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功能訓練的釋義 功能訓練概念的界定 由于功能訓練是一項新興的研究,，各專家學者的觀點各有不同,，美國國家運動醫(yī)學學院（the National Academy of Sports Medicine）將其定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作,。,；有“功能訓練之父”稱謂的Gary Gray給出的定義是：發(fā)展身體被設計的動作；有大量實踐經(jīng)驗并擔任1996年奧運會女子冰球金牌獲得者美國國家隊體能教練Mike Boyle將其解釋為：訓練運動的動作,。從表述看,，似乎各不相同，但通過分析可發(fā)現(xiàn)：第一種定義是從運動生物力學角度指出功能訓練的動作特點要素,，說明了動作銜接的加速度、功能平衡狀態(tài)和多維度的特點,；關于第二個定義是以解剖學理論為出發(fā)點,，分析我們的身體是如何構造和我們身體應該做的動作，人體的各種復雜運動——包括競技動作都是人體功能性動作的組合,，功能訓練將訓練動作建立在人體解剖結構基礎上的專項技術動作的訓練,；第三種定義運用了人體運動生理中神經(jīng)控制肌肉機制的理論，強化運動程序,，達到自動化狀態(tài),；運用多種刺激，全面提高運動技能,，使訓練指向比賽性更強,。 具體而言功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調(diào)某一具體動作中四肢力量的過分發(fā)展,，而是注重意識與肌肉統(tǒng)一,，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效；通過加深層小肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展,，預防運動損傷,；接近與比賽的方式使運動神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)出最強的沖動信號，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,，發(fā)出更強烈的沖動，兩者相互促進,，提高運動能力,。 功能訓練主要特點 由于定義上的抽象與實際各運動項目特征的差異，或許在對功能訓練的理解上，不同人就會產(chǎn)生不同的答案,。舉例而言,，一個跳高選手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。這是由于蹲起跳的動作是跳高技術中的一部分,，而坐姿蹬伸對跳高時參與肌肉的刺激很小,，這樣我們可以認識到功能訓練不僅僅是肌肉練習這么簡單，它還涉及到運動的整個系統(tǒng),。那么什么是我們功能訓練的運動,？第一，人體的大部分肌群是縱向排列的,，而另外一部分是斜向排列的,，如腹外斜肌和腰方肌，這種排列復雜結構使軀干能夠產(chǎn)生屈伸,，側(cè)屈和扭轉(zhuǎn)運動的動力,，而人體的各種復雜動作（包括競技動作）都是人體功能性動作的組合，這些動作有推,、拉,、旋轉(zhuǎn)、弓步,、蹲,、體前屈，這些動作都是在兩個或兩個以上的平面內(nèi)完成的動作,，因此功能力量訓練注重了多角度,，在運動鏈各個平面協(xié)調(diào)練習；第二,，功能力量訓練將核心部位的穩(wěn)定性作為重要內(nèi)容,。根據(jù)物理學關于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理。下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩,，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩,，這樣才能平衡。核心部位在此過程中擔負著穩(wěn)定重心,，環(huán)節(jié)發(fā)力,、傳導力量等作用，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用,，而且四肢運動的各種狀態(tài)控制都源自核心肌群,，有了強大的核心力量作保證，軀干得到穩(wěn)固的支持,，四肢的應力也能夠隨之減少,，肢體能夠游刃有余地更協(xié)調(diào)完成技術動作,；所以功能訓練將核心力量作為主要內(nèi)容。第三,，功能力量訓練強調(diào)的是動作的一體化和控制下的動態(tài)平衡,。人體可分為頭、軀干,、上臂,、前臂、手,、大腿,、小腿和足等多個環(huán)節(jié)，各個環(huán)節(jié)可動地連接起來構成生物運動鏈,，力作用在生物運動鏈上,，各環(huán)節(jié)發(fā)生相對的變化；如何將不同關節(jié)的運動和肌肉收縮整合起來,，形成符合專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”,，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，是所有運動項目共同面臨的問題,。以網(wǎng)球為例,，如果不考慮拍弦的原理，根據(jù)人體力學原理,，只有充分利用大肌肉部位的運動，并將各部位的動作協(xié)調(diào)一致地傳遞到拍頭,，拍頭才可能獲得最大力,，既最大加速度；高水平的職業(yè)選手在發(fā)球時動作并不完全一樣,，但他們都是充分利用腳,、腿、髖,、腰,、肩、大臂,、前臂,、腹、手腕的協(xié)調(diào)運動鏈,，使力量最大程度傳遞到球上,，有研究認為，網(wǎng)球運動員揮拍網(wǎng)球運動員揮拍擊球的動作中,，髖和軀干的力量占整個擊球力量的50％,。通過功能力量訓練可使運動員在意識的支配下,，把人體部分調(diào)節(jié)成軀干和四肢的統(tǒng)一彈性體，各運動環(huán)節(jié)由內(nèi)及外,，由近端環(huán)節(jié)到遠端環(huán)節(jié),，節(jié)節(jié)貫穿，對拉拔長,，產(chǎn)生渾然一體的彈性體,，其動能由內(nèi)及外，通過運動鏈的逐級加速加大,，到末梢環(huán)節(jié)獲得最大的速度,。總之,，功能訓練是力量增長的同時兼顧整體平衡與協(xié)調(diào)的體能訓練,，是在技術提高的同時兼顧全身的穩(wěn)定與統(tǒng)一的專項訓練。 與非功能訓練的比較 傳統(tǒng)力量訓練專注于單個肌肉,，在力量增加的同時,，肌肉體積也增大；這樣帶來的后果是身體的彈性喪失,，例如許多健美者走起來看上去很僵硬,、笨拙，這是他們做了太多的,，諸如肱二頭肌彎屈等單獨肌肉練習的后果,；我們的身體是如此的精巧，必須協(xié)同各個關節(jié)一起參與工作,，才能達到動作效率的最大化,，猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日地在林間穿梭,，即使奧運體操選手也不如它們靈活,、強壯。以最大程度地獲得運動能力和動作效率的體能訓練,，必然把兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動作,，作為最佳選擇。非功能訓練不要求核心肌肉的穩(wěn)定,，而功能訓練充分利用自重作為阻力,，而獲得所謂聯(lián)合力量。 功能訓練的應用研究 功能訓練與其它訓練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式,，而是針對不同項目,，它所表現(xiàn)出來的形式是千差萬別的，它是體能專項化的橋梁,，在訓練實踐中其表現(xiàn)出依據(jù)項目自身的特點來確定訓練的手段,、負荷和練習的時間,。下面將結合實例，對功能訓練做應用方面的探討,。 爆發(fā)力 根據(jù)爆發(fā)力＝力量*距離/時間,，可以推斷出：爆發(fā)力的提高可以通過力度、速度,、運動幅度三方面來進行,。高強度、大劑量的力量訓練只是增加力量和肌肉塊,，而非技能,。過去的訓練中，許多教練員和指導員讓運動員舉起奧運會級別的重量,，因為他們認為這種力量的增加會被應用到項目技術的提高,，但大量的研究顯示這種神經(jīng)遷移不存在，除非這種姿勢完全無差異的在比賽中出現(xiàn),。以速度滑冰的專項力量訓練為例,，在傳統(tǒng)的訓練中，速滑運動員力量訓練的主要方法是不同負荷重量的深蹲練習,。但通過檢驗深蹲對發(fā)展運動員蹬冰的力量的研究表明,，深蹲訓練中臀大肌有近一半，股直肌有過一半能量消耗在下蹲動作上,。從訓練效率的角度來看,，負重深蹲練習中約一半的能量消耗在離心收縮的下蹲階段，如果速滑運動員做該練習的主要目的是發(fā)展向心收縮能力,，則最好改進練習的方式,，下蹲動作應在無負荷的情況下完成，這種練習可能在肌肉的工作方式上更接近專項蹬冰動作,。從這一研究結果可以發(fā)現(xiàn)，負重深蹲這一長時間作為速滑項目力量訓練的主要練習手段,，與專項蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差別,，該練習只能發(fā)展運動員的一般力量，而對蹬冰的專項能力作用不大,。網(wǎng)球選手通過一個帶有阻力的,，包括胸、肩,、上臂和軀干轉(zhuǎn)體模仿?lián)]拍動作的滑輪裝置的功能訓練,，可以提高正手與反手力量；假設一名高爾夫選手試圖提高爆發(fā)力,，他應該把注意力放在從腿到臀部直至軀干的參與肌肉群上,。速度的提高也是爆發(fā)力增加的一種方法,，根據(jù)羽毛球運動的特點, 它要求運動員有反復快速的移動能力才能適應比賽。這種速度, 除了對人的各種滑步,、蹬跨,、彈跳快速外, 更主要的是要強調(diào)起動與回動的速度。從比賽中, 我們可以看到, 每擊一次球, 每移動一次, 就有一次起動與回動,。如果移動是500 次左右, 那么起動與回動的次數(shù)就應是1000 次左右,。我國乒乓球運動員經(jīng)常采用沙衣步法以促進動作速度的提高，形成 “ 快,、狠,、準、活”的技術風格特點,，一直保持世界領先的行列,。此外遺傳基因決定了大部分速度素質(zhì)，但通過練習與比賽一致的動作,，將提高神經(jīng)傳導,，使之進入更熟練的動作自動化，也會取得理想的效果,。例如我國羽毛球選手的啞鈴揮拍等訓練,，使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)下，反復強化條件反射的鞏固程度, 不斷產(chǎn)生新的刺激, 取得很好的效果就是佐證,。由此可見,，爆發(fā)力的提高是建立在神經(jīng)－肌肉的工作方式與體能協(xié)調(diào)發(fā)展途徑上的。 靈敏性 靈敏性的提升是又一條利于比賽的途徑,。靈敏的練習應該專門針對項目來操練,。舉例而言， Plyometric跳對籃球運動員并非功能訓練,，當然籃球運動員也有跳躍動作,，但不是從箱子上跳下，而對田徑運動員該項練習就成為功能訓練的方法,。如孫海平教練認為,，跨欄項目的特性，就是帶障礙的短跑,，所有的訓練都要繞這一特點來安排和進行,。速度是跨欄項目最重要的因素，在訓練中應該始終把速度訓練放在非常重要的位置,；再看看自然界的豹子,，它們強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必臥推和深蹲,，而是在追捕獵物中的奔跑,、跳躍和撲咬變得強壯和靈活,。所以在選擇與創(chuàng)新功能訓練的方法時，要不斷從下面三個問題出發(fā)：1.要達到的目的是什么,？2.這種練習是否能達到所預計的目標,？3.這是否為最適宜的？ 核心穩(wěn)定性 核心穩(wěn)定性力量存在于所有運動項目中,，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用,。核心肌群被視為一個盒子或者汽缸,，腹部肌肉在前，背部和臀部在后,，橫膈肌作為蓋板,，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發(fā)力時,，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導,。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多,，在健美操的踢,、擺、走,、跑等下肢動作無,，看似腳對地面或人體的作用，而實則來自于腰髖原動肌群的發(fā)力,，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞,。應用在健美操身體姿態(tài)控制力的訓練中，可以：雙腿置于球體的支撐練習,，單（雙）腿立于球上練習蹲起,，這樣既提高了核心肌肉的穩(wěn)定性和本體感受控制力，又完善了技術適應性,。 運動技能 在這個問題上許多教練員,、指導員、運動員還沒有認識到：技能掌握熟練與力量水平是完全不同的兩回事,，也就是他們應該分開，并且采用有針對性的練習來加強,。專項技能的提高,，它需要完全像在比賽中一樣來操練。每一個動作或行為都有它自己的神經(jīng)通路,，盡管外表相似的動作也有著不同的神經(jīng)通路,，當然就不具有遷移性,。通過對水球運動員的肌肉力量、動作形態(tài)對投球速度影響的研究結果表明,，手臂力量增加與投球的速度沒有關系,，但是動作形態(tài)與投球速度有關(練習專項技術的重要性)，這說明無關投球活動的力量練習不提高投球速度,，力量練習的效果沒有轉(zhuǎn)移到技術發(fā)揮上,，因為力量練習在神經(jīng)一肌肉特性和形態(tài)上與投球并不一致。因為力量練習在神經(jīng)－肌肉特征和形態(tài)上并不一致,。武術拳諺有：“拳打千遍 身法自現(xiàn)”的說法,，這是因為運動員在反復練習相同動作，相同路線上,，使動作逐漸達到自動化程度,，運動員不需要思考就可以完成。在生理上的解釋為：隨著練習次數(shù)的增加,，相關的神經(jīng)突觸反復應用,，刺激閾值逐漸降低，就像是在一片深草中,，同一線路走多了,，其通路越深。將之應用于足球運動就是,，一個優(yōu)秀的足球運動員在比賽時考慮的是戰(zhàn)術問題,，而對于腳下的球如何帶、如何運,，不需要用意識控制了,。因此，在功能訓練中,，通過各種形式,、不穩(wěn)定狀態(tài)下對運動技能進行模式化的反復練習，從而達到自動化的程度,，為在比賽中應對變幻莫測的情況打下基礎,。 功能訓練（FST）的作用與意義 提高訓練效率 從運動生物學的機制看，只有類似于比賽的神經(jīng)肌肉的募集方式的練習,，其效果才有可能被轉(zhuǎn)移到比賽中去,。目前，我國部分技術相對簡單的周期性體能項目,，如游泳,、賽艇和田徑的部分項目，與國外先進水平相比，其差距并不在于練習的運動量,，而在于實施練習時的針對專項的指向,。由于受傳統(tǒng)周期理論的影響，我國部分一線運動員在準備期的體能訓練遵循以“量”為主的訓練原則,。這種低強度的訓練顯然不可能使參與運動的器官和系統(tǒng)達到符合專項要求的生理負荷,，當然也就無法沖擊現(xiàn)有運動能力的“極限”。這種形式上非專項的訓練尤其對那些距離短,、速度快,，以無氧供能為主的體能項目危害較大。如神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)對訓練強度具有敏感的選擇性“適應”,，長期低強度的刺激無法使肌肉的快肌纖維得到訓練,，而只能使慢肌纖維得到優(yōu)先發(fā)展，一部分中間型纖維會朝著慢肌轉(zhuǎn)型,，甚至典型的快肌纖維也會在組織結構和功能上逐漸轉(zhuǎn)向慢肌,，如線粒體增多和有氧能力提高等。而導致訓練的低效,，運動成績得不到預期的提高,。而功能訓練的優(yōu)勢在于不斷認識項目的本質(zhì)特征規(guī)律，把握住項目特征的核心和具有競爭力的參賽能力,，并在訓練的實踐中不斷地給予創(chuàng)新,，不但使運動強度達到比賽的要求，更強化了技術動作在不同狀態(tài)下的適應性,，故功能訓練不但對運動員的速度,、靈活、協(xié)調(diào)性,、平衡能力得到提高,，而且對專項能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓練有利于運動員專項體能與技能的發(fā)展,，挖掘運動員的潛力,，縮短了技術成熟期，提高訓練效率,。 強化核心肌肉力量 人體在完成技術動作過程中,，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，參與動作完成的身體每個部分,，則是鏈上的一個環(huán)節(jié),，技術動作的完成，依靠動量在各個環(huán)節(jié)的傳遞實現(xiàn)的,。核心（人體橫膈肌以下至盆地肌之間的區(qū)域）在動量傳遞上起著承上啟下的作用,，是人體運動鏈上的樞紐環(huán)節(jié),；此外，人體在運動期間,，重心起伏不定，姿勢不斷變化,，軀干始終處于一種平衡穩(wěn)定――失衡不穩(wěn)定――平衡穩(wěn)定的動態(tài)變化中,，在這個變化過程中人體依靠核心力量來調(diào)整姿勢和維持軀干的穩(wěn)定平衡，核心部位也擔負著控制全身姿勢精準性的重責,。核心力量是其他運動能力,，諸如速度、靈敏,、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓練的基礎,。非功能訓練在練習時，是坐下來進行的,，這樣只是簡單,、孤立地針對單塊肌肉，并且也缺少對核心肌肉穩(wěn)定的要求,；在功能訓練中大多數(shù)練習除利用自身體重外,，還借用滑輪、瑞士球,、普拉提床等為不穩(wěn)定支點上,，完成類似專項技術動作的同時增強了核心力量。例如選手在網(wǎng)球發(fā)球功能練習中,，通過一個帶有阻力的,，包括胸、肩,、上臂和軀干轉(zhuǎn)體模仿?lián)]拍動作的滑輪裝置的功能訓練,，來提高正手與反手力量的同時，核心肌肉必然在其中發(fā)揮著穩(wěn)定作用,，得到加強,；健美操功能訓練的很多練習都是針對核心部位的，羽毛球運動員身穿沙衣的訓練方法對核心力量更為直接,。 有效預防運動傷害 按照人體解剖學方位,，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面,、額狀面,、水平面、矢狀軸,、額狀軸,、垂直軸。人體是在三維的空間內(nèi)進行多關節(jié)的運動，運動包括屈伸,、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)多維運動,，以往的訓練常常是在平坦的支撐面上進行單維運動練習，而軀干的側(cè)屈,、扭轉(zhuǎn)肌群沒有得到相應的加強,，必然導致核心肌群中原動機、對抗肌的過于發(fā)達,，固定肌和中和肌的薄弱力量之間的不均衡,，造成軀干不穩(wěn)定或關節(jié)位置的偏離，使損傷發(fā)生,，而且傷痛的發(fā)生引起肌肉不能正常發(fā)力,，肌肉力量減弱，體能下降,，由此又進入一個力量下降,，傷痛加重的不良循環(huán)中。功能訓練以解剖結構特點和生物力學功能出發(fā),，從運動實踐出發(fā),，引入斜向和旋轉(zhuǎn)形式以及屈伸、旋轉(zhuǎn)結合在一起的復合運動形式,，精心設計出針對項目特點,、多種獨特的多關節(jié)、多維練習,，使每一塊肌肉都參與進來,，保證了肌肉均衡發(fā)展，而且各肌肉的張力也保持了相應平衡,。例如網(wǎng)球選手利用滑輪裝置模擬發(fā)球動作,，發(fā)展力量練習，使髖,、腰,、手臂的力量得到全面提高，也使各關節(jié),、肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力更有效,。 功能訓練的創(chuàng)新 功能訓練摒棄了以往力量訓練的不足，加強了各肌肉協(xié)同運動,，運動鏈的一體化與身體動態(tài)平衡的訓練,，通過募集、激活各參與肌肉快速,、協(xié)同,，提高運動技術水平,，使訓練更趨于比賽需要；而這也說明對專項的微觀,、內(nèi)在和動態(tài)的運動特征進行深入了解和認識是競技運動訓練的科學化水平的新方向,；第二類似實際比賽狀況動態(tài)下的功能訓練，增強了被常年忽視的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)肌的功能,，實現(xiàn)了提高力量的同時,，完善技術質(zhì)量。功能訓練不僅在理念上創(chuàng)新,，在訓練方法手段上也于以往力量訓練有著較大的差別，如滑輪,、普拉提床,、瑞士球、平衡板等,，練習者站在這些器械上進行專項動作練習,，突破了我國已有的訓練理念與方法，是對我國體能訓練在理念與方法上的補充和發(fā)展,。 與傳統(tǒng)力量訓練的關系 功能訓練是在傳統(tǒng)力量訓練的基礎上形成的,，針對傳統(tǒng)力量訓練與專項訓練的不足，而進行的比較全面,、系統(tǒng)的科學訓練,，從特點看功能訓練具有一般力量訓練的性質(zhì)，專項訓練的作用和康復性體能訓練的理念,。盡管功能訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用,，但不能否認傳統(tǒng)力量訓練的價值[11]。傳統(tǒng)力量訓練與功能訓練是互為補充,，都是現(xiàn)代體能訓練的方法,。 實施功能訓練需要注意的問題 1）項目特征分析。內(nèi)變量是指某項目運動員專項競技能力的構成及其要素,；外變量是指專項訓練方 法的構成及要素,。外變量結構效益的高低是由內(nèi)變量所決定的，只有深刻地認識和準確地把握內(nèi)變量,，才能對外變量做出精確的選擇和科學地籌劃,。進行功能訓練之前，不論是教練員,，還是運動員都要對本專項進行項目特征分析（即在比賽規(guī)則的允許下,以獲得最大的運動效率為目標,在力學,、生物學等方面表現(xiàn)出的主要運動特點），深入到人體解剖的內(nèi)在運動結構,，只有充分掌握運動過程中動能的運轉(zhuǎn)規(guī)律,，才能夠制定出設計專項特點的功能訓練方法與手段,；并獲得理解和認識，使其對專項的主觀感知取得統(tǒng)一之后,，才能把握訓練的方向和重點,，有針對性地選擇相應的訓練方法和措施, 以一個專項的角度指導運動員的訓練，有的放矢,，提高訓練的效率,。否則就不能準確地給運動項目定位，對項目的了解始終處于模糊的水平,甚至失去訓練的方向,。將事倍功半,。訓練成功經(jīng)驗證明，運動訓練只有突出項目特征,，才能取得優(yōu)異的成績,。 2）以傳統(tǒng)為基礎。發(fā)展功能訓練必須先進行基礎力量訓練,，并且在常年系統(tǒng)訓練過程之后,，對自我身體基本有了良好的感受與經(jīng)驗上控制感受與經(jīng)驗，不能盲目進行,。在開始階段：先練習一些簡單的內(nèi)容,，避免強度、難度過大,，造成不必要的傷害,。在有了一定的基本素質(zhì)基礎，再逐步加大,、加難功能訓練練習內(nèi)容,。 3）循序漸進，合理運用,。選擇運動員能夠承受的訓練,。考慮其肌肉,、神經(jīng)和骨的承受能力,，身體發(fā)育的水平，認知的現(xiàn)狀,，循序漸進的安排訓練方式與訓練量,；特別是處于青春期發(fā)育的運動員，身心變化快而且反復多,，更要耐心細致,，又要嚴格要求。 |
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