這幾個瑜伽體式對平衡,、核心和力量的提升很有幫助,。按順序做,，每個體式保持10個呼吸,。

1. 站立開髖

從髖部的熱身開始

• 從山式開始，彎曲右膝蓋,，左腳踝的外側(cè)放在右大腿上方,，腳踝回勾。

• 找到平衡,，壓左膝蓋靠近地面,，拉伸髖部外側(cè)。

• 雙手合十于胸前,。臀部往后往下,，拉伸臀部更多。

• 保持10個呼吸,，呼氣放松,，吸氣回到山式。換邊,。

2. 樹式變體,，單腿半蓮花

• 從山式開始，左腳跟盡量抬高,，來到右大腿前側(cè)根部,，左腳外側(cè)在右髖部下方，來到半蓮花,。

• 做深度半蓮花的關(guān)鍵是,，半蓮花的腿，髖部盡量外旋，把腳往里往上啦,。

• 啟動站立腿的股四頭肌,，站立腿往下踩實(shí)。下腹部內(nèi)收上提,，站高,。

• 可以的話，左手繞過來抓住左大腳趾,，右手合十胸前,；如果抓不到，雙手合十胸前,。

3. 深蹲

• 從山式開始,，雙手合十胸腔，開始彎曲膝蓋,，大腿腳跟并攏,。

• 腳跟抬高離開地面，腳趾球壓地,，同時啟動腹部核心,。

• 蹲下來時，脊柱延長,，嘗試不要弓背或者往前傾,。可以幫助你建立核心力量,，扎到平衡點(diǎn),。

• 保持10個呼吸。

4. 扭轉(zhuǎn)深蹲

這個深蹲變體可以挑戰(zhàn)你的平衡和拉伸髖部和脊柱,。

• 從深蹲開始,，雙手合十胸腔。右手肘來到左膝蓋外側(cè),，右手肘壓向左膝蓋,，雙手合十，大拇指來到胸腔中央,。

• 這樣可以抬高胸腔,，拉伸和強(qiáng)壯脊柱。

• 在這里找到平衡很難,，所以當(dāng)你扭轉(zhuǎn)的時候確保找到身體中心點(diǎn),。保持10個呼吸。換邊,。

5. 溜冰式

• 坐下來,，彎曲膝蓋,，膝蓋靠胸腔，雙腳踩地,。

• 右腿往前伸直,，雙手抓住右腳掌。保持坐骨著地,，抬高胸腔,。

• 然后，當(dāng)你準(zhǔn)備好,，身體重心往前,，臀部和右大腿抬高，找到平衡,。這個體式增加腳踝力量和柔韌,。

• 盯住前方。保持10個呼吸,。換邊,。

6. 單腿平衡下蹲

• 先來到樹式的半蓮花變體。

• 然后彎曲右膝蓋,，臀部下沉,，抬高右腳跟。雙手指尖點(diǎn)地保持平衡,，專注前方一點(diǎn),。重心來到右腳跟上,。

• 保持脊柱延展,，腹部核心啟動，慢慢開始抬起一只手離開地面,。右腳趾球壓實(shí)地面找到平衡,。

• 看能不能把另外一只手也離開地面，雙手合十胸前,。盡量保持多幾個呼吸,。

• 如果髖部太緊，你的重心會不穩(wěn),，所以如果你不能保持平衡,，回到剛開始的開髖體式。

堅(jiān)持練習(xí),，讓身體找回感知與平衡,，還有助于改善體型哦！