松骨質(zhì)疏癥是“靜悄悄的流行病”,，為了壯骨，從運(yùn)動(dòng),、飲食到生活方式,，可以做的事有很多。美國(guó)一家文摘網(wǎng)站總結(jié)30個(gè)幫助提高骨密度的竅門(mén),，大家可以參照練習(xí),。

    快跑  高沖擊力的活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞。每天快跑1-2分鐘能提升骨骼健康,。

    舉鐵  建議絕經(jīng)后婦女每周從事2-3次力量訓(xùn)練或負(fù)重耐力運(yùn)動(dòng),。

    跳舞  跳舞能增加肌肉和骨骼的重量。

    服用維生素D  維D能幫助身體吸收鈣,，推薦日攝入量是600國(guó)際單位,。

    不喝碳酸汽水  每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)上升14%?？赡苁且?yàn)槠渲械目Х纫?、磷或糖干擾了鈣的吸收。

    多吃魚(yú)  在服用含維D的膳食補(bǔ)充品的同時(shí),，多吃些富含維D的魚(yú)肉,，尤其是深海魚(yú)。

    蹦蹦跳跳  每天從事2次跳躍運(yùn)動(dòng)（每次10-20下）,，堅(jiān)持4個(gè)月后，髖骨的密度會(huì)得到提高,。跳躍會(huì)對(duì)骨骼施加微小的壓力,，讓骨骼變得更強(qiáng)壯,。

    打球  打網(wǎng)球,、高爾夫球和壁球都是負(fù)重運(yùn)動(dòng),，增強(qiáng)骨骼力量,。

    飲食均衡   均衡飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì),。

    不過(guò)分節(jié)食  過(guò)分節(jié)食的女性體內(nèi)的雌激素含量會(huì)降低,，導(dǎo)致骨密度會(huì)下降。

    多吃植物性食物  大量的動(dòng)物蛋白質(zhì)會(huì)影響腎臟功能,，導(dǎo)致鈣的流失。確保餐盤(pán)里裝滿(mǎn)3/4的植物性食物,，以平衡膳食攝入,。

    烹飪時(shí)用香料  烹飪時(shí)用辣椒、大蒜等香料調(diào)味,，可減少鹽的用量,。高鹽食物會(huì)影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽,，還要限制含鈉量高的零食（如薯片）,。

    來(lái)道豆腐菜  吃大豆的人其骨骼更強(qiáng)壯。這可能是因?yàn)榇蠖顾械闹参锎萍に仡?lèi)化合物（異黃酮）能促進(jìn)骨骼健康,。

    喝適量的咖啡  每天喝1-2杯咖啡就足夠了,。

    檢查正在服用的藥物  有許多藥物會(huì)促使骨質(zhì)流失，它們包括類(lèi)固醇,、質(zhì)子泵抑制劑,、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑,。

    多吃些橄欖  橄欖和橄欖油含有的強(qiáng)效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥,，還能促進(jìn)骨細(xì)胞的形成。

    詢(xún)問(wèn)醫(yī)生是否需服骨吸收抑制藥  骨吸收抑制藥能延緩骨的分解,，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的作用,。這類(lèi)藥物包括福善美、伊班磷酸鹽和鈣穩(wěn)錠等,。

    穿合適的鞋  避免穿可能讓你絆倒,、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子,，如沙灘鞋,、人字拖、松糕鞋和高跟鞋,。建議選舒適、合腳的鞋,。

    吃綠葉蔬菜  除了乳制品,，綠葉蔬菜也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

    持之以恒地從事壯骨運(yùn)動(dòng)  保持身體處于活躍狀態(tài),，嘗試參加拳擊課程,，報(bào)名參加5公里跑，加入暴走團(tuán),，它們都是能增強(qiáng)骨骼力量的活動(dòng),。

    及早行動(dòng)  骨峰值在30歲前就已達(dá)到，所以預(yù)防措施應(yīng)該在年輕時(shí)實(shí)施,。如果你家有青少年,，確保他們每天通過(guò)食物攝取1300毫克鈣和600國(guó)際單位維生素D,。

    保持房間地面整潔  很多骨折病人是因?yàn)楸煌婢呓O倒，滑倒在地板上或半夜上廁所時(shí)摔倒,。保持地板整潔,，使用防滑浴墊，在危險(xiǎn)區(qū)域安裝夜光燈,，以避免跌倒,。

    戒煙  吸煙會(huì)大幅度降低骨密度。

    多吃堅(jiān)果  杏仁,、腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,，它是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì)。鎂有助于骨骼吸收鈣,。

    練習(xí)瑜伽  每天練習(xí)12分鐘瑜伽能幫助提高脊柱,、髖骨和股骨的骨密度。

    補(bǔ)鈣不過(guò)量  服用過(guò)量的鈣（每天超過(guò)2000毫克）反而會(huì)引發(fā)心臟病,。

    曬太陽(yáng)  身體制造維生素D的主要方法之一是通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚,。每天在戶(hù)外曬太陽(yáng)能自然地提高體內(nèi)維D的含量。

    限制飲酒量  一天飲酒超過(guò)3杯,，長(zhǎng)此以往,，就會(huì)干擾骨骼的形成，導(dǎo)致骨骼變薄變脆,。

    用計(jì)步器  多運(yùn)動(dòng),，用計(jì)步器（也可以用手機(jī)應(yīng)用程序）來(lái)挑戰(zhàn)自己。

    健康的生活方式  如不熬夜,、均衡飲食及保持良好心態(tài),。健康的生活方式比任何一種特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或維生素都更重要。