|
健康的午睡以15—30分鐘最恰當(dāng),，若是超過(guò)30分鐘，身體便會(huì)進(jìn)入不易睡醒的深睡期,，就容易打亂生理時(shí)鐘,，影響正常晚覺(jué),。
生活常識(shí)：何種睡姿睡覺(jué)最舒服？ 睡姿正不正確重要嗎？ 醫(yī)院復(fù)健科醫(yī)師表示,，對(duì)于睡眠情況良好（熟睡）的人來(lái)說(shuō)，睡姿好壞并不那么重要,，習(xí)慣就好：相反的,，如果是淺眠的人，若有煩心的事或惱人聲響的干擾,，一個(gè)晚上不免翻來(lái)覆去,，怎么睡也睡不好，當(dāng)然容易腰酸背痛,，所以正確的睡姿的確有助睡眠,。 何謂符合人體工學(xué)的睡姿？ 人的身體若從側(cè)面觀察,，是個(gè)大S形,，往前凸起的是肚子，臀部則向后翹,。最符合人體工學(xué)的姿勢(shì)是側(cè)睡,，以身體左半部在上為佳；通常采這種睡姿的人,，雙腳為交叉的狀態(tài),，為避免拉扯到腰部肌肉,，最好在上下兩只腿中間放一個(gè)小圓抱枕。 仰睡者,，可在大腿下方墊抱枕,，這樣就不會(huì)影響到坐骨神經(jīng)及臀部了。 所有睡姿中,，對(duì)人體影響最大的是趴睡,，那會(huì)使腰椎更向前凸，并將背部肌肉往前拉扯,，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)身體總難免會(huì)有影響,，因此她建議有趴睡習(xí)慣的人可在肚子下方墊個(gè)抱枕，以減少不適感,。 長(zhǎng)期睡姿不良,，究竟會(huì)不會(huì)造成脊椎變形？ 她認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題大可不必過(guò)于操心,，通常18歲以上的成年人,，骨骼生長(zhǎng)大都定型了，睡姿不良,，頂多睡眠品質(zhì)不好,，容易腰酸背痛，除非是嬰兒,、發(fā)育階段的青少年,、脊椎曾經(jīng)受傷的人或脊椎病變者，否則影響不致太大,。一般來(lái)說(shuō),，目前醫(yī)學(xué)界對(duì)脊椎側(cè)彎的原因尚不清楚，所以很難斷定是什么情況造成脊椎的側(cè)彎,。 至于究竟該如何判斷脊椎是否側(cè)彎呢,？建議從人體背后來(lái)觀察,，正常的脊椎應(yīng)該是垂直成一直線的,，如果脊椎呈S形恐怕不太妙，這時(shí)就該找醫(yī)師診療了,。所以從小就養(yǎng)成正確的睡姿,，除了睡得舒服外，還可常保身體健康呢,！ 想擁有好睡眠 睡前最好別用電腦 臨睡前使用電腦,，可能給睡眠帶來(lái)不良影響。研究顯示,，體溫在白天活動(dòng)時(shí)會(huì)升高,，而夜間睡眠時(shí),，體溫會(huì)降低。如果兩者溫差大,，就容易獲得深度睡眠,。那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高,，夜間體溫也不低,，神經(jīng)溫差小的緣故。 清晨6點(diǎn)鐘開始,，大腦的溫度會(huì)逐漸上升,，午后趨于緩和，黃昏時(shí)達(dá)到最高點(diǎn),，入夜后 兩三個(gè)小時(shí)開始下降,，直至凌晨出現(xiàn)當(dāng)天腦部溫度的最低點(diǎn)。 在睡前,，用燙水泡澡,，進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，使用電腦等都能使體溫升高,，破壞體溫變化規(guī)律,。在使用電腦的過(guò)程中，明亮的顯示屏,，開閉程序的活動(dòng),，都對(duì)眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強(qiáng)烈的刺激，使體溫處于相對(duì)較高的工作狀態(tài),。中樞神經(jīng)晝夜溫差小,，睡眠質(zhì)量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡,，喝一杯熱牛奶,，可以減輕睡眠不良的癥狀。 進(jìn)食不當(dāng)會(huì)偷走你的睡眠 今天是世界睡眠日,。很少有人會(huì)將“吃”與“睡眠”聯(lián)系起來(lái),，昨天，仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的阮奕和沈婉蓉兩位醫(yī)生在接受記者采訪時(shí)卻指出,，導(dǎo)致睡眠障礙有很多原因,，但不少失眠者恰恰是因?yàn)樵谒盎蚴窃诎滋斐粤?#8220;不合時(shí)宜”的食物而導(dǎo)致了夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)。 受現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快,，壓力大,，以及夜生活、飲酒等不良生活習(xí)慣的影響,，睡眠障礙的發(fā)生呈逐年年輕化趨勢(shì),，其中大多數(shù)為從事IT,、管理和新聞的腦力勞動(dòng)者。睡眠問(wèn)題已越來(lái)越受關(guān)注,。 據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查,，全世界約有27%的人存在睡眠問(wèn)題。據(jù)非官方統(tǒng)計(jì),，僅上海就有15％的人存在失眠癥,，其中56％為女性。 睡眠和吃其實(shí)有著密切的關(guān)系,。如果你晚餐豐盛油膩吃得太多太晚,，延長(zhǎng)胃內(nèi)排空時(shí)間，胃,、腸,、肝、膽,、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦,，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位,，致使夜里無(wú)法好好睡覺(jué),。 很多人會(huì)寄望于喝酒來(lái)讓自己好睡。但是,，往往睡前小酌一杯,，付出的代價(jià)可能是半夜醒來(lái)數(shù)次，睡眠質(zhì)量嚴(yán)重受損,，這可能與酒精抑制其快速動(dòng)眼期有關(guān),，導(dǎo)致深睡期很短或幾乎沒(méi)有。因此這也是有酗酒習(xí)慣的人,，花很多時(shí)間在床上,，但是睡眠質(zhì)量卻很差的原因所在。 另外,，食用過(guò)多產(chǎn)氣的食物,，可能致使夜晚不能安睡，辛辣食物干擾睡眠,，辣椒,、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃部灼熱及消化不良,，從而干擾睡眠,。過(guò)多食用含咖啡因飲料或食物常是導(dǎo)致失眠的誘因。特別對(duì)于一些咖啡因敏感的人,，即使只是午后的一杯熱可可,，也足以使之輾轉(zhuǎn)難眠,。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)使你想睡個(gè)好覺(jué)的希望落空,。 睡前如何進(jìn)食 ●晚餐吃得少一點(diǎn),，適量選擇低脂易消化但含有蛋白質(zhì)的食物，例如魚類,、雞肉或是瘦肉,。適量的碳水化合物（如大米、麥子等谷物）,，有發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用,，對(duì)失眠者尤為有益。對(duì)工作需要非進(jìn)夜宵不可的人群,，應(yīng)選擇清淡,、多水分和易消化的食物。18點(diǎn)晚餐,、22點(diǎn)睡覺(jué)是最科學(xué)的餐飲作息方式,。 ●避免導(dǎo)致腹部脹氣食物：豆類、大白菜,、洋蔥,、青椒、馬鈴薯,、玉米,、香蕉、面包,、碳酸飲料及甜點(diǎn)等,。 ●適量補(bǔ)充助眠食物：牛奶（其中的α乳白蛋白富含色氨酸和嗎啡樣活性肽）、燕麥（內(nèi)含其他谷類不含的皂甙和豐富B族維生素）,、花粉和蜂膠（含較高的核酸）,、蓮子、珍珠粉,、南棗（具養(yǎng)心安神）,。 提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法 1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚,。如果你周六睡得晚周日起得晚,，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝,。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐,，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠,。 3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡,。 4.選擇鍛煉時(shí)間,。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量,。 5.保持室溫稍涼,。臥室溫度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚間,。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”,。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué),。 7.保持安靜,。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的,。 8.舒適的床,。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外,，你要確定床是否夠?qū)挸ā?br> 9.睡前洗澡,。睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好,。 10.不要依賴安眠藥,。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)4周,。 最后專家提醒,，失眠的時(shí)候不要給自己壓力，因?yàn)閴毫?huì)讓你更睡不著,。 睡覺(jué)前必須要做的六件事 一,、刷牙洗臉擦身 睡前刷牙比早晨更重要， 不僅可清除口腔積物,，且有利于保護(hù)牙齒,，對(duì)安穩(wěn)入睡也有幫助；電視看完后,，洗洗臉,、擦擦身，以保護(hù)皮膚清潔,，使睡眠舒適,、輕松,。 二、梳頭 古醫(yī)家探明頭部穴位較多,，通過(guò)梳理，可起到按摩,、刺激作用,，能平肝、熄風(fēng),、開竅守神,、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅,、發(fā)熱,，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力,，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng),，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞,，早入夢(mèng)鄉(xiāng),。 三、散步 平心靜氣地散步10－20分鐘,，會(huì)使血液循環(huán)到體表,，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報(bào),，不考慮問(wèn)題,，使大腦的活動(dòng)減少，較快進(jìn)入睡眠,。 四,、喝杯加蜜牛奶 古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜,。”就是說(shuō)早喝淡鹽開水,，晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家研究,，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的Ｌ－色氨酸,，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡,，從而避免早醒,，尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳。 五,、開窗通氣 保持寢室內(nèi)空氣新鮮,，風(fēng)大或天冷時(shí),，可開一會(huì)兒，睡前再關(guān)好,，有助于睡得香甜,。但注意睡時(shí)不要用被蒙頭。 六,、洗（搓）腳 民諺曰：“睡前燙燙腳,，勝服安眠藥”、“睡前洗腳,，勝服補(bǔ)藥”,、“養(yǎng)樹護(hù)根，養(yǎng)人護(hù)腳”等等,。國(guó)外醫(yī)學(xué)家把腳稱為“人體第二心臟”,、“心之泵”，十分推崇腳的保健作用,。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,，腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺(jué)前用溫水（40－50℃）洗腳,、按摩腳心和腳趾,，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò),、陰陽(yáng)恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用,。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，更具有祛病健身的功效,。 |
|
|
