采用窄距,、對(duì)握，增加肩內(nèi)收的幅度,！同時(shí)整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中努力的讓啞鈴?qiáng)A緊,，在動(dòng)作的頂端充分?jǐn)D壓胸?。?/p>

1.訓(xùn)練中需要保持整個(gè)過(guò)程速度緩慢,。

2.選擇較輕的啞鈴,，此動(dòng)作可作為胸肌訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練，不宜過(guò)重,！

多段停頓式臥推

選擇啞鈴或杠鈴都可以，技巧和傳統(tǒng)的臥推一樣,，只是換了一個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏,！

維持上背的緊繃穩(wěn)定，緊縮臀部,，推的時(shí)候大臂與軀干的夾角約為45度,，肋骨下縮避免過(guò)度弓腰！

1.起始姿勢(shì)在動(dòng)作的頂端,，雙手抓啞鈴伸直手臂,，然后Hold住重量保持5秒！

2.慢慢下降啞鈴至二分之一高度,，然后握緊啞鈴,，繼續(xù)停留5秒

3.緊接著再慢慢下降啞鈴至最低點(diǎn)，依舊停留5秒,，保持肌肉張力,！

4.最后以8-10次的傳統(tǒng)流暢臥推結(jié)束一組訓(xùn)練！

低位繩索飛鳥（上胸） 

把拉力器調(diào)整到最低端,！立于拉力器架中央,，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，挺胸,！身體略前傾45度,，弓步支撐，雙手持環(huán),，微微屈肘,，手臂向身前向下伸展，手掌相對(duì),。

打開時(shí)注意控制動(dòng)作,，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮,。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害,。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,，采用的重量是次要的,。