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從健康2030國(guó)策,，國(guó)家倡導(dǎo)健康飲食的生活方式,，“三減”、“三健”即減鹽,、減油,、減糖，健康口腔,、健康體重,、健康骨骼，倡導(dǎo)自我保健和家庭健康,。而“三健”中,，非常重要的就是“健康骨骼”。
據(jù)國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)發(fā)布的《亞洲審計(jì)報(bào)告》,，至2020年,，中國(guó)骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)下降的患者將增至2.866億人，這意味著約5個(gè)中國(guó)人中就有1個(gè)骨頭不夠硬,。全民骨骼健康事業(yè)刻不容緩,。
可是，骨骼要怎么保養(yǎng)呢,？讓我們從骨骼保養(yǎng)的兩大誤區(qū)來(lái)說(shuō)說(shuō),。
誤區(qū)一：骨骼出問(wèn)題再保養(yǎng)，錯(cuò),！
護(hù)骨可不是能臨時(shí)抱佛腳的事情,，它是一輩子的事！而其中12+歲,、30+歲,、40+歲、50+歲這四個(gè)年齡段尤其值得重視,。
12+歲青少年：正是小孩子猛長(zhǎng)的時(shí)候,，這時(shí)候青少年的骨骼處于骨量上升期。在20歲以前骨骼沉積速度最快,，20歲時(shí)基本上達(dá)到最高骨量的90%以上,。這個(gè)時(shí)期是成長(zhǎng)發(fā)育的黃金期，關(guān)系到孩子的身高和成年骨量,。要給孩子提供營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食,，加強(qiáng)鍛煉，給“骨骼銀行”多存錢(qián),。
30+歲中青年：恭喜你,，達(dá)到了人生中骨量峰值！到此骨量積累停止，30歲后,，自峰值開(kāi)始下滑,。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，女性生一次孩子,，骨量流失約10%,。妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升,，多食蛋黃,、魚(yú)、肉,、豆類(lèi),、菜花、紫菜等食物,。必要時(shí)可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。此外,，對(duì)于所有人而言,，要多曬太陽(yáng)，戶外適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，增加骨硬度,。
40+歲中年男女：這個(gè)時(shí)期骨量下滑加劇，埋下骨質(zhì)疏松隱患,。絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素明顯下降,，骨量丟失速度明顯加快。在絕經(jīng)最初的3~5年內(nèi),，要堅(jiān)持長(zhǎng)期預(yù)防性補(bǔ)鈣,。除補(bǔ)鈣外，還應(yīng)注意不要長(zhǎng)期吃素,，蛋白質(zhì)攝入不足,，也易骨質(zhì)疏松。
50+歲中老年人：要注意,，危機(jī)接近咯,。這個(gè)時(shí)期骨量大大減少，他們是骨質(zhì)疏松及骨折的高發(fā)人群,。老年人尤其要防摔倒,，一旦骨折，臥床休養(yǎng)一個(gè)月骨量就會(huì)流失10%,，同時(shí)開(kāi)始出現(xiàn)肌肉萎縮,，運(yùn)動(dòng)能力下降，這對(duì)于骨量原本就存余不多的老人來(lái)說(shuō),，更是雪上加霜,。
因此,，從孩童到老年，骨骼健康就是一場(chǎng)關(guān)系深遠(yuǎn)持久戰(zhàn),。
誤區(qū)二：護(hù)骨就是補(bǔ)鈣,，錯(cuò)！
很多人一提到護(hù)骨,，就會(huì)想到吃鈣片,。科學(xué)的吃鈣片是對(duì)骨骼健康有好處的,，但這可不是全部噢~那么什么才是正確的護(hù)骨方式呢,？
我們提倡：骨骼四養(yǎng)！
骨骼四養(yǎng)=補(bǔ)鈣+運(yùn)動(dòng)+睡眠+骨膠原,，四管齊下,，缺一不可。
看到這里你可能會(huì)問(wèn)：骨膠原是什么,？怎么從來(lái)沒(méi)有聽(tīng)過(guò)呢,？
沒(méi)錯(cuò)！骨膠原就是常常被我們忽視的,、至關(guān)重要的護(hù)骨因素,。讓我們先了解一下骨骼的結(jié)構(gòu)：
骨骼就像一座建筑，鈣等無(wú)機(jī)鹽是建筑中的水泥,，而骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)是鋼筋,，能夠牢牢“框”住更多的鈣等無(wú)機(jī)鹽。鋼筋（即骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)）+水泥（即鈣等無(wú)機(jī)鹽）缺一不可,，才能讓骨骼即堅(jiān)固又有韌性,。
這個(gè)像如下這個(gè)實(shí)驗(yàn)：我們用絲瓜囊演示是骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)，而沙子就像是鈣質(zhì),。我們補(bǔ)充鈣質(zhì),，鈣質(zhì)同時(shí)也流失，在骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)中進(jìn)進(jìn)出出,。只有讓骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)既有足夠空間又密實(shí),，才能讓更多的鈣質(zhì)被留存。
所以,，就像上面所說(shuō),，好的建筑（骨骼），就是好的鋼筋（骨膠原）和好的水泥（鈣質(zhì)）強(qiáng)強(qiáng)結(jié)合——骨膠原非常重要,！
那么骨膠原怎么養(yǎng)呢,？
你需要補(bǔ)充能夠促進(jìn)骨膠原生成的成分，如水解蛋黃粉，它是一種小分子量肽,，極易吸收,。它能活化成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨膠原生成,，為骨健康搭好網(wǎng)架結(jié)構(gòu),，讓骨骼堅(jiān)固又有韌性。
骨膠原養(yǎng)好了,，我們還需要其它三養(yǎng)：
科學(xué)補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣還是要補(bǔ),，除了攝入高含鈣食物（如牛奶、蝦皮,、豆制品,、芝麻等）、補(bǔ)充鈣片之外,，還要注意鈣質(zhì)的吸收率,，既要讓吃進(jìn)去的鈣能為骨骼所用，也要防吸收不了的鈣質(zhì)給身體增加負(fù)擔(dān),。增加維生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽）的補(bǔ)充,，能幫助有效提升鈣質(zhì)的吸收率。
適合自己的戶外運(yùn)動(dòng) 比如,，對(duì)青少年骨骼最有利的是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如走,、跑,、跳、舞蹈,、網(wǎng)球,、籃球、體操,、足球等,；促進(jìn)中老年人骨骼健康的運(yùn)動(dòng)，如散步,、慢跑,、太極拳等。戶外運(yùn)動(dòng)也可以讓現(xiàn)在經(jīng)常宅在家里看電腦,、看手機(jī)的人們可以曬到陽(yáng)光,，促進(jìn)體內(nèi)維生素D的形成。但要注意噢,，老年人運(yùn)動(dòng)量不可過(guò)大,，防止肌肉、韌度、關(guān)節(jié)的損傷,。
保證高質(zhì)量睡眠 在睡眠狀態(tài)下,，生長(zhǎng)激素分泌最旺盛。睡眠質(zhì)量高時(shí),，有助調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌,，利于骨骼健康。要保證良好的睡眠質(zhì)量,，就要拒絕那些不好的生活習(xí)慣,、作息規(guī)律，不帶電子設(shè)備到床上,。
除四養(yǎng)之外,，我們也要注意盡量需要避免的傷骨壞習(xí)慣：
a)吸煙
b)酗酒
c)過(guò)量飲用咖啡、濃茶或碳酸飲料
d)熬夜
e)攝入過(guò)多鹽分
最近市面上上市了一款兼具維生素D3,、酪蛋白磷酸肽（CPP）和水解蛋黃粉的產(chǎn)品——怡日健固多肽固體飲料：
★維生素D3和酪蛋白磷酸肽促進(jìn)鈣吸收,；
★水解蛋黃粉促骨膠原合成，使骨膠原網(wǎng)架結(jié)構(gòu)密集,，全方位保護(hù)骨健康,。
最后再說(shuō)一遍重點(diǎn)：護(hù)骨是一輩子的事，記住骨骼四養(yǎng),！
參考資料：
①趙東寶《骨質(zhì)疏松癥》上海：第二軍醫(yī)大學(xué)出版社,，2016.
②李寧《預(yù)防骨質(zhì)疏松怎么吃》中國(guó)醫(yī)藥科技出版社，2017
