?下面請(qǐng)大家簡(jiǎn)易坐坐在墊子上,，波動(dòng)一下倆測(cè)坐骨向后，雙手扶住膝蓋，手拉膝蓋向后,，同時(shí)手拉膝蓋向后讓腰背挺直,，讓胸腔向上,，肩自然下沉,，注意肋骨不要外翻，頭部端正 雙手呈智慧手印放于雙 膝上,,慢慢閉上眼睛,

將你的注意力放在身體上,慢 慢去關(guān)注你身體的每一部分, 讓你的身體慢慢的平靜下來(lái), 體會(huì)你的能量慢慢的流遍全身,。 將你的兩手臂放松, 雙 肩下沉,脊柱向上延展,下頜微收,舌尖去抵住上顎,放松面部 表情,嘴角微微上揚(yáng),給自己一個(gè)大大的微笑,。每一次吸氣盡量讓脊柱向上去延展, 每一次呼氣盡量讓坐骨 下沉,去放松我們身體,去放松我們心靈,讓我們身心完全放松 下來(lái),暫時(shí)拋開外界所有干擾,不讓我們思想游離,,此時(shí)此刻,讓我們伴隨緩慢而輕柔音樂(lè),

下面讓我們一起來(lái)做瑜伽的腹式呼吸。首先,，讓我們收緊腹肌,，將身體里所有的濁氣排放出去。然后,，用鼻子深深的吸氣,，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻腔、喉部,、下壓橫膈膜,，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張,、隆起,。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的濁氣,、廢棄,、二氧化碳全部排除體外。同時(shí)慢慢去感覺吸氣時(shí)脊椎延展向上,，呼氣時(shí)身體放松; 吸氣時(shí)我們充滿活力,，呼氣時(shí)我們完全的放松。慢慢的吸,，慢慢的呼,，慢慢的吸，慢慢的呼,，在一呼一吸之間感受身體的平靜和內(nèi)心的平和,。保持自然呼吸，自然呼吸是最好的呼吸,。

慢慢的吸慢慢的呼,。隨著你的最后一次吐氣慢慢睜開眼睛,！伸直雙腿搖擺放松

二、熱身

我們緩慢的睜開雙眼,進(jìn)行頸部的熱身練習(xí),,

立直脊柱, 呼氣低頭向下,讓下頜去找鎖骨窩,用力伸展后頸部,緩解后頸 部僵硬與疼痛,吸氣抬頭,呼氣頭向后仰,拉緊前頸部,,可以減少前頸部細(xì)小皺紋和多余脂房,

吸氣還原,呼氣頭 向左側(cè)彎曲,耳朵去找左肩膀,注意不要聳我們的雙肩,吸氣再 還原,呼氣換另一側(cè),再次吸氣還原,

呼氣低頭,吸氣頭向左向 后仰頭向右低頭, 再來(lái)一次向左向后向右低頭, 反方向頭向右去 環(huán)繞向后左低頭最后一次向右環(huán)繞向左低頭, 吸氣頸部去還原正 中,。

休息術(shù) (放松術(shù) )

現(xiàn)在請(qǐng)大家平躺于墊子上 , 將體側(cè)的毛毯蓋在身上, 解開發(fā)髻,，以防擠到頸椎，手臂放身體倆測(cè),，雙手掌心向上,閉上雙眼,放松全身,。

,讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來(lái)。

將意識(shí)放到雙腳,。放松腳趾,，放松腳背、腳心,、腳跟以及腳踝;放 松小腿前側(cè),、小腿后側(cè)、膝蓋,、膝蓋窩;放松大腿前側(cè),、大腿后側(cè);放松髖部、臀部,感覺 整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著,。將意識(shí)向上半身移動(dòng),。放松腹部、腰部,、胸部和背部,感 覺整個(gè)脊柱也得到充分的休息,。放松鎖骨、雙肩,、腋窩;放松手臂,、手肘、手腕,、手背,、手 心直至手指; 放松大拇指以及其余四個(gè)手指, 連指尖也在充分的放松著。 將意識(shí)集中到頭部,。 感覺頸部前側(cè),、頸部后側(cè)的放松;放松頭部后側(cè);放松頭項(xiàng)、頭皮直至每一根發(fā)絲;放松額 頭,、眉毛,、眼睛、鼻子,、臉頰;放松嘴唇,、牙齒,、下巴以及耳朵。放松的感覺由內(nèi)而外,感 覺全身的每一塊肌肉,每一個(gè)毛孔,每一根神經(jīng),甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了,放得很松很

松,。 ,。 。 ,。

將您的意識(shí)逐漸收回,。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾,。 ,。 ,。雙手于胸前快速搓熱, 用溫?zé)岬氖终戚p 輕按摩眼周,感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng),。再次搓熱手掌,輕輕轉(zhuǎn)揉小腹,促進(jìn)腸胃蠕 動(dòng),幫助消化。慢慢地睜開雙眼,適應(yīng)眼前的光線,。 ,。 。現(xiàn)在,請(qǐng)大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn),手 肘撐地,從側(cè)面緩慢起身,避免直接起身,帶給心臟的負(fù)擔(dān),。

今天的課程就到這里,謝謝大家