每個人都聽過“多運(yùn)動才會瘦”的說法,，但是，現(xiàn)實(shí)生活中,，卻有許多人納悶“為什么我每天都很勤勞地去跑步,，體重還是一直減不掉？”其實(shí),，答案很簡單也很深奧,，就是對運(yùn)動減重的觀念錯了！

再怎么努力運(yùn)動也瘦不了　關(guān)鍵是：缺乏重訓(xùn),！

為什么會這樣呢,？彰化基督教醫(yī)院家庭醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師王律凱,，本身是鐵人三項的愛好者，他認(rèn)為,，當(dāng)中最大的問題就是“缺乏重量訓(xùn)練,！”

為什么運(yùn)動減重，一定要鍛煉肌力,？

一般來說,，雖然有氧運(yùn)動的過程中會消耗卡路里,，但持續(xù)1小時的結(jié)果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓(xùn)來增加肌肉量,，基礎(chǔ)代謝率提高了,，運(yùn)動燃脂的作用時間會持續(xù)到運(yùn)動結(jié)束后36小時，幫助燃燒更多卡路里,。若以每1小時多減10大卡來算,，36小時后等于多減少了360大卡。

除此之外,，只靠跑步,、踩飛輪或游泳等有氧運(yùn)動來減重，還有2個很大的問題,。首先,，有氧運(yùn)動的主要作用是鍛煉心肺功能，如果一直維持相同的運(yùn)動模式,，身體很容易自動適應(yīng),，導(dǎo)致減重效果遞減，甚至停滯的情況,。

再者,，如果想透過延長有氧運(yùn)動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足,，二來也會因有氧運(yùn)動的時間太久（超過1個小時）,，造成皮質(zhì)醇分泌增加、睪固酮濃度下降,，導(dǎo)致肌肉跟著快速流失,，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓(xùn)時增加肌肉量的重要荷爾蒙,，濃度太低會影響肌肉的合成,。

運(yùn)動提升減重效果3秘訣

由此可知，想要戰(zhàn)勝肥胖,，讓自己的體型從XL變成S號,，一定要有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練相互搭配。然而,，該怎么搭配呢,？王律凱醫(yī)師提供3個建議：

2. 運(yùn)動種類活潑化：避免讓運(yùn)動種類和過程變得太單一,，以免身體適應(yīng)后,，導(dǎo)致減重停滯。建議做有氧運(yùn)動時不要只靠跑步,，經(jīng)常和跳繩,、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好,。或者，在同一種運(yùn)動中做些變化,，像是跑步,，可以采取“快跑200公尺，接著走100公尺”的模式,；踩飛輪時,，利用變換阻力的方式一下子采取上坡模式，一下子用下坡模式,，這種間歇強(qiáng)度的運(yùn)動模式有類似重訓(xùn)的效果,，也有助提升減重效果。

3. 運(yùn)動強(qiáng)度和時間：一般人要維持健康,，依循每周運(yùn)動3次,、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的“運(yùn)動333原則”,，或許已經(jīng)足夠,，但如果想要藉此達(dá)成減重目標(biāo)，完全不可能,。建議決心減重的人,，每天至少運(yùn)動1至2小時，且注意運(yùn)動強(qiáng)度,，有氧運(yùn)動時的最大心跳應(yīng)達(dá)“（220—年齡）X 80％至90％”,，重量訓(xùn)練需達(dá)“（220—年齡）X 90％以上”。

【貼心小叮嚀】：

許多人在運(yùn)動初期會天天量體重,，一看到數(shù)字少了0.2,、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣,，心情跟著體重計七上八下,，患得患失。王律凱醫(yī)師表示,，這時候不要養(yǎng)成天天量體重的習(xí)慣,，因?yàn)檫\(yùn)動會流汗，運(yùn)動初期看到的減重效果,，減的不是體脂肪,，而是水,，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準(zhǔn)確看出實(shí)際瘦了多少,。另外,，減重時千萬不要忘記，比起運(yùn)動,，飲食控制才是最重要的喔,！

文/駱慧雯
本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自華人健康網(wǎng)（原標(biāo)題：拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫(yī)師破解1關(guān)鍵+3建議）

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