在剛開始健身時(shí),，是不是有不少小伙伴發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上大部分的訓(xùn)練，往往存在難度過大,、練得不全面等種種問題,，不光動(dòng)作要領(lǐng)掌握不到位，最終效果不理想,，還尤其容易中途放棄…
如果你也受此類問題困擾,，而無法持續(xù)高效訓(xùn)練，那么下面這一套對(duì)毫無基礎(chǔ)的新手小伙伴也格外友好,、在家就能練的高效健身動(dòng)作,，可千萬不容錯(cuò)過！在介紹具體訓(xùn)練內(nèi)容之前,，我們先來整體介紹一下這套訓(xùn)練的主要構(gòu)成——分為熱身,、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練3部分,，大概需要30分鐘左右完成,。首先，熱身部分主要用幾個(gè)簡單的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作來使肌肉升溫,，提高身體的靈活性,；接著力量訓(xùn)練部分包含3個(gè)能夠刺激、強(qiáng)化全身肌肉的復(fù)合健身動(dòng)作,；最后則以中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練結(jié)尾,，來針對(duì)提升肌肉耐力。由此,，這么一整套入門訓(xùn)練動(dòng)作不僅能幫新手小伙伴們?nèi)紵裏崃浚茉靹蚍Q有型的身材,；更能全方面提升肌肉力量,、耐力、靈活性、控制力等,，讓大家穩(wěn)扎穩(wěn)打,、循序漸進(jìn)地高效提升。那么接下來,，我們就帶大家來詳細(xì)了解整套訓(xùn)練內(nèi)容,！在熱身階段，大家首先以原地慢跑30秒開始,，緊接著交替高抬腿30秒,；如此重復(fù)2遍，來充分調(diào)動(dòng)全身肌肉興奮升溫,。這里值得注意的一點(diǎn)是,，在熱身階段，大家無需過于追求動(dòng)作強(qiáng)度,，避免一開始就讓肌肉過于疲勞,，影響之后的訓(xùn)練質(zhì)量！在完成慢跑,、高抬腿2遍后,，大家就可以進(jìn)入下面4個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作的練習(xí)，來進(jìn)一步調(diào)動(dòng)肌肉,，提高靈活性,。首先，過頭深蹲40秒,，能有效提升髖部,、腳踝、脊椎和肩關(guān)節(jié)靈活性,。在動(dòng)作過程中,，保持脊椎直立，雙臂充分延展,，在自身能力范圍內(nèi)最大幅度地下蹲,，確保腳跟始終緊貼地面。在剛開始練習(xí)時(shí),，下蹲幅度較淺是正?，F(xiàn)象；關(guān)鍵在于保證動(dòng)作準(zhǔn)確發(fā)揮,，并在此基礎(chǔ)上,，逐步加大幅度。接著,，四足式轉(zhuǎn)體展臂,，兩側(cè)各練習(xí)30秒,。這里大家需要在保持支撐手臂延展、不彎屈的基礎(chǔ)上,，盡可能大幅地上下轉(zhuǎn)體延展另一側(cè)的手臂,，頭部跟著該側(cè)手臂同步轉(zhuǎn)動(dòng)。第3個(gè)動(dòng)作,，眼鏡蛇式聳肩30秒,。在練習(xí)時(shí)，需要屈伸脊椎,，來上抬下放肩胛,。此外，小伙伴還可以嘗試雙膝離地練習(xí),，來加大動(dòng)作難度,。最后，坐姿蝴蝶式30秒,。這里大家在大幅延展雙臂,、收攏兩側(cè)肩胛的同時(shí)，充分外展雙膝,，使它們盡量貼近地面,。然后放松回收、再延展,，如此持續(xù)30秒,。這4個(gè)動(dòng)作，建議大家按推薦的時(shí)長,，練習(xí)2遍后,，再進(jìn)入力量訓(xùn)練。在介紹具體力量訓(xùn)練內(nèi)容之前,，有一點(diǎn)值得大家注意,，那就是要確保每組間2分鐘的充足休息，這是保障訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵,；千萬不要過于追求訓(xùn)練節(jié)奏,，反而影響肌肉表現(xiàn)與最終效果！首先,，第1個(gè)動(dòng)作俯臥撐,，能針對(duì)強(qiáng)化胸肌、三角肌和肱三頭肌,。建議練習(xí)3組,，每組6-10次，組間休息2分鐘,。如果常規(guī)俯臥撐難度過大,，則可以練習(xí)跪姿俯臥撐,，或是上斜俯臥撐。通常雙臂支撐的平臺(tái)越高,，動(dòng)作難度越小。第2個(gè)動(dòng)作自重劃船,，主要能刺激,、強(qiáng)化背肌、肱二頭肌,。同樣建議練習(xí)3組,，每組6-10次，組間休息2分鐘,。如果在家沒有雙杠,、圓環(huán)之類的健身器材，也可以借助2把椅子,；或在椅子中間架一把掃帚抓握練習(xí),。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于，確保上拉身體時(shí),，向后聚攏兩側(cè)肩胛,，由此達(dá)到大幅刺激背部肌肉的效果。如果這個(gè)動(dòng)作難度太大,，或者椅子抓握不穩(wěn),，也可以替代練習(xí)“游泳者式”這個(gè)動(dòng)作；甚至可以雙手抓握水瓶子來提升強(qiáng)度,，更加顯著地刺激,、強(qiáng)化背肌。最后1個(gè)動(dòng)作是針對(duì)下肢肌肉的深蹲,、或交替弓步蹲,，大家可以靈活地二選一。還是建議練習(xí)3組,，每組6-10次,，組間休息2分鐘。在練習(xí)時(shí),，建議借助啞鈴,、杠鈴或水瓶子等負(fù)重練習(xí)，畢竟一組6-10次的自重深蹲,、弓步蹲對(duì)大部分新手小伙伴來說,，也缺乏任何挑戰(zhàn)性，無法高效刺激肌肉,。如果沒條件負(fù)重練習(xí),，則建議嘗試單腿深蹲,、或保加利亞弓步蹲這2個(gè)單側(cè)下肢訓(xùn)練動(dòng)作。此時(shí)大家練完一側(cè)后,，休息1分鐘,，緊接著練習(xí)另一側(cè)，再休息1分鐘,；如此循環(huán)3組,。最后，耐力訓(xùn)練的內(nèi)容非常簡單,，大家可以從開合跳或高抬腿跑這2個(gè)動(dòng)作中,，二選一。然后練習(xí)30秒,，休息30秒,，如此重復(fù)4次，總共4分鐘,。此外,，對(duì)于新手而言，開合跳這個(gè)動(dòng)作會(huì)稍微簡單一些,。這么一整套從熱身,、靈活性訓(xùn)練，到力量訓(xùn)練,，再到耐力訓(xùn)練的全方位健身訓(xùn)練,，就完成了！感興趣的小伙伴,，不妨趕緊嘗試一下吧,！
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