我們的祖先在原始狩獵、農(nóng)耕時代,，并不了解食物的營養(yǎng)價值,，他們攝入食物的動力簡單又原始，那就是為了生存,，而這背后支撐他們活下去的其實(shí)就是食物中的熱量（能量）,，當(dāng)你拿起任意一個包裝食品，翻看它的營養(yǎng)成分表時第一欄都是熱量,，當(dāng)你閱讀本文時身體正在消耗著熱量,，可以說一切生命活動都需要熱量，當(dāng)你面對減肥,、增肌問題時，尤其是前者,，幾乎和熱量有著密不可分的關(guān)系,。

尤其是健身人群，當(dāng)提到飲食他們總會想到蛋白質(zhì),，稍微有些經(jīng)驗(yàn)的人會兼顧考慮到碳水化合物,、脂肪，但是大部分人往往忽略了熱量,，實(shí)際上熱量的主要來源是食物中的蛋白質(zhì),、碳水化合物、脂肪,，所以如果想弄明白后面的問題,，我們必須先要學(xué)習(xí)熱量。

能量長什么樣,？我們?nèi)绾握J(rèn)識它,？

實(shí)際上隨便去超市看個食物營養(yǎng)標(biāo)簽，一切就迎刃而解。

首先讓我們看看常見的兩種能量的樣子,，也就是它的單位,。

通常我們說熱量的時候總會講消耗了多少卡熱量，所以“大卡(kcal)”就是熱量的一個單位,，下面帶著熱量的眼鏡觀看一下下方的圖片,。

會不會嚇一跳？這是某品牌的蛋白粉,，100克的熱量竟然有1745,？為什么這個這么高？

其實(shí)這就是單位沒有認(rèn)清,，在我國通常會標(biāo)注KJ也就是千焦,，它和大卡是有換算關(guān)系，一般來說KJ除以4就是你熟悉的那個大卡了,，更精確的轉(zhuǎn)換關(guān)系為1大卡=4.184KJ,，這倆在使用上KJ通常作為標(biāo)準(zhǔn)的國際單位，而卡通常在營養(yǎng)學(xué)上較為常用,。

卡路里縮寫cal,；千焦耳縮寫KJ。

1000cal = 1大卡（1Kcal）

        = 4184J = 4.184KJ

再有就是從蛋白質(zhì)含量80%這一點(diǎn)來看明顯是一份乳清粉的營養(yǎng)表,，乳清粉的特點(diǎn)就是蛋白質(zhì)巨多,，而產(chǎn)能不是蛋白質(zhì)的主要作用，具體的往下看,。

在前面的段落中我簡單講述了熱量的主要來源是食物中的——碳水化合物,、脂肪、蛋白質(zhì),，下面讓我們單獨(dú)講述他們和熱量的關(guān)系（注意,，是和熱量的關(guān)系，不是單獨(dú)講述它們）,。除了這三種刷臉大戶被稱作“三大產(chǎn)能營養(yǎng)素”之外,，還有特殊的比如酒精，1克酒精7大卡哦,！

學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的人習(xí)慣把碳水化合物統(tǒng)稱為糖,，因?yàn)槿魏涡问綌z入的碳水化合物（多分子）最終都會被分解成葡萄糖（1分子）利用。

日常生活中我們吃的米飯,、面條,、用的白砂糖、喝的蜂蜜,、可樂,，乃至于牛奶中的乳糖其實(shí)都是碳水化合物,，以我國居民膳食指南參考的話，一般人一天飲食中大約55%-65%的熱量由碳水化合物提供,。

1克碳水化合物徹底氧化成水和二氧化碳時候,，產(chǎn)生的熱量約為17.15KJ，也就是4.1大卡,。

碳水化合物的消化吸收率約為98%,，所以碳水化合物在人體內(nèi)供能大約是

17.15KJ  x  98%  =  16.74，也就相當(dāng)于4大卡,。

很多人看到數(shù)學(xué)和數(shù)字就惡心,，其實(shí)那段消化吸收率你知道即可，影響不大,，就記憶成4大卡即可,。

（編者注：專業(yè)文章篇幅大字?jǐn)?shù)多，關(guān)于公式和具體數(shù)字我們簡單記憶約等于的即可,，畢竟不是做科研,，更主要的是，日子都是算計著過的,，何況健身,。）

我們通俗的叫法是脂肪，實(shí)際上應(yīng)該叫脂類,。

人體內(nèi)的脂類大致上分類兩類,。

 一類是大家恨之入骨的那種脂肪，其實(shí)應(yīng)該叫貯存脂肪,。

主要包括你們礙眼的那些皮下脂肪,，你們恐懼的脂肪肝這類臟器官上的脂肪等等，盡管你恨他們要死,，但從能量這一角度來講它們是你的充電寶,，必要時應(yīng)急的備用能源；從生物角度講,，它能保存體溫以及避震。所以不要抗拒脂肪哦,。

 另一類叫組織脂類

比如膽固醇,、磷脂等等，它們不是充電寶,，在你饑渴的時候不參與氧化功能,。

通常情況下人體供能40%-50%來自于脂肪，其中有部分是由食物攝入直接提供,，比如你吃的食用油,，你吃的肉類中的脂肪,，你吃的黃油蛋糕等等。

另外一部分則是由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來,。

好了,，進(jìn)入到數(shù)學(xué)環(huán)節(jié)... ....嘿嘿

1克脂肪在徹底氧化成二氧化碳和水時產(chǎn)生的熱量是39.54KJ。

脂肪的消化吸收率約為95%,所以...乘完了以后結(jié)果是37.66KJ也就是差不多9大卡,。

從減肥角度來說這是很糟心的,，但是從生存角度來說這是很完美的，這是人類長期進(jìn)化過程中面對復(fù)雜的外部環(huán)境,，自我生成的一套節(jié)能模式,，所以有句話我在很多文章都提過，減肥是一件反本能的事,。

人體無法直接利用蛋白質(zhì),，而是通過消化系統(tǒng)把蛋白質(zhì)分解成氨基酸再利用，雖然蛋白質(zhì)也是能源物質(zhì)之一,，但是氧化供能不是蛋白質(zhì)的主要職責(zé),，說的通俗點(diǎn)，碳水和脂肪的日常工作就是→供能,，而供能對于蛋白質(zhì)來說則是兼職,。

既然是兼職，也就需要一些比較的激活條件才會觸發(fā)蛋白質(zhì)供能的隱藏副本劇情發(fā)生,，比如脂肪和碳水這哥倆忙不過來的時候,，蛋白質(zhì)就過來幫忙，或者脂肪和碳水化合物也長期招不來客人（不進(jìn)食）的時候,，蛋白質(zhì)也過來幫忙,，總之蛋白質(zhì)兼職出勤率和那哥倆關(guān)系比較大。

1克氨基酸在體內(nèi)氧化時,，算上蛋白質(zhì)的消化利用率,，供能和碳水化合物一樣，都是4大卡,，但同時會產(chǎn)生肌酐,、尿素和其他含氮類化合物，這也不難理解,，畢竟這不是他的主要業(yè)務(wù),，所以完成的拖泥帶水也情有可原。

我們都知道能量守恒定律,，所以在這里也不贅述,，我們的身體同樣也遵循這一守恒定律。

所以,，當(dāng)你體重基本保持不變的情況下,，你攝入的熱量和你消耗的熱量差不多是相對平衡的一個狀態(tài),。

當(dāng)你長胖了，脂肪增加了,，那么肯定是攝入的熱量＞支出的熱量,。

當(dāng)你瘦了，體重減少,、脂肪減少,，那么肯定是攝入的熱量＜支出的熱量?？吹竭@里你是不是掌握了減脂的真諦了呢,？

以前一些女性顧客找我減肥的時候，我跟她們說的最多的一句話是：你要誠實(shí),。

這句話很重要,，很多人記錄自己飲食的時候會犯2個毛病。

1：不好意思把吃過的食物如實(shí)告之,。

2：一些小零食選擇性的遺忘,。

幾年前幾個人找我減肥，我們在一個微信群里,，我讓她們匯報每天飲食的情況,，按照她們吃的東西計算的話，長胖幾乎是奇跡,，所以不難猜測有上述2個小毛病,，這些人最常用的借口就是——我本身就是容易長胖的體質(zhì)，喝水都會胖... ...

好吧,，的確有容易長胖的人,，但是大多伴隨病理性肥胖，這些肥胖基本上從外形和脂肪堆積程度為止就可以做個簡單的判斷,，找一個營養(yǎng)師或者一個健身教練指導(dǎo)的時候,，最擔(dān)心的就是顧客信息隱瞞。

另一個小故事和“增肥”有關(guān)

大約是五年前,，當(dāng)時我還有精力一直看一個人的食譜,，一位顧客找到我要買“增肌粉”，盡管我告知了飲食大概需要的細(xì)節(jié),，但是他一周一桶的購買力著實(shí)嚇到了我,，期間旺旺聯(lián)系過2次但是沒有回復(fù)，1個月后沒見他繼續(xù)下單我也就忘了這事,，過了2個月又見他一周一桶的下單，于是我打過去了電話,。

電話接通后我了解了基本的情況,，他按照說明書上建議量吃,，結(jié)果很快一桶一周多就吃完了，中間間斷了2個月,，因?yàn)樗胫w重上來一些就不吃了,，擔(dān)心有“激素”，結(jié)果體重很快又回去了,，于是又開始購買,，我詢問了他的飲食情況，他只跟我說了一句——我特別能吃,，就是不長肉,。

后來我們加了QQ，我讓他把一日飲食發(fā)給我,，結(jié)果第一天我就發(fā)現(xiàn)了問題所在,，依舊和熱量有關(guān)。

首先：很多人認(rèn)為吃的好就是肉吃的多,，他就是如此,，飲食結(jié)構(gòu)主要是肉、有部分蔬菜,，不愛吃水果,，不愛吃主食... ...其實(shí)這是典型的阿特金斯減肥法，也就是吃肉減肥法,，實(shí)際上總熱量并不高,。

其次：飲食及不規(guī)律，盡管他也吃夜宵,，但是按照順序下來的話夜宵應(yīng)該是他第二餐,。

通過這兩個實(shí)操的小故事希望告訴各位讀者，排除病理性原因的前提下,，胖或者瘦都是有原因的,，有了這兩個小故事的底子，我繼續(xù)講述能量代謝,。

剛接觸健身的話,，基礎(chǔ)代謝幾乎是最容易聽到的詞匯，哪怕你從來沒有鍛煉過,，只是去健身房體驗(yàn)一下,，然后就會有人安排你做體測，這里基礎(chǔ)代謝就是教練“說事”的重要環(huán)節(jié)之一,。

那么基礎(chǔ)代謝是什么呢,？

如果打個簡單比方，基礎(chǔ)代謝就相當(dāng)于手機(jī)的待機(jī)時間,，也就是說手機(jī)在開機(jī)后完全不使用的情況下能消耗多少電量,，對于手機(jī)來說這就是它的基礎(chǔ)代謝,。

那么對于人來說，基礎(chǔ)代謝指的是維持生命活動的最低能量消耗,。

說的再學(xué)究一些的話就是——人在進(jìn)食后12-14小時后,，待在適宜的溫度環(huán)境下（18-25度）,，精神放松的狀態(tài)下（幾近于不思考）,，維持你體溫,、心跳,、呼吸等等基礎(chǔ)生理機(jī)能過程中,，所消耗的熱量（能量）,。

有些讀者之前私信問過我基礎(chǔ)代謝的問題,，很多人會想要一個具體的數(shù)值,，或者他們認(rèn)為體測機(jī)檢測出來的結(jié)果就是具體數(shù)值,，其實(shí)基礎(chǔ)代謝我們是無法準(zhǔn)確的得到結(jié)果,，或者說普通人是無法準(zhǔn)確的得到結(jié)果，即便是看似高科技的體測機(jī)也僅僅是基于一些算法和大數(shù)據(jù)做出的估算值,，僅僅具有參考作用,，因?yàn)橛绊懟A(chǔ)代謝的因素有很多，而人又不可能像機(jī)器一樣完全無變化的規(guī)范自己的生理數(shù)據(jù)和指標(biāo),，所以大部分情況下,，關(guān)于基礎(chǔ)代謝我們得到的僅僅是估值，好在誤差范圍不會太大,。

1：激素水平

很多激素是可以直接或者間接影響基礎(chǔ)代謝的水平,，比如垂體激素就可以通過激素調(diào)節(jié)影響基礎(chǔ)代謝率，我們聽到一首喜歡的歌時腎上腺素激增,，這個時候基礎(chǔ)代謝率也會受到影響,，大家熟知的甲亢也就是甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，也可以使基礎(chǔ)代謝水平明顯提高,。

2：年齡

我們一生中,，基礎(chǔ)代謝率有兩次飛躍性的提高。

一次是在出生后的嬰幼兒時期,，另一次實(shí)在青春期,。

很多人會感嘆自己想當(dāng)年初高中的時候飯量如何之大，怎么吃也不胖,，其實(shí)這也不難理解,，首先這兩個期間的特點(diǎn)是我們的身體需要發(fā)育，所以需要更多的熱量來帶動這一機(jī)體生長,，其次發(fā)育階段身體會自然的分泌一些激素刺激這一過程,。

3：性別

在同樣年齡、體重下，男性的基礎(chǔ)代謝率要略高于女性,。

4：體表面積

簡單來說就是——基礎(chǔ)代謝和人體表面體積是正比,。

最早發(fā)現(xiàn)是基于對一些動物的研究，一些體型小的動物基礎(chǔ)代謝大于體型大的動物,，但是如果按照每平方米提及面積計算的話能量消耗則差異不大。

5：肌肉

肌肉的增加實(shí)際上對基礎(chǔ)代謝的提高直接性幫助有限,，盡管肌肉本身就是耗能大戶,，但同樣比較脆弱，因?yàn)榧∪獾男纬墒强赡娴?，換句話說當(dāng)你不鍛煉以后肌肉就會分解,，人體的“生存模式”始終是為了維持更低的熱量消耗，但是肌肉量的增加對于間接影響代謝率是功不可沒的,，比如更強(qiáng)健的肌肉可以提高運(yùn)動能力,，幫助你更有效的運(yùn)動等等，這些都會影響能量的代謝,。

其實(shí)靜息代謝率和基礎(chǔ)代謝率差不多,，一般也用不上，起碼以我個人而言在行業(yè)內(nèi)這么多年只有數(shù)的過來的幾次看文獻(xiàn)中提到了REE（resting energy expenditure）,。

有些書中叫靜息能量消耗,，其實(shí)沒啥區(qū)別本意上無錯即可，很多研究表明靜息代謝率和基礎(chǔ)代謝的測試結(jié)果相差僅為10%,，這些誤差主要取決于要求不同,。

在測量靜息代謝的時候，基本上的要求和基礎(chǔ)代謝類似,，比如溫度要求,、精神放松等等，唯一的區(qū)別在于靜息代謝測試時只需禁食2小時即可,，所以靜息代謝的結(jié)果內(nèi)也許包含著食物的熱效應(yīng),。