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你的腿部足夠吸引眼球了嗎,？ 你是一個(gè)真正的鐵血訓(xùn)練達(dá)人,，還是只是一個(gè)沉迷于上肢訓(xùn)練的人,？不少健身愛好者選手都有著完美的三角肌、胸肌,、背闊肌和手臂,，但是下肢卻比較薄弱。 腿部訓(xùn)練可以說是無趣的，很少有人會真正投入到腿部訓(xùn)練中,。假如一個(gè)人有了強(qiáng)壯的上肢而腿部肌肉卻非常薄弱且圍度很小,，那真是太令人失望了。 相反,，當(dāng)腿部肌肉發(fā)達(dá)時(shí),，體型就將會有所改善。即使你沒有參賽的欲望,，一雙發(fā)達(dá)的腿部還是會讓你受到不少崇拜。 力量的優(yōu)化和恢復(fù)的需求 每塊肌肉的優(yōu)先和專攻都要受到一定的重視。將特定肌肉的訓(xùn)練集中在某個(gè)有限的時(shí)間內(nèi),，然后以更大的訓(xùn)練量和頻率來轟炸它,。通常情況下，8-12次的頻率是最好的,。 除此之外，即使是最有趣的訓(xùn)練都會遇到難以維持專注地訓(xùn)練的問題,。也就是說,，在任何優(yōu)先級程序的情況下，對于其他部位的訓(xùn)練量需要被縮減,。你不能簡單地就采取現(xiàn)有的計(jì)劃,，增加頻率和強(qiáng)度來謀求更佳的訓(xùn)練效果。原因是這樣做會嚴(yán)重?fù)p害你的恢復(fù),。 Dorian Yates, Lee Haney和 Mike Mentzer強(qiáng)調(diào),，肌肉受到刺激并且得到恢復(fù)后才會生長,。如果這樣想，我們需要多種恢復(fù)的方法并且確保我們用對了方法,。即使你能夠增加睡眠量并且飲食攝當(dāng),，你的恢復(fù)也有可能是不足的。 因此,，考慮到這點(diǎn),，明智的方法就是減少12周內(nèi)其他部位的訓(xùn)練。當(dāng)然,，還是要滿足足夠的訓(xùn)練量來維持現(xiàn)有的肌肉量,。而且，有的時(shí)候會有人無意地訓(xùn)練過度,，減少訓(xùn)練量反而能夠激活全新的刺激,。 12周能夠做什么,？ 我不會騙你說12周后你的腿能從竹竿變成樹樁一樣粗，股四頭肌,、腘繩肌和臀部肌肉都是由大量的肌肉組織組成,，所以它們也需要時(shí)間去訓(xùn)練。然而,，如果你不能給予腿部很多的時(shí)間和關(guān)心,，也無妨。 在三周內(nèi)腿部的形狀和圍度都會有一個(gè)很大的改變。如果你想要更加明顯的變化，你還可以在結(jié)束該訓(xùn)練后的8-12周內(nèi)再回歸該訓(xùn)練,。 腿部訓(xùn)練計(jì)劃 為了在12周內(nèi)給腿部帶來明顯的改變,，你需要跟隨這個(gè)計(jì)劃,！ 第一天：胸和背 第二天：股四頭和部分腘繩肌 第三天：休息 第四天：肩和手臂 第五天：腘繩肌和部分股四頭肌 第六天：休息 注意這里的幾個(gè)關(guān)鍵要素 首先是有兩個(gè)不同的腿部訓(xùn)練日,。一個(gè)是比較側(cè)重于股四頭肌，稍微帶到一點(diǎn)腘繩肌,，而另一個(gè)則是更加側(cè)重于腘繩肌而稍微帶到一點(diǎn)股四頭肌,。這種安排的理由在于我們更加喜歡股四頭肌訓(xùn)練。
這會導(dǎo)致腘繩肌處于弱勢地位。通過在兩天練腘繩肌和股四頭肌,，他們能夠得到足夠的力量和注意,，來發(fā)揮最佳的表現(xiàn)，獲得最佳收益,。 你可能會想為什么在腘繩肌日要練股四頭肌,，為什么要在股四頭肌日練腘繩肌。比完全孤立著練會更加有效嗎,？并不是,。當(dāng)我們談及復(fù)合/多關(guān)節(jié)運(yùn)動，例如深蹲,、腿舉,、哈克深蹲或者箭步蹲的時(shí)候，孤立訓(xùn)練的說法并不奏效,。
你不可能在這些動作中不刺激到腘繩肌和臀部肌肉,。只有腿彎舉,，這是一個(gè)單關(guān)節(jié)動作，能夠真正地做到只刺激到腘繩肌,。 你可能也注意到了整個(gè)上肢訓(xùn)練被分成了兩天,。這似乎看起來一天要練好幾個(gè)動作，當(dāng)然——假如你是按照以往的訓(xùn)練量來練的話,。每個(gè)部位的訓(xùn)練量都在往常的30-50%，每個(gè)動作不要超過2組。假如你執(zhí)意要按照平常的訓(xùn)練量來練的話,，其實(shí)也沒什么區(qū)別,。
熱身 無論是哪個(gè)身體部位,，你都不能夠直接跳到大重量，省略了循序漸進(jìn)的熱身組,。熱身組的作用不僅是把血液泵入目標(biāo)肌肉中,，還可以防止運(yùn)動過程中的受傷。
換句話說，熱身就是告訴身體該如何正確地練,。就以腿部訓(xùn)練為例,，以5-10分鐘的自行車、橢圓機(jī)或者跑步機(jī)來預(yù)熱是非常明智的,。正如前面所述,，腿包含大量的肌肉組織，因此需要大量的熱身,。不要擔(dān)心,，10分鐘的有氧運(yùn)動并不會妨礙你的鍛煉方式。
訓(xùn)練計(jì)劃 下面是2套，你可以交替著做,。 股四頭肌A 有氧,，5-10分鐘 腿屈伸 3X20-25 5x10-12 哈克深蹲 5x10-15(每組遞加重量） 腿彎舉 4x12-15
超級組： 弓步走 4x10-12 仰臥腿彎舉 4x10-12 股四頭肌B 有氧 5-10分鐘 腿屈伸 3x20-25 前蹲 3x10-15（熱身） 5x10-12 腿舉 4x12-15,1套遞減組（12,，12，12） 腿屈伸 3 drop sets of 12+12 reps 挺髖深蹲 3x20 坐姿推彎舉 4x10-12
腘繩肌訓(xùn)練A 有氧運(yùn)動 5-10分鐘 羅馬尼亞式硬拉 3x10-15（熱身） 5x10-12 腿屈伸 5x10-12 內(nèi)收肌固定器械 4x12 坐姿腿彎舉 5x12 腿舉，步距寬且高 4x15-20 坐姿提踵 5x10-15
腘繩肌訓(xùn)練B 有氧，5-10分鐘 坐姿腿彎舉 2x15（熱身） 5x12+12* 啞鈴單腿硬拉 5x10-12 腿屈伸 5x10+10+ 相撲深蹲 3x15 坐姿提踵 5x10-15 *12全程動作,，然后接下來12次強(qiáng)迫次數(shù) +10全程動作,，然后10次從全程到半程,。
動作和強(qiáng)度指南 首先,，不要以犧牲動作的代價(jià)來換取大重量。像深蹲,、哈克深蹲和腿舉這種復(fù)合動作至少要降到平行位置,，再根據(jù)身高來調(diào)整。腿舉不需要降的太低,，防止你的尾骨卷離椅背,。在任何時(shí)候都要感受腿部發(fā)力。在深蹲中,，你可能像腿屈一樣擠壓股四頭肌,，但是你可以感受到股四頭肌的張力。
如果沒有注明，都是練全程動作,。沒有一個(gè)動作是容易的,。如果你每組練10-12次卻感到很容易，那么就加大重量,。一周周循序漸進(jìn)地增加重量,。但是別忘了，千萬別以犧牲標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和肌肉的感覺來增加重量,。
關(guān)于恢復(fù) 你將在腿部訓(xùn)練中投入大量的時(shí)間和經(jīng)歷,。腿部訓(xùn)練對于身體和中樞神經(jīng)系統(tǒng)要求非常高,。除了每晚8小時(shí)的睡眠以外，盡量減少其他的運(yùn)動——特別是要用到腿的,。最后,，盡量放松，不要有任何壓力和擔(dān)心,，盡你所能去練,。
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