主播：大寶

本書作者肖恩曾經(jīng)是一位運動員,，因為身患嚴重的骨骼疾病而退役,。為了讓自己恢復健康，他以一個運動員的執(zhí)著和專注,，不斷摸索自我保健的方法,。久病成醫(yī)，他不僅治好了自己,，還成為一名健康專家,，幫助更多人提升健康水平。

他曾說，“如果不是先改善了睡眠,，我不可能恢復健康,。”可見睡眠對身體健康的重要性,。下面,，我們精選出3個睡眠小貼士，讓你睡得更好,，它們分別是別等困了才睡覺,、建立咖啡因宵禁和讓人體溫度降低。

①

『別等困了才睡覺』

睡眠和我們的身體狀態(tài),、做事效率息息相關(guān),。它不僅可以增強激素作用，治愈肌肉和組織器官,，讓身體免受疾病的侵害,，還可以讓理智達到最優(yōu)水平。

當然,，要想取得這些成效,，首先要擁有足夠的睡眠時間，一般來說是8小時左右,。但在實際生活中,，很多人經(jīng)常“睡不飽”,，主要原因就是大家等自己困得不能再困了才睡覺,。比如晚上十一點本該入睡了，但一看自己精神狀態(tài)還不錯,，于是又繼續(xù)玩手機或者追劇,，一轉(zhuǎn)眼就到了凌晨一點。睡得晚了,，早上還得按時起床上班,，這樣一來睡眠時間就大打折扣了。

所以,，作者建議我們別等困了才睡覺,，根據(jù)自己的起床時間確定何時入睡。當我們要接手一項重要任務,、工程或者活動時,，可以提前制定好日程計劃，設計好如何才能獲得理想的睡眠時間,，比如把重要事項安排在白天,，而不是拖到晚上,。

睡眠和我們每天要完成的其他任務一樣重要，但因為它太簡單了,，所以被很多人忽略,。為了擁有更健康的身體，在學習工作中表現(xiàn)得更加出色,，不妨試試制定睡眠時間表,，并嚴格執(zhí)行，到點就睡覺,。

②

『建立咖啡因宵禁』

有時候我們躺在床上睡不著,，不是因為還不困，而是因為咖啡因,。最常見的就是下午喝了一杯咖啡,，晚上翻來覆去也進不了夢鄉(xiāng)。

咖啡因不僅來源于咖啡,，還存在于茶水,、巧克力等常見的食物中。它是一種強大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑,，如果被它干擾,，就別想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠了。所以我們要控制咖啡和其他含咖啡因食品的攝入量,，確保獲得最佳睡眠,。

《臨床睡眠醫(yī)學》雜志上曾刊登過一篇相關(guān)文章，里面提到,，睡前六小時攝入咖啡因,，也會導致睡眠問題。下午四五點之后,，最好不要碰咖啡因,，吃東西之前，可以查看食物包裝上的配料表,，看看是否含有咖啡因，含量大不大,。

另外,，人們喜歡用咖啡來提神，這樣容易陷入睡眠不足的惡性循環(huán)：昨晚沒睡好——今天喝咖啡——今晚也睡不好,。如果遇到睡眠不足的情況,，可以通過白天短暫的休息來恢復能量，比如工作兩小時,，伏桌小睡10分鐘,，或者利用午餐時間睡一個小時,，還可以通過運動提神，下樓跑步或者原地跳都是不錯的選擇,。

有的人對咖啡因很敏感,，有的人傍晚喝了咖啡依然可以睡得很香，你可以根據(jù)自己的身體情況,，選擇適合自己的禁咖啡因時間,。

③

『讓人體溫度降低』

除了咖啡因，溫度也可以影響我們的睡眠,。有一種叫“體溫調(diào)節(jié)”的功能影響著人體的睡眠周期,，當我們休息時，人體溫度會自動下降,，啟動睡眠狀態(tài),。如果體溫沒有下降，會導致高度清醒,，或者睡眠障礙,，因為人體會試圖“重置恒溫器”。

比如失眠癥患者的睡前體溫比普通人的高,，所以難以入睡,。為了解決這個問題，匹茲堡大學醫(yī)學院的研究人員做了一個實驗,，讓參與者戴上裝有低溫循環(huán)水的“冷卻帽”,，結(jié)果失眠癥患者入睡的時間加快，而且有89%的時間處于睡眠狀態(tài),，與普通人的睡眠時間相差不大,。

如何才能給人體降溫呢？難到我們也要制作一頂“冷卻帽”,？不,，恰恰相反，我們可以洗個熱水澡,。雖然它會提升我們身體的溫度,，但是洗完澡后體溫會慢慢降低下來，等我們躺床上時,，體溫已經(jīng)比原來低一些了,。

降溫，可以是先升后降,，也可以是在現(xiàn)有的溫度上降下來,，這就跟“冷卻帽”的原理相同，所以第二個方法是把房間的溫度調(diào)低,。作者嘗試之后發(fā)現(xiàn),，稍微涼爽一點會睡得更香,，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的16℃~20℃，特別是夏天,，把空調(diào)溫度調(diào)低后,，可以蓋被子或者穿厚一點的睡衣睡覺。如果你有睡眠障礙,，不妨試一試這個方法,。

總結(jié)一下，糟糕的睡眠是常常被大家忽略的不健康因素,，重視它,，才能讓自己的狀態(tài)更好。別等困了才睡覺,、建立咖啡因宵禁和讓人體溫度降低,，這三個實用的改善睡眠指南，可以助我們一臂之力,。你有哪些睡得更香的小妙招,？期待你的留言。