無論你有多少跑步經驗或者有什么樣的跑步目標，間歇訓練都應該在你的訓練中占有一席之地,。

短距離快跑,，然后減速恢復，不停重復,。間歇訓練的公式就是這樣簡單,，但卻能帶給跑者不斷的進步。

“ 相比幾乎所有的其他跑步訓練,，間歇訓練能讓你的狀態(tài)水平提升更快,。”波士頓RunnersConnect的總教練和擁有者杰夫·蓋洛威這樣評價間歇訓練,。在快跑的間歇讓自己喘口氣,，好讓自己能完成更多的訓練，也能帶給心臟,、肺部和肌肉更大的刺激,。

盡管快跑背負了引發(fā)傷病的惡名，但在最近的一項研究中發(fā)現,，在訓練中安插間歇訓練的半馬跑者相比不進行間歇訓練的對照組,，受傷率更低。這也許和跑量還有個人的經驗有關,，但資深跑者通常會進行更多的間歇訓練,，受傷風險也更低?！斑€有證據顯示,，隨著配速提高，跑步的姿態(tài)也會相應改善,，”蓋洛威補充道,。(獲得好處的前提是)你有一定的運動基礎，并在高強度訓練之間保證充分的休息恢復,?！岸叹嚯x爆發(fā)式的沖刺能教會身體更高效的跑步方法，而這也會順勢影響到你的其他訓練,?！鄙w洛威說道,。

通過調整訓練組數和休息時間，可以組合出無限數量的訓練計劃,，每一種都有自己的好處,。不管你的目標是健康跑完半馬或者全馬，還是自己的第一次5公里(或者最快的5公里),，抑或僅僅想要變得更強跑得更遠,，下面的這些訓練計劃都能助你達成目標。

完成首賽

穩(wěn)定,、連續(xù)的邁步就能帶著你跨過首次5公里比賽的終點線,。但如果你已經可以輕松完成一次3英里跑了，增加速度訓練能讓你自然而然地在比賽當天跑出比平時更好的成績,。另外,，速度訓練能讓你的訓練更有趣。明尼阿波利斯的Life T ime Run的訓練經理麗貝卡·邁爾(Rebekah Mayer)這樣建議,。

訓練項目： 試試Fartlek,，瑞典語“速度游戲”的意思。十分鐘熱身后,，選一個30秒－3分鐘能跑到的路標,。一開始用感覺舒服偏快的配速起跑，此時你應該只能蹦出一兩個詞,。然后是同樣時長的步行或者慢跑放松,，重復10－15分鐘，最后是10分鐘放松,。

快速短距離賽

“對于想要更快跑完5公里或者10公里的人來說,，最大的阻礙來自體內因為加速而累積起來的代謝廢物，”蓋洛威說道,。通過采取目標配速的間歇訓練,，能讓身體在提升向肌肉輸送氧氣效率的同時，也去處理代謝廢物,，從而讓你能用更快的配速跑出更遠的距離。“你還有機會去適應隨著較快配速而帶來的痛苦,、精神壓力和疲倦,。”亞特蘭大的卡爾·雷弗斯(Carl Leivers)教練補充說道,。

訓練項目：10分鐘熱身后,，用 5 公里 配速跑12組400米(如果目標賽事是5公里的話)，間隔3 0秒的慢跑,。如果目標是10 公里,，那就以10公里配速進行16組400米跑,。“前幾圈的感覺是相對 輕松,，后半程比較辛苦,，”蓋洛威提說道。

建造力量

日益增長的年紀或者忽視針對性鍛煉會讓肌肉的快縮肌纖維乏力,，從而逐漸拖慢速度,、影響你的力量。幸運的是,，你可以通過短距離高速的間歇訓練扳回一城,。動用快縮肌纖維來全力推動自己訓練大腦在任何配速下都能夠更快更有效地啟用這些肌肉，可能你認為這些肌肉只和快跑有關,，但身體還能在當慢縮肌已經疲倦乏力的時候,，動用它們來推動你向前進。某些訓練甚至可以把肌肉纖維轉換為快縮肌,，帶給你更流暢高效的跑姿,。

訓練項目：在較長距離的熱身后——2－4英里(約3.2-6.4公里)，用盡可能快,、同時又在自己控制下的配速重復盡可能多次的下述訓練：3X100米,，3X150米，3X100米,。每組之間是2－3分鐘靜立休息或者步行,，目標是徹底恢復。跑步過程中,，身體微微向前傾,，同時用腿筋和臀部向后發(fā)力。通過每周2－3次的力量訓練來強化自己的臀部,、核心區(qū)和股四頭肌,。下半身乏力會在全速奔跑時讓你崩潰，并引發(fā)傷病,。

提升耐力

間歇訓練能通過提升跑步效率而讓你跑得更遠,，不管你的目標是從3英里(約4.8公里)增加到6英里(約9.6公里)，還是一路增加到半馬或者全馬,?！芭茏嗽礁咝В谔囟ㄅ渌傧滦枰哪芰烤驮缴?。這讓你能夠在跑崩前跑出更遠的距離,。”蓋洛威說道。

訓練項目：十分鐘熱身,，然后是0.5英里(0.8公里)或者1英里(約1.6公里)為一組的短跑,，配速是自己稍覺困難的程度(此時你可以說出短句子，但無法背誦莎士比亞的十四行詩),?；謴偷臅r間是快跑時間的一半。從3英里,，或者6個0.5英里開始,，每過2－3周增加一定距離，直到快跑距離達到5英里(約8公里)或者10個0.5英里,。