4月份的時候，上海半馬賽道上,，有多名選手中暑暈倒,。

有醫(yī)護人員稱：這個周日太可怕了，有24個半馬選手進院,，個個發(fā)熱脫水,，有的昏迷不醒，有的雙目圓睜,，有的抽出不止，有的亂抓亂叫......

而同天舉辦的揚州半馬,，因為也是桑拿跑,，所以也出現(xiàn)了幾名選手暈倒的狀況，雖然最終被救回,，但還是很驚心動魄的,。

其實，去年,，揚州半馬就出現(xiàn)過多名選手中暑暈倒的事情,。

這還不是最可怕的,。2016年，武漢有一場比賽,，一群跑友在40攝氏度的高溫下,，參加了一場10k比賽，結(jié)果很多人都中暑,、現(xiàn)場暈倒,。

在圖中，數(shù)名跑友橫七豎八地躺著,，正在接受救助,。

從4月份之后，南方就一直處于高溫模式,。5月份之后,，北方也正式開始高溫天氣。坐在家里都感覺身體被掏空,，更別說出去跑步,、參加比賽了。

中暑暈倒被救治回來,，還算比較幸運了,。夏季是跑步猝死高發(fā)季，所以更需要注意,。

最近一句話在跑圈超級流行：跑馬拉松最好的成績是：平安回家,。那么，在炎熱的夏季跑步,，如何才能最大程度地保證平安回家呢,？

對于跑者來說最重要的就是一定要避免中暑,，因為中暑有時候會要人命的,。

實際上我們判斷一個人中暑不中暑有一個非常簡單的辦法，大家在跑步的過程當中或者在跑之前跑之后會小便,，你可以通過小便的顏色判斷到底缺不缺水,，正常情況下我們應該是清亮的，你如果是淡黃色的話,，可能就需要補水了,，就是一個預警，如果說是深黃色的,，就必須要馬上補水了,，如果褐色的話就應該馬上停止跑步的活動了。

實際上我們每個人都有個跑步的汗液流失率,，這種流失率實際上跟我們每個人的體質(zhì),，以及外界的環(huán)境,，比如溫度、濕度有很大的關(guān)系,，有一點就是,，流失率和跑步的速度絕對成正比的，你跑得越快,，液體流失率越多,，大家在跑步過程當中一定不要跑太快，盡量比自己平常跑步要慢一些,。

我們需要量力而行,，不要太過強迫自己，不要說是已經(jīng)超了自己能力范圍了,，但是我還是要去做它,，這樣會給自己帶來一些不可逆的傷害。

在高溫時節(jié)，如果出現(xiàn)以下癥狀,，不要強撐,，一定要立即停止跑步，這些征兆包括：

1,、胸部或其他相關(guān)部位(如喉嚨,、頸部、背部,、左肩及左上肢,、上腹部等)疼痛或不適感；

2,、胸悶,、氣緊、氣短,、頭暈,、乏力、心悸,；

3,、發(fā)生暈厥、低血壓,，或者出現(xiàn)面色蒼白,、口唇和四肢手指(足趾)發(fā)紺,，出大汗等,。

1,、提早出門或拖晚

如果你喜歡在午休時間跑步，那最好還是在夏天修改一下時間表吧,！中午是太陽最毒辣的時候,，盡量避免在臨近中午到臨近傍晚時外出鍛煉。在太陽升起前跑步,，而在有空調(diào)的辦公室里享受午餐時光,。起不來或時間不允許？那就下班后再跑吧,！越晚越好,！因為越晚氣溫越低。無論何時跑,，只要可能就在陰涼處,，比較涼爽、紫外線也不那么強,。

2,、做好防曬

曬成古銅色當然好，但曬傷和皮膚癌就不好了,！SPF 30或更高系數(shù)的運動防曬霜是必要的,，但額外的帽子、太陽鏡和輕質(zhì)長袖排汗T恤將能更好的保護你免于暴露在紫外線之下,。尋找高紫外線防護等級的太陽鏡,，留意有SPF（防曬系數(shù)）的服裝將為你在防曬霜和太陽間增加額外的保護層。

3,、別介意放慢速度

當溫度超過約15,、6℃時，跑步狀態(tài)將會受影響,。在潮濕和烈日中,，你可能會有災難性的表現(xiàn)。在天氣變熱時,，忘掉加速吧,！相反，用較慢的速度保持平穩(wěn)努力會更好,。如果你正常配速是每公里6分,，那就跑到6分半吧！如果全程保持勻速,，那訓練效果也是相同的,，這個原則也適用于比賽。保守地跑，別理會別人,！

4,、注意補水

補水策略可不像喝水那么簡單。夏天跑步時,，你可能會像被擠干了的海綿一樣,。補水很重要，但同時還要補充鈉,、鉀和其他重要電解質(zhì)——最好喝運動飲料,。胃對含糖飲料敏感？那就用泡騰片吧,！記住確保跑前,、跑中和跑后都能及時補水。盡量帶著運動水壺腰帶,、沿路擺好水瓶或計劃好跑回房子或車子的路線上的補水水平,、檢查體溫和能量狀況。

5,、別自己偷偷跑

跑步通常是很個人的追求,，但也要注意與人分享。尤其是在夏天,，和跑友一起訓練也更安全,。跑友能幫你在熱天大汗淋漓時保持速度和快樂的心情。如果你沒有跑友,，或更喜歡自己跑,，那千萬別偷偷跑！至少讓別人知道你在哪里,。給親朋好友打個電話,，或在社交媒體發(fā)布一條訓練計劃，以便讓人能在第一時間找到你,。

6,、盡量在室內(nèi)運動

盡管室外跑步好處較多，但當氣溫太高時,，跑步機就是理想之選,，偶爾享受空調(diào)也挺好！室內(nèi)運動安全系數(shù)較高,，為保證訓練水平還可以保持負減速法,。

7、盡量配速均勻

夏天跑步,，盡量保持勻速跑步,，別忽快忽慢，別猛沖強干。在參加比賽的時候,，要是發(fā)現(xiàn)自己不舒服,，最好退賽上收容車。

在這里,，我們要強調(diào)，跑步只是生活的一部分而不是全部,，參加比賽或者日常訓練一定要對自己和家人負責,！跑馬拉松最好的成績是：平安回家！