跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成,，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱,。由于跟腱的橫斷面較肌肉組織小得多，約1:60左右,，故而跟腱組織負擔(dān)的單位張力遠高于肌肉,。

跟腱炎一般是在短時間內(nèi)承受的壓力過大發(fā)生的勞損，細微挫傷或撕裂形成的無菌性炎癥,。主要為跑步,，籃球，足球,，排球等運動為主而受傷,。

因小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度牽張力導(dǎo)致。另外突然增加鍛煉的強度或頻率,，跑姿不對,，運動不當?shù)仍蛞矔鸶煅?。主要表現(xiàn)是足跟部上方及內(nèi)部疼痛，酸痛,，壓痛,，僵硬。痛疼通常會在清晨或劇烈運動后的休息期間發(fā)作,。有時候在跑步,，爬山，上樓梯也會感覺跟腱疼痛,。肌腱兩段受到擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛,。當病變惡化，肌腱會腫大,，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié),。

受傷后多數(shù)治愈很難，像胃病一樣需要慢慢調(diào)理,，所以預(yù)防很關(guān)鍵,。

預(yù)防跟腱炎主要在活動前足夠熱身，不要盲目增加運動訓(xùn)練量,，穿適合該運動的鞋子,，加強小腿力量訓(xùn)練，運動后拉伸放松,。

下面介紹4種預(yù)防跟腱炎的拉伸動作,。屈膝腳跟落步：

拉伸對象：跟腱，比目魚肌

溫馨提示：如果站立不穩(wěn)手可抓住一個固定的物體或者扶墻保持平衡,。

過程：用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣,。向下踩腳后跟，注意保持膝蓋彎曲,。另一只腳略微向前,。

保持拉伸10至30秒。

換另一只腳重復(fù)上述動作,。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣,，然后在保持拉伸期間均勻呼吸。

坐式思考者姿勢

拉伸對象：跟腱,，比目魚肌

溫馨提示：坐在腳后跟上的力氣不要太大,。使用雙臂保持平衡。

過程：單膝跪地,，然后坐回到腳后跟上,。將另一只腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳后跟著地,。

保持拉伸10至30秒,。

換另一條腿復(fù)重上述動作,。

呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣。然后在保持拉伸期間均勻呼吸,。

動態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直

拉伸對象：跟腱,，比目魚肌

溫馨提示：坐直，不要弓背,。

過程：坐在地板上,，然后向前伸直雙腿，雙膝略彎,，腳尖繃直,。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感,，注意保持雙膝彎曲,。

恢復(fù)至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重復(fù)一系列動作時應(yīng)持續(xù)1至3秒,。以連續(xù),，可控制，流暢的順次重復(fù)10至12交,。

呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣,，每次釋放拉伸時吸氣。

屈膝腳跟按壓

拉伸對象：跟腱,，比目魚肌

溫馨提示：可以抓住一個固定的物體保持平衡

過程：一只腳在前一只腳在后站立,，兩腳矢狀而上的距離與髖同寬，雙腳朝前,，彎曲雙膝,，然后在后腳跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒,。然后另一條腿重復(fù)上述動作,。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣，然后在保持拉伸期間均勻呼吸,。

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