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杠鈴硬拉動作非常直接：把地上的重物搬起來再放下后整個動作便可宣告完成,，如果你愿意甚至可以直接把杠鈴再扔回地面,。這套動作看似簡單粗暴，但也有如下幾個比較關(guān)鍵的細節(jié)之處需要注意，否則不僅無法取得應(yīng)有的鍛煉效果，甚至還可能會傷及腰,、膝,。
初始動作身體位于杠鈴正中，雙腳位于杠鈴正下，小腿距離杠鈴3-5厘米,；雙腳分開與肩同寬,，腳尖略微外展,，膝關(guān)節(jié)與腳尖同向,；手臂正握于杠鈴桿（采用手指半掛、全握的方式,，不用握太緊）且完全伸直,，雙臂內(nèi)側(cè)緊挨雙腿外側(cè)；微屈膝蓋,，彎腰屈髂,，基本原則是肩高于髖、髖高于膝,，且腰背一定要保持平直狀態(tài),，既不弓背也不洼腰！
拉起杠鈴在正式拉杠鈴之前可做若干次預(yù)拉動作,；在正式拉起杠鈴的過程中,，最重要的原則是腰背始終保持平直狀態(tài)，并且要做到臀,、髖同收,，膝關(guān)節(jié)和髂關(guān)節(jié)同時發(fā)力。 另外,，杠鈴的上升軌跡應(yīng)該是豎直上升,，不應(yīng)該是傾斜上升，也不應(yīng)有左右晃動,，還不應(yīng)在經(jīng)過膝蓋時繞一個彎。
鎖定杠鈴拉起后應(yīng)收緊臀部肌肉,，同時挺直腰背,，此時杠鈴會被身體微微向前頂出。需要注意的是,，腰背不應(yīng)因伸直過度而形成過伸和反弓,。
放下杠鈴在鎖定狀態(tài)下保持片刻后即可放下杠鈴。專業(yè)教練對于杠鈴硬拉的杠鈴下放運動往往沒有太多要求,，有的教練甚至建議運動員直接把杠鈴扔到地面就好,。考慮到扔下杠鈴時的聲音大,、危險度高,，我們更加傾向于建議大家采用拉起杠鈴的反向動作將杠鈴快速放下即可。 |
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