS）,，大部分人會去醫(yī)院找醫(yī)生開藥，但是這些藥物,，往往效果不太理想,。

其實，大多數(shù)情況下,，并不需要吃藥,，只要吃對東西即可。

你一定好奇到底該吃哪些東西,，別著急,，腸易激綜合征先了解一下。

什么是腸易激綜合征

簡單來說,，腸易激綜合征（IBS）,，是一種持續(xù)或者間歇發(fā)作的慢性胃腸疾病,。

它影響了全世界10%以上的人口，也就是說每10個人中,，就有一個人患有這種胃腸道疾病,，并且女性（尤其是50歲以下的女性），患有腸易激綜合征的人數(shù),，是男性的2倍之多,。

而它最常見的癥狀包括：

?便秘或者腹瀉

?腹脹\產(chǎn)氣增多

?腹痛

?惡心\胃灼熱\胃酸反流

?食欲不振

盡管困擾著無數(shù)人,，但這么多年,，引發(fā)腸易激綜合征的明確原因，還是沒有被找到,，不過科學(xué)家指出的是,，以下這些因素會對它產(chǎn)生影響：

?對特定食物的不耐受，以及過敏,，比如對乳制品,、麩質(zhì)，或者一些短鏈碳水化合物等

?慢性壓力

?遺傳因素

?荷爾蒙不平衡或者出現(xiàn)其他變化（比如更年期\月經(jīng)期）

?對感染的不尋常反應(yīng)

?消化器官對疼痛過度敏感,，或者移動食物的肌肉出了問題

雖然暫時無法找到根本原因,，但可以肯定的一點是：食物是消化系統(tǒng)疾病的最常見誘因。

也因此,，治療絕大多數(shù)腸易激綜合征的方法,，早已（2010年）被來自澳大利亞莫納什大學(xué)的科學(xué)團隊提出，它就是——低FODMAP飲食（也被翻譯為低發(fā)漫飲食）,。

什么是低FODMAP飲食

引起腸胃不適的食物從表面上看似無關(guān),，可能是一碗面，一個蘋果,，一小片西瓜,，也可能是一包豆子、一盒酸奶,。

但總體來說,，它們多數(shù)都有一個共同點，大都是難以吸收的短鏈碳水化合物,，而FODMAP,，正是是這組短鏈碳水化合物的縮寫，代表低聚糖,，二糖,，單糖和多元醇：

→低聚糖，主要膳食來源包括小麥,、黑麥,、很多水果和蔬菜，還有豆類

→二糖,，主要膳食來源包括牛奶,、酸奶等

→單糖，主要膳食來源包括各種水果,、蜂蜜

→多元醇,，主要膳食來源包括木糖醇、山梨糖醇等,，它們存在于一些水果和蔬菜中

由此，低FODMAP飲食,，當(dāng)然指的就是,，盡量避免攝入較多短鏈碳水化合物的飲食。

值得一提的是,，并不是每個人的腸胃,，都會對高FODMAP食物敏感，而且吃高FODMAP食物,，也并非引發(fā)腸易激綜合征的根本原因,，它們也只是會加劇或者誘發(fā)腸胃病癥狀，尤其是對那些本身腸胃就敏感的人來說,。

高FODMAP飲食如何導(dǎo)致腸胃不適

當(dāng)我們吃東西的時候,，食物從口腔進入食道，而后到達胃部進行分解,，跟著才緩慢進入小腸,。

小腸中的酶會繼續(xù)將這些食物分解成單個分子，使得它們可以通過小腸壁被吸收到血液中,。

沒有在小腸中分解或吸收的食物成分,，將繼續(xù)沿著消化道進入結(jié)腸。

在此過程中,，可能會發(fā)生如下引發(fā)腸易激綜合征癥狀的情況：

→ 引起腹瀉,，某些FODMAP食物極具高滲透性，這意味著,，它們很容易就能吸收大量的水分,，將很多水帶入腸道中，這可能會影響到腸道蠕動的速度,，并且導(dǎo)致腹瀉發(fā)生,。

→ 引起脹氣，大部分人沒有完全分解FODMAP食物的酶,，未經(jīng)消化的FODMAP食物,，就會通過小腸進入大腸，那里的細菌會迅速發(fā)酵,，這個過程會釋放很多氣體,，誘發(fā)脹氣、痙攣等狀況,。

這2個過程，大多數(shù)人吃FODMAP食物時都會發(fā)生,，但是,，并不是每個人都對此非常敏感。

當(dāng)然,，情緒和壓力也會加劇這種情況發(fā)生,，因為它們可以改變腸道菌群組成，同時抑制身體對某些高FODMAP食物的處理,，導(dǎo)致過度發(fā)酵的產(chǎn)生,。

強行科普?低FODMAP飲食到底能發(fā)揮多少作用呢？

? 2015年,，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇系統(tǒng)評價和薈萃分析,。①

結(jié)果表明：70%—80%的人，可以通過低FODMAP飲食,，改善甚至消除其腸易激綜合征,。

?而緊接著2016年，在《美國胃腸病學(xué)雜志》上也發(fā)表了一篇相關(guān)研究,。②

受試者是92名腸易激綜合征患者,，他們被分為低FODMAP飲食組，和一般健康飲食組。

結(jié)果顯示：低FODMAP飲食組中的患者,，有超過50%的腸易激綜合征得到改善,，而且，在該研究進行的6周時間內(nèi),，有61%的低FODMAP患者說他們的生活質(zhì)量也得到了明顯改善,。

也就是說,，大約有近3/4的腸易激綜合征患者,，會通過低FODMAP飲食受益，可以說意義深遠了,，那么,，到底低FODMAP飲食該吃什么，不該吃什么呢,？

低FODMAP飲食吃什么

首先要知道,，常見的食物中，哪些是高FODMAP,，如果你經(jīng)常脹氣,，拉肚子，或者長期便秘,，下面這些食物,，我們要盡量避免：

?水果：蘋果，杏,，櫻桃,，棗，無花果,，梨,，桃子，西瓜,、芒果等

?甜味劑：果糖,，蜂蜜，高果糖玉米糖漿,，木糖醇,，甘露醇，山梨糖醇等

?乳制品：牛奶,，冰淇淋,，大多數(shù)酸奶，酸奶油等

?蔬菜：蘆筍,，西蘭花,，甜菜根，甘藍,，卷心菜,，花椰菜,，大蒜，茴香,，蘑菇,，秋葵，洋蔥,，豌豆,，青蔥等

?豆類：鷹嘴豆，扁豆,，紅蕓豆,，大豆等

?小麥：面包，意大利面,，大多數(shù)早餐麥片,，玉米餅，煎餅,，餅干等

?其他谷物：大麥和黑麥

?飲料：啤酒,，強化葡萄酒，含高果糖玉米糖漿的軟飲料,，豆?jié){,，果汁等

避免這些高FODMAP食物，同時可以攝入一些低FODMAP食物：↓

?所有肉類,，還有雞蛋，除非他們添加了高FODMAP成分,，如小麥或高果糖玉米糖漿,。

?所有健康油脂（比如椰子油\橄欖油）

?大多數(shù)調(diào)料

?大多數(shù)堅果，比如杏仁,，腰果,，松子，芝麻（注意少吃開心果,，F(xiàn)ODMAP含量很高）

?水果：香蕉,，藍莓，哈密瓜,，葡萄柚,，葡萄，獼猴桃，檸檬,，酸橙,，柑橘，甜瓜（西瓜除外）,，橙子,，西番蓮，覆盆子,，草莓等（不過水果還是不建議多吃哦,，適量吃）

?甜味劑：甜葉菊和大多數(shù)天然甜味劑，但是有些甜味劑有不健康隱患,，公眾號回復(fù)代糖,，獲取相關(guān)文章推薦。

?乳制品：不含乳糖的乳制品和硬奶酪

?蔬菜：青椒,，白菜，胡蘿卜,，芹菜,，黃瓜，茄子,，生姜,，生菜，韭菜,，土豆,，蘿卜，菠菜,，蔥,，南瓜，紅薯,，西紅柿,，蘿卜，山藥,，西葫蘆等,。（某些蔬菜，適量吃,，比如說,，土豆，山藥,，南瓜）

?谷物：燕麥,，燕麥麩，米糠，無麩質(zhì)面食,，如大米,，玉米，藜麥等

?飲料：水,，咖啡,，茶等

那么，如果有腸易激綜合征,，要長期吃低FODMAP飲食么,？并不完全是！進行到后期就呈現(xiàn)個性化飲食方式了：

低FODMAP飲食怎么進行

低FODMAP飲食可以分成3個階段進行：

階段一：嚴格限制期,，持續(xù)時間3-8周

在這個階段,，應(yīng)當(dāng)嚴格避免所有高FODMAP食物，有的人在第一周就能感受到癥狀的改善,，而有的人則需要八周左右的時間,。

如果感受到癥狀有明顯緩解和改善，就可以進入下一個階段了,。

階段二：重新添加期

這個階段,，要慢慢的重新添加高FODMAP食物，這樣做有2個目的：

→確定你自己到底能耐受哪些類型的FODMAP食物,，要知道,，個人并不是對所有FODMAP食物都不耐受的

→確定你可以耐受FODMAP的數(shù)量

在這個階段，你可以在堅持低FODMAP飲食的同時,，逐個加入不同的高FODMAP食物（每次添加一種）,，來測定對該特定食物的耐受度，每次3天,。

如果你發(fā)現(xiàn)，某種食物真的會對消化造成嚴重破壞,，那么就可能需要永久性地避免食用這種食物,。

階段三：飲食個性化

這個階段被稱為“改良版的低FODMAP飲食，因為,，你仍然堅持低FODMAP飲食,。

但是，可以根據(jù)階段二的評定,，適當(dāng)吃一些高FODMAP食物,，這也增加了飲食種類和選擇的余地,，限制太多，生活會失去很多樂趣,。

所以,，這個階段非常重要，它的長期性,，將為你構(gòu)建一個適合自己的健康腸道系統(tǒng),，打造非常堅實的基礎(chǔ)。

你慢慢可以找到適合自己的低FODMAP飲食清單了

關(guān)鍵的瘦龍說

很多人看完,，覺得生無可戀,，好像很多東西都吃不了了，我已經(jīng)聽到了很多人的內(nèi)心獨白：

啥啥都不讓吃,，還不如死了算了....

所以,，有一點我必須要說，很多這些高FODMAP食物,，對大多數(shù)人來說,，都是健康的，不會導(dǎo)致嚴重的問題,。

許多FODMAP食物,，在腸道中還會發(fā)揮積極作用，很多益生元就是高FODMAP的食物,，比如說菊粉，有很不錯的緩解便秘的功效,，但是,，它有一個副作用就是脹氣。

但是,，仍然有很多人,，對FODMAP食物特別敏感，尤其是腸易激綜合征患者,。

如果你有嚴重的脹氣,，腹瀉，或者便秘等問題,，可以試著去改變飲食,，嘗試排除法，嚴格限制一段時間,，然后再慢慢恢復(fù),，相信對你會有幫助。

以后,，我會專門寫一篇低碳和腸道菌之間的關(guān)系的文章,，其實，腸道真的很復(fù)雜,。

膳食纖維對腸道的作用,，已經(jīng)變得越來越不清晰，也不一定會改善腸道,，有時候還會不利于腸道,。

（叨叨完了，是不是又說多了,？）