有的拳友練拳多年,，冬練三九,，夏練三伏，終年每日不輟,，不可謂不夠勤奮刻苦,，就是功夫不見長(zhǎng)進(jìn)，功力一直徘徊不前,，感覺磋砣歲月,。雖磨礪經(jīng)年，浪費(fèi)了大量精力和時(shí)間卻沒啥進(jìn)步,，百思不得其解,。究其原因：主要還是練拳沒有找到正確方法，又明師難遇,，而今所謂太極名師幾如過江之鯽,，而真正的明師實(shí)為鳳毛麟角；去看拳論又水平有限,，無法理解得透徹,，故而只有自己盲目的按著套路去練，即便能精懂的,，拳論精義從心領(lǐng)再到身領(lǐng)也是一個(gè)較長(zhǎng)的捉摸過程,，領(lǐng)悟力強(qiáng)的上手就快，領(lǐng)悟力差的就會(huì)練偏或練來無效,。顯然,，如果按套路去學(xué)也僅能學(xué)些圖有其表的拳架子，沒有深厚的功力支撐無從談起太極功夫的長(zhǎng)足長(zhǎng)進(jìn),。

基于內(nèi)家拳（太極拳是內(nèi)家拳中的經(jīng)典拳種）是形氣相含,，內(nèi)外合一的拳術(shù)，講究以心行氣,，,，以氣運(yùn)身。所以初練太極是由外引內(nèi),，練至懂勁即可由內(nèi)摧于外形,，這個(gè)內(nèi)勁的充實(shí)強(qiáng)大，進(jìn)而又如何用氣去引導(dǎo)于形,，又怎樣把力量爆發(fā)出來,，這就是需要講究習(xí)練技巧和方法,。

太極古拳論有云：“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”,；氣如車輪,，腰似車軸；太極之其根在腳,，發(fā)于腿,，主宰于腰，形于手指,；命意源頭在腰隙，時(shí)刻留心在腰間,。等等,。這些論述表明一點(diǎn)，那就是太極前輩習(xí)練太極功夫,，對(duì)于練腰的重視到了何種程度可見一斑,。拳諺亦說：練拳不練腰，終究藝不高,。這些都一再證明,，腰間部位的修煉是太極拳修煉的核心所在，是整個(gè)太極拳習(xí)練的重中之重,。腰部功夫一旦練到家,，練到位，太極功夫?qū)⒘⒏鸵娪?，輕松步入太極上乘功夫之門,。

然而，太極拳論（包括所有內(nèi)家拳系）典籍及著述,，自明清以來,，汗牛充棟，浩若煙海,。古人著述多是半白話文,，對(duì)于而今的人看來比較生澀難懂，加上多數(shù)拳友古文功底較差,，讀來如同嚼蠟,，很難準(zhǔn)確理解到位，只有心中領(lǐng)悟透了古人文章要表達(dá)的意思,，才能體悟上身,，練來得法。

對(duì)于太極拳的各類論述,，而今人也有不少,，多是泛泛而談,，難及細(xì)枝末節(jié)，令讀者無從捉摸,，加上門派有別,，稱謂用詞有異，有的修煉說詞實(shí)則是指同一部位,，或同一功法功能,，或因地域門派有異叫法多有不同，招式亦是如此,，比如招式,，倒巻肱，有的叫后倒式,；再譬如一個(gè)動(dòng)勢(shì),，所謂襠走立弧，實(shí)則也叫尾閭前扣坐胯,，再者側(cè)向落胯,，腹股溝內(nèi)吸，等等,。莫衷一是,，網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，信息量大,，如果這類論述看得越多,，這對(duì)于初學(xué)太極者來說，越是無所適從,，練多了練亂了,，功夫反而沒有進(jìn)步，這是件令人頭痛的事情,。

言歸正傳,。“氣如車輪,，腰似車軸”,。拳論中古人所指的腰并非光是指命門、神闕及帶脈和順著小腹腰間上橫向這一圈,，而是包括了兩胯及尾閭會(huì)陰部位,，也就是環(huán)跳穴前的髖關(guān)節(jié)，尾椎及整個(gè)襠部而言的,，這些部位都是古典拳論中“腰”的泛指,。

在這里講的丹田內(nèi)旋虛騰法，就是以“腰”為核心的修煉法，是本人經(jīng)驗(yàn)體悟的結(jié)果,，此功法可以對(duì)腰,、胯、尾閭,、命門,、脊椎、髖,、膝,、踝及足掌等關(guān)節(jié)和部位功能得到充分的開發(fā)和鍛煉，如果練到純熟,，可一舉三得,。

一是可以致丹田內(nèi)旋，內(nèi)氣充盈鼓蕩升騰,。

二是可以致虛實(shí)轉(zhuǎn)換臻于化境,，不滯不重。

三是可以使下盤穩(wěn)固,，雙足堅(jiān)如磐石。

習(xí)練方法如下：

1,、預(yù)備式：面南背北,，以標(biāo)準(zhǔn)的混元樁要領(lǐng)及姿勢(shì)站立，上肢自然下垂體側(cè),，兩腳開立與肩同寬或略寬于肩,，百會(huì)與會(huì)陰、左右肩井與左右涌泉各自大致保持在同一條垂線上,，全身松透,，目視前方，意守丹田,，足心微含空,，凝神靜氣片刻，采用逆腹式呼吸法,，先緩慢吸氣致兩肋最大限度充實(shí)保滿,。

2、接上式：兩下肢原地不動(dòng),，足尖與膝尖同向朝正前方保持方向盡量不變,，扭動(dòng)腰脊及兩髖關(guān)節(jié)向身體右側(cè)大致九十度旋轉(zhuǎn)面向右前方，同時(shí),，整個(gè)腰節(jié)以下盆腔及尾閭部位向右側(cè)斜下方配合勻速呼氣緩緩落沉,，右側(cè)股溝合攏，左側(cè)股溝打開。當(dāng)呼氣完畢,，身體重心完全移向右側(cè),，左腿逐漸變虛，右腿變實(shí),，百會(huì)與右側(cè)涌泉大致在同一垂線上,，身體重心落在右腳掌右側(cè)外沿接近足跟位，此時(shí)身體已處于此功法最低位置,，此式在三維上看,，身體右胯位呈DNA螺旋線軌跡逆時(shí)針方向下行。

3,、接上式：緊接著緩緩吸氣，身體緩緩扭轉(zhuǎn)面向左側(cè)前方,，身體重心沿右腳掌外沿循逆時(shí)針移動(dòng),，身勢(shì)自然緩緩上升，當(dāng)重心環(huán)繞移至右腳掌內(nèi)沿接近涌泉至足跟時(shí),，吸氣完畢,，右側(cè)腹股溝打開，命門后撐,，尾閭前扣,，腰脊有一股力量摧動(dòng)脊椎呈波浪式上行擺動(dòng)，左腳足跟自然離地騰起,，足尖點(diǎn)地,，身體完全面向左前方，此時(shí)近似于三才式樁功姿勢(shì)站立,。此式在三維上看,，身體右胯位呈DNA螺旋線軌跡逆時(shí)針方向上行。

4,、接上式：緩慢呼氣,，上身向左側(cè)傾斜，身體重心移向左腿,，左足跟漸漸踏實(shí),，最后重心落在左腳掌外沿近足跟位置，左側(cè)腹股溝合攏,，整個(gè)腰腹盆腔及尾閭部位左向落沉,，身體處在左側(cè)式最低位，呼氣完畢,，身體近九十度面向左前方,，方法及要領(lǐng)與“第二,、三式”相同，只是方向相反,，不再累述,。

5、中定收勢(shì)：接上式,，當(dāng)身體旋轉(zhuǎn)至呈右向三才樁勢(shì)站立時(shí),，腰胯及尾閭右向逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右足跟逐漸踏實(shí),，尾閭前扣,，命門略后撐，面向正前方,，復(fù)歸于標(biāo)準(zhǔn)混元樁姿勢(shì)站立,，百會(huì)與會(huì)陰、左右肩井與左右涌泉又各自在同一垂線上,。此功法從平面上看,，身體重心呈倒8字軌跡運(yùn)行，循環(huán)往復(fù),，周而復(fù)始,，身體在旋轉(zhuǎn)折疊升沉中搖擺運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)了橫隔肌以下小腹內(nèi)臟以丹田為中心部位如呈古法手工紗帕布過濾豆?jié){時(shí)的顛轉(zhuǎn)回旋態(tài)的倒8字平面軌跡運(yùn)動(dòng),，如是九次,，或十八次，最后中定收勢(shì),，意守丹田，凝神靜氣六分鐘收功,。

說明：此功法需循序漸進(jìn),，不可貪多求快，呼吸自然,，勻速深長(zhǎng),，連綿不斷，身體落呼升吸,，中途不憋不頓,，在心靜體松神寧下習(xí)練。練至純熟,，上肢可配合云手訓(xùn)練,，即順緾絲運(yùn)行，假以時(shí)日,，開胯,，圓襠，溜臀蹋腰，尾閭中正,，命門拉開即可一步到位,。特別提醒，此功法為太極中級(jí)功法,，不適合初級(jí)太極愛好者,，至少需要習(xí)練太極一年以上或者已開始懂內(nèi)勁的太極練友，否則,，習(xí)練此法,，很容易扭傷髖膝關(guān)節(jié)，甚至導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)錯(cuò)位,，得不償失,，因?yàn)闆]有練過太極的人關(guān)節(jié)筋腱骨膜大筋沒有拉松拉開，缺乏彈性,，韌性,，切記。

另外可加煉小周天運(yùn)行法：在習(xí)練丹田內(nèi)旋法之前,，可以加習(xí)此法,，結(jié)合丹道功以增加功力，此法與中醫(yī)名家張錫純的督任升降治療感冒法有相似之處,，只不過這個(gè)不只是需要意領(lǐng)還形動(dòng),。

1、預(yù)備式：要領(lǐng)同丹田內(nèi)旋功第一式,，此功盤坐立皆可,，雙手合混元結(jié)，舌抵上顎,，虛靈頂勁,，澄心靜氣，意守丹田,，丹田大致位于神闕與命門連線的外三分之二處,。

2、緩緩吸氣,，同時(shí)收肛提動(dòng)會(huì)陰（如忍大小便狀）,，意想有股氣流循尾閭從脊椎內(nèi)層，經(jīng)過命門,，夾脊,，大椎，玉枕至百會(huì),；同時(shí),，至命門時(shí),，尾閭前扣，命門后撐,；過夾脊大椎時(shí),，上背略前俯含胸，后腦微仰,；達(dá)玉枕時(shí),，頸項(xiàng)后領(lǐng)，到達(dá)百會(huì)時(shí),，頭部前抑,，至此，吸氣剛好完畢,，意守百會(huì),。整個(gè)脊椎隨內(nèi)氣引動(dòng)呈波浪式上行擺動(dòng)至百會(huì)，也可以深俯式運(yùn)行效果更好,。

3,、接上式：緊接著開始緩慢呼氣，意念百會(huì)之氣經(jīng)神庭印堂過口腔,，承漿,，過黃庭膻中，中脘,，在眼余光的凝照下落于丹田,。過口腔時(shí)如果有口水，隨意念直接咽入下丹田,。任脈意念經(jīng)過路線不在肌膚表層在體內(nèi)中軸線上,，一吸一呼為一督任循環(huán)，周而復(fù)始,，如是九次,，十八次,，呼吸自然而然，循序漸進(jìn),，最后復(fù)歸于丹田,，意守六分鐘收功。

說明：此功法可增長(zhǎng)太極內(nèi)功,，丹田發(fā)力時(shí),，循脊至上臂更順達(dá)，內(nèi)力更強(qiáng)勁,。建議此功在內(nèi)氣充盈下習(xí)練,，丹田不足,，可以在靜功或樁功中修煉，在丹道專述中另述,，于此不再累述,。

中華武術(shù)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，流派紛呈,。內(nèi)家拳一枝獨(dú)秀,，但太極拳又不愧為內(nèi)家拳系中的一枝悠遠(yuǎn)流芳的奇葩，久經(jīng)歷代武術(shù)及養(yǎng)生名家實(shí)踐檢驗(yàn),，無論用于技擊或養(yǎng)生,，形式或功用已無可挑剔，臻于完美,。

太極拳的發(fā)端,，始于道家丹道養(yǎng)生術(shù)與傳統(tǒng)技擊術(shù)（外家拳）相結(jié)合后演化而來，故而太極拳注重練養(yǎng)結(jié)合,，所謂練拳不練功,，到老一場(chǎng)空。就是指練家練拳不注重養(yǎng)的不妥之處,。

西醫(yī)學(xué)解剖研究發(fā)現(xiàn),，人體十二經(jīng)絡(luò)和任督及奇經(jīng)八脈路線的部位存在與人體全身筋膜分布路徑大致相同，而小腹為任督和十二經(jīng)絡(luò)手足三陰經(jīng)交匯轉(zhuǎn)承樞杻,，太極整勁的蓄放收發(fā)來于丹田,，也就是腰部，這從西醫(yī)角度間接的佐證了太極練腰的重要性,。

太極拳用于實(shí)戰(zhàn),，其勁力正是來源于全身筋膜的松弛與張騰瞬間切換產(chǎn)生的強(qiáng)大力量，筋膜的這種效果又來源于經(jīng)絡(luò)從丹田摧動(dòng)的內(nèi)勁流以及平時(shí)對(duì)筋膜加強(qiáng)鍛練的結(jié)果,。所以,，此文一再?gòu)?qiáng)調(diào)腰部的習(xí)練正在于此，這是多年習(xí)練經(jīng)驗(yàn)所得,，在此傾囊釋疑,，以饗拳友，以資共勉,。