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- 爆發(fā)力基本知識 -

那么既然是用藥球進行爆發(fā)力訓練,，我們就有必要知道一些爆發(fā)力的基本的知識,。

/// 力量素質(zhì)簡介

首先我們先看一下幾個公式：

我們從公式中不難看出：速度一定的情況下，力量越大功率越大,；力量一定的情況下,，速度越快功率越大；固定時間內(nèi)做的功越多,，功率越大,；做功一定的情況下，時間越短功率越大,。

/// 不同類型的力速曲線

在同一個短時的發(fā)力時間內(nèi),，爆發(fā)力訓練者的力量輸出要比力量舉訓練者和無訓練者要高，但是時間足夠長的情況下爆發(fā)力訓練者的力量輸出又不力量舉運動員,。然而我們在生活中和大部分運動項目都更加需要在短時間內(nèi)做更大的功率輸出,。例如搶籃板球，當一個瞬時爆發(fā)力不足的運動員,，充分蓄力再起跳搶球時,，往往球已經(jīng)被人別搶走了。但過快起跳又不如別人跳得高,。

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- 藥球訓練規(guī)劃 -

/// 訓練前提與安全原則

首先必須排除身體關節(jié)和肌肉的傷病史,、尤其是脊柱和上下肢，以及其他醫(yī)生建議不能進行高強度訓練的身體問題,。

其次要有一定的力量訓練基礎和身體關節(jié)穩(wěn)定能力（Nsca建議上肢爆發(fā)力訓練前要達到1.5倍體重的臥推,，或者是5秒內(nèi)能夠臥推5次60%體重。）雖然這個建議過于嚴苛,，但從另一個角度上看,，說明了爆發(fā)力訓練屬于一個難度較高的訓練層級，其訓練者的基礎素質(zhì)必須引起教練員們的重視,。

再者動作技術的準確性,，檢測一個訓練者適不適合進行爆發(fā)力訓練,，動作技術也是一個很好的指標，如果訓練者動作看起來不流暢,，不美觀,，那么就需要給訓練者降低動作難度，如果降到了這個訓練的最底端還是不能夠做好,，那說明該訓練者基本功真的太不扎實了。請回到最基本的推拉蹲轉的動作訓練中去,。

再次,，需要一個空曠且不影響其他訓練者的有結實墻壁可用于砸球的場地。

最后所有剛開始訓練的會員一定先選擇輕重量的藥球,，先練習技術動作,，并從簡單的動作開始。（注意,！ 注意,！ 注意！訓練的是動作不是某一塊肌肉或是部位,，我們訓練的是整體的爆發(fā)力輸出,，而不是某一塊肌肉的力量，單打獨斗一定干不過團伙作戰(zhàn),。好的正確的動作一定是非常流暢且具有觀賞性的,，如果做動作看起來不對，那就降階或減輕重量）

/// 藥球的選擇

如果該訓練者有一定的訓練基礎,，那么根據(jù)表格中選取屬于他的重量,，一般情況下是沒問題的，但如果還是過重就請減輕重量,，或者初期訓練者本身基礎不夠扎實,，但是想要提高訓練的趣味性，那么一定切記從最輕的重量開始,。

/// 進退階原則

什么是無反向和有反向呢,？先給大家看個視頻，有一個直觀的印象,。

大家可以看到,，視頻前一段，我在拋球之前保持了2-3秒的停頓,，后一段我將球后拉做了一個預先的回來負荷然后快速拋出,。

第一段就是無反向，第二段就是有反向,。相比有反向動作,，無反向動作沒有軟組織的彈性成份參與,，為了提高力量輸出，必須更多得募集神經(jīng)肌肉做向心運動,。那么有反向動作,，既有神經(jīng)肌肉的向心力量輸出又加入了其他軟組織的彈性成分，那么力量輸出就是肌肉的收縮力量和軟組織彈性成分之和,。

根據(jù)這個表格,，可以做出非常多的進退階變化。（注：臥姿只存在線性方向,；過頂拋球基本姿不適用,；除臥姿可用非彈性藥球進行連續(xù)推球外，其余動作都需要彈性藥球,，本文不做介紹）

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- 常見的錯誤動作 -

下面我簡單羅列了一些我們?nèi)粘＿M行非彈性藥球訓練時常常會發(fā)生的錯誤動作,，大家對照自身，看看有沒有出現(xiàn)在你身上,。

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- 訓練課程編排 -

我針對不同的人群不同的訓練需求,，通過訓練頻率、投擲次數(shù),、動作選擇以及強度四個變量,，制作了如下的非彈力藥球訓練安排表。