健身君今天就給大家放大招,，我們來采用一種更高效的交替式訓(xùn)練來消耗更多的熱量，保持肌肉量并且趕走脂肪,。

減脂與增肌是兩種截然不同的事情,，因?yàn)橹九c肌肉屬于兩種不同的物質(zhì)，如果想達(dá)到良好的減脂或增肌效果那么兩者需要分開進(jìn)行,，這樣我們可以更有效的減去脂肪并且更快的增加更多的肌肉,。

但是呢，俗話說的好,，凡事沒有絕對(duì),，在不同的需求下我們需要選擇適合狀況的方式進(jìn)行健身鍛煉，為了減少脂肪的增長(zhǎng),，同時(shí)來維持肌肉含量而不是更快的增肌,，那么我們就需要一種有氧與無氧結(jié)合的鍛煉方式來適應(yīng)我們的需求。

而今天的交替式訓(xùn)練計(jì)劃便是這樣的一套計(jì)劃,，我們只要在過節(jié)期間,，一周抽出三次每次40分鐘左右的時(shí)間來進(jìn)行這個(gè)鍛煉計(jì)劃，那么胡吃海喝也無法毀掉你的鍛煉成果啦,！下面就跟著健身君的介紹一起來練習(xí)第一周的三次鍛煉吧,。

熱身，我們采取30米交替往返跑或者原地高抬腿,，中等速度,，往返需要8-10次，高抬腿左右換腿為一次20個(gè)為一組做三組,，之后身體感覺微微出汗即可,。

在嚴(yán)寒的冬日,，所有的健身計(jì)劃或者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都必須在充分的熱身前提下進(jìn)行，以防在有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中由于熱身的不充分而傷及我們的關(guān)節(jié),。

當(dāng)然跑完之后,，需要來活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，并且對(duì)主要肌肉群做一下拉伸,，這個(gè)部分我們效仿上學(xué)時(shí)體育課之前老師都會(huì)教的那一套即可,。

熱身之后，我們第一個(gè)動(dòng)作便是動(dòng)態(tài)俯臥撐,，雖然不需要器械,，但這樣的自重全身性訓(xùn)練還是需要我們有一定的肌肉力量基礎(chǔ)的。

女生朋友可以改為簡(jiǎn)單的跪式俯臥撐即可（5-8個(gè)為一組,，做4組每組間歇10秒），男士們盡量模仿GIF教練的動(dòng)作,，五個(gè)寬距離俯臥撐加一個(gè)支撐或擊掌為一次,，四次為一組做三組每組間歇10秒，之后慢走休息30秒,。

做完俯臥撐之后,，我們休息30秒小喝口溫水立刻進(jìn)行中速度的跑步，跑步速度比熱身時(shí)稍快即可,，在跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的朋友只要把速度調(diào)整為8-10即可,，這次跑步需要進(jìn)行10分鐘，也就是三首歌的時(shí)間,，跑步過后腳底和小腿可能會(huì)發(fā)緊,，稍作拉伸即可，拉伸與休息時(shí)間保持在一分鐘以內(nèi),。

一分鐘拉伸休息之后,，我們需要將運(yùn)動(dòng)量進(jìn)一步提升，接下來我們要做得是跳步剪刀腿換腿,，如果你的身體素質(zhì)出眾,，那么你可以選擇第一張GIF的跳起高度。

當(dāng)然第二種的運(yùn)動(dòng)量也是足夠的,，數(shù)量方面左右換腿一次為一個(gè)8-10個(gè)為一組,，每組間歇5秒，做完之后相信你已經(jīng)大汗淋漓,，擦擦汗預(yù)防感冒,，小口蓄水，一分鐘以內(nèi)慢走休息,。

休息一分鐘之后我們需要跳繩來繼續(xù)燃燒卡路里,，這次我們采取跳繩的方式,，每分鐘70-100下的中速常規(guī)跳繩（當(dāng)然你想像GIF圖中那樣玩點(diǎn)花樣更好）。

兩分鐘為一組,，間歇20秒,，一共四組，跳繩過后和中速度跑步一樣,，我們需要來拉伸一下小腿肌肉以及腳底,，這個(gè)時(shí)間控制在90秒之內(nèi)。

90秒休息時(shí),，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，即使是嚴(yán)寒的冬季你的汗水仍舊會(huì)不斷的滲出，我們的鍛煉已經(jīng)幫助你消耗了大量的熱量,，之后我們只要再堅(jiān)持一小下就好,。

這次我們來到引體向上的環(huán)節(jié)，收緊不你的腹部用你的上胸部位來夠橫桿,，男士可以采用比肩膀?qū)捯蝗氲膶挾日治粊碜?，女生可以采用反手雙手窄于雙肩的距離來做，男生10個(gè)為一組,，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)逐組遞減,，做四組，最后一組最少5個(gè),，女生第一組盡量做8個(gè)做四組同樣逐組遞減,，最后一組至少做4個(gè)。慢走休息90秒之內(nèi),。

接下來仍舊是強(qiáng)度比較高的一個(gè)全身運(yùn)動(dòng),，雙腳與肩膀同寬，深蹲跳摸高,，蹲的程度為大腿平行于地面即可,，盡量起跳盡量摸高，8-10個(gè)為一組做三組,。每組間歇休息10秒,，結(jié)束后慢走休息90秒。

最后我們?nèi)匀粊淼搅伺懿江h(huán)節(jié)做最后的沖刺,，跑步機(jī)速度調(diào)節(jié)為10-12跑8-10分鐘,，室外運(yùn)動(dòng)的同學(xué)速度控制在百米15-18秒跑800-1000米。

當(dāng)然,，到最后的快速跑,，很多體質(zhì)弱一點(diǎn)的朋友可能已經(jīng)無法完成，最后一項(xiàng)的強(qiáng)度我們便設(shè)置為遞增性的,，如果你是第一次做這一套訓(xùn)練,，那么可以將最后一項(xiàng)改為之前的中速跑,，等到身體逐漸適應(yīng)之后再進(jìn)行快速跑。