騰訊體育訊 跑步運動可以分為很多種,，從5公里,，到10公里，再到半程馬拉松和馬拉松,，不同的項目意味著你在平時訓(xùn)練中的跑步里程也完全不一樣,，那么這其中有什么可以遵循的規(guī)律嗎？美國一位曾指導(dǎo)過很多大學(xué)健將甚至是奧運會選手的教練總結(jié)出來了六大法則,。

跑步者常常會讓自己陷入到關(guān)于里程數(shù)的誤區(qū)中,，如果想要盡可能多的挖掘自己的潛力，里程數(shù)自然是越多越好,，但每個增加的里程都將增加你受傷的風(fēng)險,，這六個法則能有效地幫助你確定一個適合自己的里程數(shù)——

1.比賽項目越長，你需要的里程數(shù)越多

這一點是毫無疑問的,，馬拉松運動員必然比5公里跑的好手需要更多的里程數(shù),。

2.當(dāng)你的成績目標(biāo)提升時，相應(yīng)的也要增加訓(xùn)練里程,。

如果你的目標(biāo)僅僅是完成比賽,，那么你需要的訓(xùn)練里程可以少一些，如果你想要以更好的成績完賽,，那么你需要的訓(xùn)練里程就必然要多一些,。

3.在訓(xùn)練課表上有些項目應(yīng)該換算成更多的里程。

當(dāng)你每周的訓(xùn)練包括了非常嚴(yán)格的跟跑訓(xùn)練,、節(jié)奏跑以及短距離沖刺練習(xí)等,，你的恢復(fù)速度相比之下就要變得更慢一些,。所以當(dāng)你提升了訓(xùn)練的質(zhì)量時，可以減少一些里程數(shù)來緩解身體的壓力,。

4.不同的項目應(yīng)該有不同的訓(xùn)練重點

這一點和上一點有些關(guān)聯(lián),。如果你在訓(xùn)練中的速度和跑步中的速度具有很大的差別時，那么這對于你的能力提升是沒有太大幫助的,。你需要根據(jù)不同的項目來進行一些重點練習(xí),，如果你進行的是長距離、慢速度的練習(xí),，你就在這方面會變得更加擅長,，而在一些短距離的比賽中沒有太大優(yōu)勢。一些跑者經(jīng)常會進行4-5小時的跑步練習(xí),，這對他們跑50公里以上的比賽有好處,，但對于5公里跑的能力卻毫無益處。

5.逐漸增加里程數(shù)讓身體適應(yīng)

為了避免在增加里程數(shù)時對身體造成傷害,你需要把這個過程延長一些,，讓身體逐漸去適應(yīng),。通常情況下，你可以每周增加一定的里程數(shù),然后保持1-2周的時間再繼續(xù)提升,。舉個例子,，如果你每周練習(xí)四次跑步,你可以在這四次跑步中每次增加一公里，然后保持兩周之后再增加4公里,。

6.一位健康的跑步者無論何時都比一位受傷的跑步者更容易取得好成績,。

一位訓(xùn)練里程較少但是身體非常健康的選手，與那些訓(xùn)練繁重但是經(jīng)常受傷的選手比較起來,，更加容易取得比賽的勝利,。如果訓(xùn)練中運動量過大，那么到了比賽時你很可能只能在賽道邊觀戰(zhàn)而不是站在起跑線上,，因此不要過量是所有訓(xùn)練的最根本原則,。

附每周訓(xùn)練的公里數(shù)對應(yīng)表：

項目：5k、10k,、半程馬拉松,、馬拉松

健將級:70-80、80-100,、100-110,、100-140

普通級:20-25、25-30,、30-40,、30-50