腹部的臟器下垂了,，臟器易位了,，性生活不健康了,，甚至大小便失禁了?？赡芴嵋粋€重物,，或者大笑一下，都有可能漏尿,。這些都和你的盆底肌有關(guān),。今天我們一起聊聊盆底肌修復(fù)的那些事兒。

第一步：理論學(xué)習(xí)

如果從解剖學(xué)的角度,，可以說出很多關(guān)于盆底肌的專業(yè)詞匯,，然而現(xiàn)實(shí)中并沒有什么實(shí)際作用。

如果非要說,，那么可以理解盆底肌肉就像一張網(wǎng),，將恥骨、尾椎等連接在一起,。它圍繞在尿道,、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官,。

盆底肌肉群行使著性健康,、括約和支撐的功能?？刂婆疟?、排尿，以及支撐著盆底臟器的功能,。但是對于很多人來說,，盆底肌不是很松，就是很緊,！

盆底肌松弛

盆底肌松弛會導(dǎo)致支撐盆底的這張網(wǎng)彈力減弱,，主要表現(xiàn)為：

臟器脫垂；

大小便失禁,；

影響性健康,。

盆底肌硬化

盆底肌硬化意味著不能夠放松下來，除了身體的創(chuàng)傷外,，也包含精神層面的創(chuàng)傷,。久坐、精神緊張,，或者慢性肌肉痙攣都可能引起盆底肌硬化,。從肌肉的角度看，如果只收緊,，而不放松的話,，也是不健康的表現(xiàn),。可能會引起下面狀況：

排尿困難或疼痛,；

盆底炎癥等,；

便秘。

妊娠與分娩對女性盆底肌的損害是不可避免的,。

不管是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn),，都對盆底肌肉造成不同程度的損傷。中國女性的骨盆較小,，在孕產(chǎn)結(jié)束后,，盆底肌松弛的現(xiàn)象非常普遍。孕期和分娩給盆底肌造成的傷害,，多數(shù)是永久性的,。但如果堅持盆底康復(fù)鍛煉，可以有效避免很多盆底疾病的發(fā)生,。

很多人以為年齡是導(dǎo)致盆底肌肉松弛的主要原因,，其實(shí)不然。除了生育后的女性,，不及時鍛煉盆底肌會使盆底肌肉松懈,，肥胖者、喜歡提重物或是站姿不好的人,，也會過度牽扯盆底肌肉,，使其不再緊致、有力,。

盆底肌鍛煉,，每個女人都必須重視，無論生沒生孩子,。對于未生育的女性,，陰道括約肌和盆底肌肉無力會，也會導(dǎo)致陰道前/后壁膨出等病癥,。

瑜伽對于盆底肌肉的訓(xùn)練,，其實(shí)一直存在。通過盆底肌肉群的頻繁收縮和放松,，恢復(fù)變得松弛的盆底肌,。預(yù)防盆底疾病、臟器脫垂等病癥,。

第二步：馬契合法

馬契合法也叫提肛契合法，這個契合法來自馬,，馬契合法是收縮肛門括約肌,，然后再放松它,。能夠強(qiáng)健肛門括約肌，也是一個很好的能夠強(qiáng)化肛門附近動脈,、靜脈,、毛細(xì)血管的練習(xí)，也可以很好的修復(fù)盆底肌,。

選擇一個舒適的坐姿,，正常呼吸，逐漸放松身體,；

試著在下一次吸氣的時候,，收縮肛門括約肌,；

緩慢呼氣,，并完全放松肛門周圍的肌肉。也可以在呼氣的同時提肛,，并在吸氣時放松,。

兩種方式都可以，你能夠足夠收縮,，完全放松,。而不需要在時間和呼吸上同步。開始練習(xí)可以次數(shù)保持在100次,，隨著時間依次增加,。

馬契合法式最安全的，也是最方便的契合法練習(xí),，無論坐臥立行,，都可以隨時隨地練習(xí)，想練多久都可以,，而且絕對無害,。一開始練習(xí)可能感受不到整個括約肌的收縮，而是肛門的收縮,，等到括約肌強(qiáng)健后,，肌肉結(jié)更健康以后，就會開始感受到整個盆腔的收縮和放松,。所以這個練習(xí)非常簡單,。在練習(xí)圣光調(diào)息的時候，可以自然發(fā)生馬契合法,。

第三步：體式練習(xí)

在修復(fù)盆底肌的練習(xí)中,，以仰臥和坐姿為主，適合大部分的人群，練習(xí)方法簡單,。下面這一組序列可以在每天抽出10分鐘,，進(jìn)行練習(xí)。

腹式呼吸

改善腹部器官功能,，滋養(yǎng)子宮,，舒肝利膽，還可以改善便秘,。

橋式

在橋式練習(xí)過程中,，可以在大腿根部夾瑜伽磚，可以更好激活盆底肌,。別看動作不難,，如果想要更好的修復(fù)盆底肌，需要專注呼吸,，關(guān)注脊柱的狀態(tài),，感受盆底肌的靜態(tài)收縮。

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卷腹

熟悉的體式,，但是很多人只知道這是練習(xí)核心區(qū)域肌肉的體式,，對于激活盆底肌，卷腹也是很有效果的,。練習(xí)中需要專注在盆地區(qū)域,，幅度不宜過大，專注呼吸和盆底肌的收縮,。

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仰臥抬腿

仰臥抬腿可以很好的伸展髖關(guān)節(jié),，釋放骨盆區(qū)域的壓力和緊張。根據(jù)每個人身體情況,，單腿,、雙腿、直腿,、屈腿,，都可以。不僅有助于盆底肌的修復(fù),，也可以強(qiáng)化腰背部的肌肉力量,。

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仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

伸展背部肌肉，激活骨盆區(qū)域的肌肉,，強(qiáng)化下背部力量,，釋放骨盆區(qū)域的壓力，為身體補(bǔ)充能量,。

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配圖：網(wǎng)絡(luò)

編輯：丫頭