感覺自己脊柱僵硬的同學,，要經常練練后彎體式啦,，話說脊柱有多年輕,，人就有多年輕，脊柱上連接著很多神經,，靈活脊柱,，對人的身體和精神影響是很有好處的哦！

今天給大家推薦一套從簡單到難的后彎練習,，不要著急，做到自己能做得即可,。

一套循序漸進的后彎瑜伽練習

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熱身：

• 腳趾踩地,，膝蓋著地

• 左手放在左大腿,，右手向上向左延展

• 保持5次呼吸，換邊

• 雙手撐地，對齊肩膀
  

• 膝蓋著地，對齊髖部

• 吸氣延展脊柱向上,，呼氣低頭弓背

• 重復5次

俯臥的后彎體式：

練習后彎,，要從俯臥的后彎體式開始,，啟動背部的力量，為仰臥的后彎體式做準備,。

• 俯臥,，雙腿向后伸直，與髖同寬

• 雙手向身體兩側向后延展

• 吸氣抬起胸腔向上

• 保持5次呼吸

• 在上一個體式基礎上,，右手抓右腳踝

• 右腳跟上提遠離臀部

• 保持5次呼吸,，換邊

• 彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝

• 腳跟遠離臀部,，胸腔上提

• 保持5次呼吸

仰臥的后彎體式：

• 仰臥,，雙腳踩地，對齊膝蓋

• 雙手在兩側伸直

• 髖部上提，胸腔上提

• 保持5次呼吸,，落下來,，重復3次

  
  

• 仰臥，彎曲膝蓋,，雙腳踩地

• 雙手來到肩膀上方

• 吸氣,，腳壓實，雙手用力

• 抬起臀部向上

• 保持5次呼吸,，落下來,，重復3次

• 膝蓋對齊髖部，雙手放在膝蓋窩

• 髖部向前推,，胸腔向上延展

• 呼氣,，頭向后看，保持5次呼吸

做完所有體式后,，在嬰兒式放松5分鐘,。脊柱后彎練習，可以很好地改善含胸駝背等不良習慣,。特別是久坐辦公的朋友,，要經常練習哦！