你多久沒有練腿舉了,？

每周周一我們踴躍在健身房共度國(guó)際練胸日,，周末同樣有這樣的光景，肌友也會(huì)結(jié)伴完成練腿的訓(xùn)練,。但你知道嗎,？決定你大腿夠不夠強(qiáng)，不是靠完成多少kg的深蹲來(lái)決定,，也不是靠做了多久的腿部訓(xùn)練來(lái)決定,。

固定器械運(yùn)用得好，只會(huì)讓效果事半功倍,，同時(shí)你的腿越來(lái)越強(qiáng),，一個(gè)愛健身的你,，想必也希望自己練腿練到趴下，夠爽夠刺激。

哪些器械能高效達(dá)到這種效果呢,？我們今天逐個(gè)數(shù)：

1. 倒蹬/腿舉

什么動(dòng)作可以充分刺激股四頭肌,？首選當(dāng)然是倒蹬,，有些小伙伴會(huì)稱它為腿舉。

在倒蹬的整個(gè)動(dòng)作中,，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍受到限制減少,，大腿和軀干在訓(xùn)練過(guò)程中近乎呈直角，所以原本施加在腘繩肌和臀大肌的負(fù)重,，會(huì)相應(yīng)地轉(zhuǎn)移到股四頭肌上,。

雙腳站在器械踏板較低的位置，會(huì)提高股四頭肌的參與度,，重復(fù)動(dòng)作,。

站距改變,，會(huì)同時(shí)改變訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，倒蹬適合在深蹲訓(xùn)練結(jié)束后練,，也適合放在腿部訓(xùn)練的最后練,。

如果你是在深蹲結(jié)束后做倒蹬，可以以10RM的重量做5組,，組間休息1分鐘,。很多小伙伴在做倒蹬時(shí)都會(huì)上大重量，但要確保動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的,、不會(huì)受傷的重量,。

如果你放在腿部訓(xùn)練的最后，可以以遞減組的方式來(lái)做,，以10RM的重量做10個(gè)倒蹬,，然后減少20%的重量再做10個(gè)。循序遞減,，直到兩邊各有一塊鐵片為止,。

2. 器械深蹲

要完成一個(gè)出色的深蹲，需要極高的平衡力和控制力等等,，掌握一個(gè)自由力量的深蹲并不容易,。固定器械可以模擬出自由力量深蹲的情況。

大家都知道,，打造最強(qiáng)打樁機(jī),，深蹲一定是訓(xùn)練大腿前側(cè)和后側(cè)最有效的動(dòng)作之一。如果在自由力量深蹲的過(guò)程中,，你會(huì)不自覺地拱背,，這樣的固定器械可以幫助你調(diào)整。

除此之外,，固定器械還可以給你提供一定的保護(hù),。

史密斯機(jī)深蹲會(huì)因?yàn)榫窒薮怪钡倪\(yùn)動(dòng)軌跡，所以固定器械深蹲訓(xùn)練的效果要比史密斯機(jī)深蹲要好,。加上固定器械深蹲有墊肩,，負(fù)重施壓在肩部的面積要更大，所以訓(xùn)練的過(guò)程中肩膀沒那么辛苦,。

在固定器械進(jìn)行深蹲,，因?yàn)樗恼景迕娣e比較大，所以我們可以用不同的站姿來(lái)訓(xùn)練不同的腿部肌肉,。你也可以嘗試在最低位進(jìn)行停息深蹲,，增加負(fù)重對(duì)股四頭肌的刺激。

同時(shí),，進(jìn)行固定器械深蹲還有很多其他技巧,，舉個(gè)例子：

• 當(dāng)下放到整個(gè)行程的中間位置,，停息5秒，再蹲起來(lái),，一組5-6個(gè),。

• 離心收縮，和向心收縮訓(xùn)練

3. 哈克深蹲

有些小伙伴很喜歡哈克深蹲,，因?yàn)樗梢越o身體足夠的支撐,，保護(hù)我們下背部。有研究表明,，哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似,，同樣可以刺激到股四頭肌的股外側(cè)肌和股中間肌。

而刺激股四頭肌的股內(nèi)側(cè)肌和內(nèi)收肌,，要比自由深蹲的效果更好，同時(shí),，在訓(xùn)練過(guò)程中,，我們的膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)行程可以更大。

如果和固定器械深度你相比,，哈克深蹲的站距可以調(diào)整得更加大,。當(dāng)站寬以后，在做哈克深蹲時(shí),，盡管蹲得深度是一樣,，我們的目標(biāo)肌群從前側(cè)的股四頭肌轉(zhuǎn)移到大腿后側(cè)的臀大肌和腘繩肌。

讓訓(xùn)練效果更加全面,，練股四頭肌的時(shí)候,，建議用深蹲1.25倍的重量做哈克深蹲，每組做6個(gè),，做3-5組,。

4. 踢腿機(jī)

我們?cè)谟?xùn)練腿的時(shí)候同樣要增加練臀部的訓(xùn)練，眾所周知,，如果臀部的肌肉夠發(fā)達(dá),，可以提高你的深蹲表現(xiàn)。

踢腿機(jī)對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性要求更高,，同時(shí)髖部的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)更大,，我們?cè)谶M(jìn)行踢腿的過(guò)程中，因?yàn)樨?fù)重并不大,，所以膝關(guān)節(jié)可以保持穩(wěn)定,。通過(guò)這樣的方式，訓(xùn)練的刺激會(huì)更集中在大腿后側(cè)的臀大肌和腘繩肌,。

訓(xùn)練過(guò)程中,，不需要像深蹲一樣需要整體平衡負(fù)重,，這個(gè)訓(xùn)練可以更集中在刺激臀部肌肉上。訓(xùn)練中試著用交替訓(xùn)練法的方式來(lái)訓(xùn)練,，增加對(duì)腿部和臀部的刺激和訓(xùn)練強(qiáng)度,。

相信上面的4個(gè)固定器械你所在的健身房具至少有其中的一臺(tái)。如果練腿的時(shí)候,，始終沒有狀態(tài),，我們不一定要往自由重量深蹲死磕，這4種訓(xùn)練同樣給到你想要的訓(xùn)練效果,。