新手練胸，老手練腿,。為什么我們健身的時候一定要練腿呢,？小hi覺得，看到下面的幾個原因,，你也會去練腿了,。

1,、增加力量

相信大家都有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)你要搬一個重物時,，你會感覺到你的腿部明顯的發(fā)力,。腿部是人體最大的肌群,，當(dāng)我們需要很大的發(fā)力時，身體會不自覺的選擇借用腿部的力量,。所以增加腿部力量,，可以有效的增加你的力量。

2,、增加肌肉增長速度

各項研究都顯示,，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素（生長激素、睪丸酮）,。而睪酮素是人體肌肉增加的必要元素,，所以增加腿部訓(xùn)練，可以有效的提高肌肉增長速度,。

3,、提高代謝

上面已經(jīng)提到，腿部是人體最大的肌群,，而肌肉量是基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵,，你的肌肉增加了，你的代謝能力也會隨之增加,，可以更有效的幫助你燃脂,。

4、提高運(yùn)動表現(xiàn),，增加身體協(xié)調(diào)性

運(yùn)動表現(xiàn)如何，主要看身體的協(xié)調(diào)性,，而下盤力量是一個很大的因素,，之前看一些功夫片，想要武很扎馬步,，足以看出下肢力量的重要性,。

新手去健身房的時候，主要都針對胸肌,，手臂的肌肉去做訓(xùn)練,，很少會去練腿部的，下面小hi給大家推薦5個常見的健身房練腿動作,。如果你不去健身房,，在家里可以用深蹲,、啞鈴硬拉等方式來鍛煉腿部的肌肉。也可以關(guān)注hi運(yùn)動健身微信（hiydjs）,，回復(fù)“腿部”,，系統(tǒng)會給你推薦科學(xué)的腿部健身計劃。

下面5個動作,，每個動作做2組,，每組12次，重量選擇12RM,。腿部的肌肉練完之后需要休息48小時之后才能繼續(xù)訓(xùn)練哦,，這樣肌肉長得才會快。

動作1,、杠鈴深蹲

動作要領(lǐng)

1. 出于安全方面的考量，此項練習(xí)最好在深蹲架中完成,。開始時，將架上的杠鈴放在肩部以上位置,。一旦正確的高度被選定,，杠鈴裝載好，走到杠鈴下,，將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)（微微低于頸部）,。將一個平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推,，如何達(dá)到需要的深度的,。

2. 用雙臂撐起杠鈴,，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力,，同時挺直軀干。

3. 離開架子,，雙腿以開腳站姿分開,，與肩同寬，腳趾微微指向外側(cè),。頭部始終朝向前方,，因為向下看會使你失去平衡，而且不利于保持背部正直,。這是動作的起始位置,。

4. 慢慢降低杠鈴,，雙膝彎曲，臀部向后蹲坐,，保持挺直的姿態(tài),，頭部朝向前方。繼續(xù)下蹲直到腘繩肌在小腿上,。在做這部分動作的過程中吸氣,。

5. 呼氣的同時雙腳中部發(fā)力抬起杠鈴，腿部伸直,，臀部伸展,，回到站立姿勢。

動作2,、杠鈴硬拉

動作要領(lǐng)

1. 使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置,。兩腳打開,，保持與臀部同寬的距離,。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,，你將用到交替緊握,。

2. 當(dāng)你的手腳就位后，深吸一口氣,，放低臀部，繃緊膝蓋,，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看,。保持胸部向上,，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起,。

3. 當(dāng)杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回,，肩胛骨拉緊,，臀部前推接近杠鈴。

4. 彎曲臀部放低杠鈴,，將杠鈴放回地面,。

動作3,、倒蹬機(jī)推舉

動作要領(lǐng)

1. 調(diào)整器械至底部位置坐下。

2. 選擇適合你訓(xùn)練的重量,，然后將雙腳置于平臺上,，保持略大于肩寬的距離。抓住把手,，保持良好的脊柱姿勢,，胸部挺起，頭部朝向正前方,。這是動作的起始位置,。

3. 雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝將橇上推,。不要鎖膝,。

4. 在頂端停留一會兒后，回到起始姿勢,，不必完全將重量放回到架子上,。

動作4、腿屈伸

動作要領(lǐng)

1. 在此項練習(xí)中,，你將需要使用一個腿部伸展器械,。首先選擇重量，坐在器械上,，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方）,，雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置,。提示：你將會需要調(diào)整墊子,，以便于它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角,。如果角度小于90度,，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力,。如果器械是照那樣設(shè)計的,，要么換另外一臺器械，要么確保當(dāng)你開始進(jìn)行練習(xí)時,，一旦你達(dá)到90夾角就停止向下,。

2. 呼氣的同時，用你的股四頭肌,，最大限度伸展雙腿,。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒,。

3. 吸氣的同時,，慢慢將重量降低至最初的位置,，確保你不要超過90度夾角的限制。

動作5,、腿彎舉

動作要領(lǐng)

1. 根據(jù)你的身高調(diào)整器械杠鈴,，坐在器械上，后背靠在后背墊子上,。

2. 將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上（小腿下方幾公分處）,，確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方,。然后抓住器械兩邊的把手,，腳趾指向前方（或者你可以使用其他兩種姿勢），確保雙腿在你身前完全伸直,。這是動作的起始位置,。

3. 在呼氣的同時，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿,，彎曲雙膝,。保持軀干始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1秒,。

4. 在吸氣的同時,，慢慢回到起始姿勢。

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