本文適合初級以上健身愛好者

內容標簽：杠鈴劃船 協調 集中背闊肌

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杠鈴劃船：一個特別難做的動作,，一方面是因為訓練背部時，你是無法在鏡子里觀察肌肉狀態(tài)的,；另一方面是俯身杠鈴劃船需要身體各個部位做出有效的相互協調,。

通常，基礎不足的訓練者練完杠鈴劃船后,，豎脊肌和斜方肌充血了,，背闊肌依然是昏睡狀態(tài)，所以今天著重分析如何在杠鈴劃船中達成背闊肌的持續(xù)緊張,。

視頻講解版：

●這是個站姿俯身的動作,，所以你首先需要考慮“怎么站”，畢竟力生于足,。建議將重心壓在腳后跟上（但不要把前腳掌抬起來）,。

●重心置于腳后跟時，你能夠讓腘繩肌和臀大肌適當地向后拉伸,，呈現一種較為緊繃的狀態(tài)（有點像羅馬尼亞硬拉的感覺）,。

●在你的后側鏈條繃緊之后，俯身動作的下盤才會足夠穩(wěn)固,。此時背闊肌的近腰處也能得到很好的固定,，幫助你在劃船時做出更有力的收縮。

●在動作進行時保持后側鏈條的緊繃狀態(tài),，配合手上的重物,，背闊肌應該有“被前后拉開”的感覺。

●注意手肘的位置,，始終指向你的屁股方向。如果在杠鈴放到低處時,，你將肘部指向左右兩側,，那么背闊肌就松掉了，壓力更多轉移到斜方肌,。

●注意軀干與地面的角度,，應該是保持向前向上的略微傾斜，而不是完全平行地面——做高位下拉時,，我們都知道應該稍微后仰一些才能收緊背闊肌,，劃船的原理也一樣。

●在全程保持背闊肌緊張的情況下，使用盡可能大的運動幅度,。